в постоянном мониторинге должна отпасть. Например, в свое время регулярное ношение системы непрерывного мониторинга гликемии позволило мне научиться самостоятельно определять, когда мой уровень сахара в крови повышен или понижен. Поэтому я больше не ношу его на постоянной основе, а лишь иногда надеваю на пару недель, чтобы проверить свои ощущения. В целом же я всегда сама понимаю, когда мне нужно перекусить (потому что сахар упал), немного поменять рацион (если он достиг пограничных значений нормы) или же пойти на кардиотренировку (чтобы быстро понизить его уровень).

Составляем режим дня

Давным-давно у меня был длинный список оздоровительных практик, которыми я старалась заниматься каждый день. Слишком амбициозно. Я пыталась добиться улучшений всех аспектов моей жизни сразу. Сейчас мой список намного короче. Советую вам самостоятельно составить списки дел на утро и на вечер. Они помогут привести в порядок повседневную жизнь и здоровье. Я привожу здесь собственные списки (заметьте, я не всегда четко придерживаюсь их). Если какие-то элементы подходят и для вашего образа жизни, можете смело встраивать их в свой режим дня.

PEMF-терапия – лечение при помощи импульсивного электромагнитного поля, направленное на заживление переломов и сокращение времени восстановления. – Прим. пер.

Чем больше вы узнаете, тем оптимальнее для вас и насыщеннее будет ваш режим дня и тем больше будут меняться ваши списки дел при формировании новых привычек и целей. Главной задачей биохакинга является обретение основополагающих знаний и мотивации для поддержания здоровья и разумного контроля над жизнью. Прилежание и практика научат вас интуитивно понимать, что полезно для вашего организма, и жить в гармонии со своей природой. Но пока ваш путь только начат, я предлагаю заняться поэтапным преображением вашего образа жизни, шажок за шажком.

СОВЕТЫ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Подумайте о своей мотивации и определите цели. Что бы вы хотели улучшить в своем здоровье? Оптимизация в каких сферах важна именно для вас?

• Изучите историю болезней семьи и дайте субъективную оценку своему самочувствию.

• Измерьте показатели жизненно важных функций и сдайте анализы, чтобы получить количественные данные о состоянии вашего здоровья.

• Составьте свой персональный план. Какой проблемой вы хотите заняться в первую очередь? Какие методы желаете опробовать?

• Начните с небольших поведенческих перемен в выбранной вами области.

• Отслеживайте результаты вашей работы (ведите журнал питания, подсчет шагов или времени тренировок, следите за уровнем сахара в крови и т. д.) для измерения прогресса.

• Составьте список открывающих и закрывающих день действий, чтобы более последовательно идти к цели.

Часть II

Создаем больше батареек

Глава 4

Движение – энергетический показатель жизни

Болезни бегут от тех, кто привык к постоянным телесным упражнениям.

СУШРУТА, VI В. ДО Н.Э.

Если и существует эффективный способ увеличения количества ваших клеточных батареек, то это регулярные физические нагрузки. Да, тренировки сжигают вашу энергию, но они же стимулируют ее производство и накопление для применения в будущем. Чем больше вы двигаетесь, тем ярче ваша внутренняя искра. Активность – альфа и омега нашей жизни.

Тем не менее физическая активность современного человека непозволительно мала[45]. Согласно отчету главного хирурга США[46], более 60 % взрослого населения Америки не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а 25 % неактивны вовсе. Общество американских физиологов утверждает, что 85 % из 325 млн граждан Соединенных Штатов пренебрегают рекомендациями по вопросам физической активности, созданными Министерством здравоохранения США и Всемирной организацией здравоохранения[47]. За последние годы время сидения увеличилось с 1 до 8 ч в день у подростков и почти до 6,5 ч – у взрослых[48] (а у сотрудников офисов и тех, кто живет далеко от работы, этот показатель намного больше[49]). Мы живем в эпоху расцвета умственного труда, а тем, кто целыми днями работает за компьютером, легко начать вести сидячий образ жизни и даже не заметить этого. Именно малоподвижность является одной из первопричин нарушений обмена веществ у 88 % американцев[50].

Традиционно недостаточной физической активностью считается менее 60 мин в день аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности для детей в возрасте 5–17 лет и менее 150 мин в неделю аэробных упражнений средней и высокой интенсивности для взрослых от 18 лет. Некоторых пугают такие большие цифры, но на самом деле это минимум активности, если оценивать ее с точки зрения человеческой природы. Мы генетически запрограммированы на умеренную физическую нагрузку на протяжении всего дня.

По утверждениям исследователей в сфере эволюционной биологии, около 2 млн лет назад изменение климата заставило наших предков покинуть леса и освоить открытую местность. Это стало причиной смены их рациона питания: вместо того чтобы питаться как современные шимпанзе, люди начали заниматься охотой и собирательством. Для этого им приходилось бо́льшую часть дня передвигаться в среднем темпе, что обуславливало большой уровень аэробной нагрузки на организм. Благодаря этому у людей развилась ориентация в пространстве, улучшились моторика, память, внимание и способность к целенаправленной деятельности[51]. Наши предки были когнитивно развитыми, выносливыми атлетами, собиравшими еду для выживания. Их нервная система все активнее откликалась на физические нагрузки, они овладевали все бо́льшим числом видов двигательной активности.

Тема сидячего образа жизни беспокоит ученых с середины прошлого века. В 1953 г. исследование с участием водителей автобусов показало, что малоподвижные люди в два раза больше подвержены возникновению сердечных заболеваний[52]. Если вы взглянете на сообщество амишей, живущих без современных удобств вроде автомобилей и бытовой электроники, то увидите, какое влияние на человеческий организм оказывают современные технологии: амиш проходит в день около 16 000 шагов, в то время как среднестатистический американец – не больше 5000[53]. Малоподвижная жизнь кажется приятнее – но обходится намного дороже.

Риски сидячего образа жизни

Малоподвижная жизнь даже опаснее лишнего веса. Люди с нетренированной сердечно-легочной системой чаще умирают от отсутствия физических нагрузок, чем от повышенного ИМТ (индекса массы тела)[54]. Сидячий образ жизни уменьшает количество митохондрий в ваших клетках, что равносильно снижению синтеза энергии и быстрому упадку сил. Вы помните, что тренировки делают ваши митохондрии сильнее? Так вот, сидячий образ жизни действует с точностью до наоборот. Если ваши митохондрии видят, что вы тратите мало энергии, они просто снижают объемы ее производства. Даже интенсивное занятие в спортзале может не дать результата, если после него вы целый