день просидите. Кроме того, постоянное сидение может привести к проблемам с осанкой, а они, в свою очередь, становятся причиной уменьшения объема легких и невозможности сделать по-настоящему глубокий вдох. Это негативно влияет на концентрацию внимания, не говоря уже о здоровье легких[55].

Сидение также оказывает негативный метаболический эффект на скелетные мышцы и жировую ткань: организм перестает расщеплять жиры для обеспечения мышц необходимой им энергией, потому что мышцы ее не используют[56]. В итоге жир начинает накапливаться. Технически это обуславливается сокращением синтеза жиросжигающего энзима липопротеинлипазы в ответ на снижение физической активности. Поэтому одним из преимуществ работы стоя (например, за специальными столами) является возможность таким образом увеличить выработку липопротеинлипазы[57] и помочь телу сохранять мышечный тонус.

Более того, сидячий образ жизни связан с развитием ожирения, метаболического синдрома, диабета, депрессии, тревожного расстройства и заболеваний сердечно-сосудистой системы[58]. В клетках сердечной мышцы содержится большое количество митохондрий, поэтому совершенно логично, что малоподвижная жизнь повышает риск возникновения сердечной недостаточности, возникающей из-за ухудшения насосной функции сердца. Если вы хотите иметь сильное сердце, вы должны посылать ему сигналы, чтобы оно начало производить больше митохондрий, которые наполнят его энергией, необходимой для нормального функционирования. И в роли этих сигналов выступает движение. Вспомните про гормезис: чередование стресса и периодов восстановления приводит к увеличению синтеза энергии. Кардиотренировки – это горметический стрессор для вашего сердца и легких.

Наконец, продолжительная малоподвижность увеличивает риск возникновения рака. Согласно опубликованному в научном журнале JAMA Oncology исследованию, люди, ведущие сидячий образ жизни, умирают от рака на 82 % чаще, чем активные[59]. При этом повышенные шансы преждевременной смерти из-за длительной малоподвижности имеют даже те, кто пытается придерживаться рекомендаций по вопросам физической активности. Можете заниматься спортом сколько душе угодно – но если вы после этого целый день сидите, то ваши шансы умереть раньше положенного увеличиваются[60]. Тренировки в спортзале и правда важны, но они не способны смягчить последствия многочасовой сидячей работы за компьютером.

АКСЕЛЕРОМЕТРЫ

Акселерометр – устройство, которое проводит измерение ускорения и показывает, сколько вы двигаетесь. Этот полюбившийся биохакерам гаджет позволяет дать реалистичную оценку вашей физической активности. В одном исследовании сравнивались предполагаемые показатели подвижности людей и объективные данные, полученные при помощи акселерометров. Оказалось, что в целом люди склонны к преувеличению своей ежедневной физической активности. Так, лишь 12,5 % испытуемых признались, что ведут малоподвижный образ жизни, в то время как данные акселерометров показали, что таких 53 %. 62 % участников заявили, что уделяют достаточно времени физической активности, но это оказалось правдой лишь для 9,6 %[61].

Не надев на руку один из подобных гаджетов, вы, скорее всего, никогда не узнаете правду о своей подвижности. Акселерометры вставляют во все смарт-часы и во многие другие фитнес-устройства, способные измерять количество шагов и пройденное расстояние, так что, скорее всего, у вас уже есть акселерометр. Как-то я спросила у своего пациента, жаловавшегося на мигрень, сколько раз в неделю он тренируется, и он ответил, что вообще не занимается спортом. Тогда я предложила ему купить фитнес-браслет для измерения шагов. Оказалось, что он проходил лишь около 1000 шагов в день. Напомню, что рекомендуемая норма – 10 000 шагов, или примерно 7,6 км. Он даже не догадывался, что так мало двигается, пока не увидел цифры. Этот небольшой эксперимент замотивировал его поменять свой образ жизни. Он начал больше ходить, постепенно добавляя по 1000 шагов. Физические нагрузки вкупе со сменой рациона ради нормализации уровня сахара в крови и приемом добавок, например магния, помогли ему избавиться от постоянных головных болей.

Но вам под силу обратить вспять развитие всех этих недугов, и для этого даже не обязательно покупать абонемент в спортзал. Поможет вам в этом NEAT – термогенез при нетренировочной активности. Это самый простой способ вырваться из порочного круга сидячего образа жизни.

NEAT = ежедневное движение

«Термогенез при нетренировочной активности» – это научное название для энергии, которую вы в течение дня расходуете на любые свои занятия, кроме еды, сна и любых намеренных физических упражнений (к которым относят бег, занятия в тренажерном зале и прочие спортивные виды деятельности). Каждый шаг из комнаты в комнату, бег в попытке успеть на автобус, работа в саду, уборка и даже ерзанье – все это NEAT[62]. Его объем за день может оказаться вполне существенным.

Возможно, вы часто слышите, что при всей своей пользе тренировки не сильно-то помогают сбросить вес. И это правда: основной эффект дает NEAT. Все дело в том, что во время обычной активности на протяжении дня вы тратите больше энергии, чем на тренировке. При движении ваши митохондрии получают стимул производить еще больше энергии, и неважно, занимаетесь вы спортом или своими обычными делами.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ЕДОЙ И ДВИЖЕНИЕМ

Спонтанное движение не всегда является таковым. Это инстинкт, связанный с поглощением энергии[63]. Человеку (как и животным) свойственно естественное стремление двигаться больше при потреблении бо́льшего количества пищи и, напротив, минимизировать свою активность при ее недостатке.

Основная проблема заключается в том, что мы подавили этот инстинкт: нынешняя культура располагает к перееданию и неподвижности. Несмотря на это, вы можете начать исправлять дисбаланс между движением и потреблением энергии, просто стараясь больше двигаться. Если вы не сидите подолгу на месте и целый день двигаетесь как минимум раз в 30 мин, вы легко приведете свой аппетит в порядок.

Также NEAT нейтрализует негативные эффекты сидячего образа жизни. Активность на протяжении дня сжигает вырабатываемый митохондриями АТФ и снижает уровень клеточного выхлопного газа (реактивных форм кислорода), являющегося побочным продуктом синтеза энергии. NEAT можно сравнить с использованием автомобиля: пока машина прогревается, вы открываете двери гаража, чтобы выхлопные газы выходили на улицу. Потом вы выезжаете из гаража и едете по делам. Ваш организм – это машина, и вы хотите, чтобы она ездила, а не простаивала в гараже. Вам просто необходимо расходовать свое топливо.

Считайте шаги

Самое простое средство для начала отслеживания своей двигательной активности в течение дня – это шагомер. Этот недорогой прибор легко приобрести, к тому же современные смартфоны и смарт-часы обладают встроенной функцией измерения количества шагов. Начните с контроля шагов, пройденных за неделю. Это даст общее представление об уровне вашей подвижности. Существует множество мнений по поводу того, какие показатели следует считать нормой, но после тщательного изучения вопроса я пришла к следующим цифрам.

Сидячий образ жизни: менее 5000 шагов