– Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, делайте спиралевидные растирания от позвоночных отростков к центру затылка и вниз вдоль позвоночника, с обеих его сторон.

– Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца в том же направлении, как и при поглаживании.

После выполнения самомассажа шеи, проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головой в обе стороны.

Самомассаж мышц бедра

Сядьте на диван, подложите под коленку валик или думочку, вытяните ногу. Здоровую ногу поставьте на пол.

Массаж начинайте с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя попеременно, или же положив одну руку на другую от колена к паху. Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью.

Дальше мышцы надо разминать по всей поверхности бедра.

После этого ритмично поколачивать кулаком переднюю и наружную поверхность бедра.

После массажа, не вставая, проделать ногой несколько круговых движений.

Самомассаж поясницы рекомендуется делать трижды в день. Длительность каждой процедуры – 10 минут. Начинается массаж с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям, потом идет глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев.

Вот такой комплекс мы нашли в медицинской библиотечке для самомассажа поясницы.

1. Поперечное пиление

Пальцы прижмите друг к другу. Делая встречные движения кистей рук, растирайте поясницу до появления в ней тепла.

2. Обеими руками делайте круговые поглаживания поясничной области, захватывая и верхнюю часть ягодиц (5–6 раз).

3. Параллельно позвоночнику на расстоянии 3–4 см делайте круговые растирания поясницы подушечками 3–4 пальцев с каждой стороны до появления тепла.

4. Найдите болевую точку и, усиливая давление, медленно круговыми движениями массируйте ее 3 минуты.

5. Пальцами обеих рук, сжатыми в кулаки, растирайте верхнюю часть мышц ягодиц медленными круговыми движениями по 4–5 раз на одном месте. Для давления положите одну руку на другую.

Самомассаж для шейно-грудного отдела позвоночника

1. Поглаживание. Начните с легкого поглаживания, которое постепенно должно перейти в глубокое, задней поверхности волосистой части головы, шеи, надплечий. Руки медленно движутся от темени вниз. Проделайте так 2–3 раза. Затем проделайте эти движения более интенсивно столько же раз.

2. Растирание . Для обеспечения большего контакта рук с кожей и предохранения от повреждений смажьте кожу кремом.

1. Положите руку на заднюю поверхность шеи, сделайте 10–15 движений по направлению к надплечьям до ощущения появления тепла. Правую сторону растирайте правой рукой, левую – левой рукой. Ребром ладони растирайте верхнюю часть шеи до появления ощущения тепла.

2. Подушечками 3-х пальцев растирайте область последнего шейного позвонка и верхней конечности надплечий. Сделайте 6–8 таких движений до появления ощущения тепла. Локоть руки, которой производите массаж, поддерживайте свободной рукой.

3. Таким же образом, но уже двумя руками одновременно, растирайте область основания черепа и небольшие участки за ушами.

4. Легкие поглаживания задней поверхности шеи (3–4 движения).

Для закрепления эффекта сделайте несколько раз упражнение: поверните голову вправо-влево, поднимите вверх, наклоните вниз.

Точечный массаж

Все большее распространение при лечении остеохондроза всех отделов позвоночника получает метод массажа под названием остеорефлексотерапия , другими словами – точечный массаж. Он основан на рефлекторном раздражении определенных точек костной системы организма. Основное назначение точечного массажа – снять боли, мышечные спазмы и нервное напряжение.

Точечный массаж прошел сквозь громадный пласт тысячелетий. Его применяют в Китае, Японии и других странах. У каждого народа своя техника этого метода массажирования. У японцев он называется «шиатсу», что означает: «ши» – палец, «атсу» – давление, т. е. давление пальцем на точки. Его изобретатель Токуиро Намикоши. Надавливая на любой болезненный центр на каком-либо участке тела, начинаешь помогать непосредственно и немедленно этому органу или ткани. Точки надо знать. В нашей стране вышли книги, которые подробно рассказывают об этом методе и приводят схему расположения точек.

Необходимо хорошо освоить технику владения большими пальцами рук, поскольку они чаще всего используются при лечении методом шиатсу. Подушечкой пальца следует жестко, но осторожно надавливать вниз, строго перпендикулярно к поверхности кожи. Не надо надавливать концом пальца, потому что быстро устают руки.

Нажим должен быть достаточно сильным, но не вызывать острой боли.

Точечный массаж рефлексогенных зон пояснично-крестцовой области производится подушечками пальцев или согнутым большим пальцем. Вращательные движения пальцев чередуются с надавливанием ими на зону до появления легкой боли.

При массаже живота, спины пользуйтесь указательным, средним и безымянным пальцами.

Зоны биологически активных точек спины находятся с обеих сторон позвоночника. Чтобы найти эти зоны, ориентируйтесь на остистые отростки позвонков, которые хорошо просматриваются под кожей в виде закругленных выступов.

Рефлексогенные зоны делятся на три группы: шейную, грудную и пояснично-крестцовую.

Если опустить голову, то сразу выделится остистый отросток 7-го шейного позвонка. Шейная группа рефлексогенных зон расположена с обеих сторон шеи между горизонтальными линиями, которые мы мысленно проводим по основанию черепа и остистому отростку 7-го шейного позвонка.

Массаж этих зон производится при прострелах, шейно-грудных радикулитах, а также при головной боли, болях в руках, онемении кончиков пальцев, шуме в ушах, боли в задней поверхности шеи, повышенном давлении.

Грудная группа рефлексогенных зон находится с обеих сторон грудного отдела позвоночника между 7-м шейным позвонком и остистым отростком первого поясничного позвонка.

Массаж проводят при межреберной невралгии, болях в области сердца, бессоннице.

Пояснично-крестцовая зона биологически активных точек расположена с обеих сторон пояснично-крестцового отдела между остистым отростком 2-го поясничного позвонка и ягодичной складкой.

Массаж этой области делается при радикулитах, заболеваниях почек и мочевого пузыря.

Точечный массаж каждой зоны длится 5–7 секунд. Процедуру надо повторить 3 раза.

Отметьте, что надавливание на рефлексогенную зону происходит на вдохе и прекращается на выдохе.