любопытством, или полагаете, что можете разделить предательство по меньшей мере на три индивидуальных компонента, мои поздравления – значит, вы определенно находитесь на пути оттачивания навыка распознавания эмоций!

Используйте Колесо эмоций, чтобы определить, что в точности чувствуете вы (или кто-то другой). Поскольку бывает сложно сразу с абсолютной точностью идентифицировать ощущение, начните с «основного цвета», а потом занимайтесь оттенками. Ваше первичное чувство – это в основном счастье, грусть, испуг или что-то иное? Затем двигайтесь к внешнему ободу Колеса и смотрите, нельзя ли чуть глубже определить выбранное чувство. Возможно, поначалу у вас возникнет трудноопределимое, неоднозначное ощущение гнева, но при ближайшем рассмотрении вы осознаете: это чувство унижения, которое можно дальше уточнить до ощущения неуважения к вам.

Но и на этом останавливаться не стоит. Если вы вдобавок испытываете и другие первичные эмоции, выберите и их и идентифицируйте столько соответствующих определений, сколько необходимо для осознания вашего текущего ощущения. Некоторые версии Колеса эмоций составлены логически грамотно, так что противоположные эмоции расположены напротив друг друга. Если вы реально зашли в тупик, попробуйте определить, что вы не чувствуете, и отталкивайтесь от этого!

Идем далее. Работа с Колесом эмоций – не просто интеллектуальное упражнение. В практическом отношении это инструмент, помогающий прояснить свои чувства, чтобы затем улучшить качество своих коммуникаций и лучше понять, чего вы хотите, где проходят ваши личные границы и как лучше всего довести их до сведения окружающих. С другой стороны, умение обозначать эмоции означает, что вы начнете скорее распознавать эмоциональные проявления в других людях, а значит, намного лучше их понимать и продуктивнее с ними взаимодействовать. Без этого умения эмоции легко становятся источниками конфликта (об эмоциональной валидации мы поговорим в следующем разделе).

1. Гнев

Ваш коллега заявляет, что именно он проделал всю работу, которую на самом деле выполняли вы. Вы тут же начинаете себя плохо чувствовать, однако негативные эмоции так сильны, что вы не способны вразумительно сформулировать, что именно ощущаете. Тогда вы смотрите на Колесо в попытке справиться с испытываемым ощущением и привести себя в состояние самосознания. Вы испытываете гнев, да; однако, подвергая анализу этот гнев, вы осознаете, что это не доминирующая эмоция, что реальная эмоция слабее – ближе, скажем, к досаде и раздражению из-за грубости коллеги.

Копнув чуть глубже, вы обнаруживаете, что на самом деле расстроены/грустны. Вы исследуете данную эмоцию и осознаете, что ощущаете разочарование и обиду из-за того, что вас не оценили. Первичный гнев уступает место более глубокому, истинному чувству. Поняв это, вы идете к коллеге, чтобы высказать свое недовольство совершенно по-иному, чем если бы вы просто разозлились и накричали на него.

2. Отвращение

Вы возвращаетесь домой после большой вечеринки с выпивкой в компании друзей и чувствуете: что-то не так. Точно определить это ощущение вы не можете, но просто нутром чуете: «плохо». В чем дело? Вы садитесь, открываете Колесо эмоций – и не можете идентифицировать ни одну из первичных эмоций. Что ж, ладно! Вы выбираете ту, что ближе всего подходит под ваше ощущение: отвращение. Следуя к внешнему ободу Колеса, вы ощущаете легкое чувство неодобрения в отношении поведения одного из ваших друзей, нечто вроде брезгливости. Речь не о всеподавляющем чувстве стыда за него или антипатии, но вы осознаете, что нужно установить более твердые границы в смысле личных ожиданий, особенно когда речь идет о спиртном.

Поскольку вы корректно определили локализацию ощущения (вы сами), значит, вы менее склонны несправедливо обвинять друзей или даже по-прежнему прятать голову в песок, не отдавая себе отчета, почему в их компании вам так неуютно.

3. Страх

Вы говорите человеку, что боитесь предстоящего экзамена, потому что недостаточно подготовились. Потом вы делаете паузу и анализируете свою оценку – действительно ли это так? Вы сверяетесь с Колесом и понимаете, что тревога и подавленность – лучшие идентификаторы вашего эмоционального состояния. Вы осознаете, что на самом деле много потрудились – возможно, даже слишком много! – а теперь, наверное, следует сделать передышку и заняться управлением тревожностью.

Поняв это, вы продуманным образом изменяете поведение: отдыхаете и добрее относитесь к себе. Не обладая достаточным эмоциональным интеллектом, вы бы продолжили твердить, что плохо себя чувствуете, потому что недостаточно занимались, хотя в действительности справедливо обратное. Эмоциональный интеллект всегда улучшает взаимоотношения – в том числе с самими собой!

4. Счастье

Скажем, вы только что избавились от несчастливых абьюзивных отношений и снова решаете ходить на свидания. Требуется некоторое время, чтобы возобновить связь со своими истинными чувствами и желаниями. Вы с кем-то знакомитесь, но, хотя человек вам нравится и вызывает вполне нормальные чувства, вы не вполне доверяете первому впечатлению. Вы счастливы или просто чувствуете облегчение, что больше не одиноки? Человек вам нравится, или вас радует тот факт, что ему нравитесь вы? Колесо эмоций поможет проанализировать ощущения.

Вы видите, что ваше внимание устремлено на определения «принятие» и «довольство». Вы осознаете, что испытываете к человеку приятное чувство доверия, вы не напряжены при встречах с ним благодаря полному отсутствию в отношениях драмы или тревоги. Это помогает откорректировать ваше предыдущее неверное понятие о том, как ощущается счастье: здесь нет места постоянным сомнениям в заинтересованности партнера, страхам, что он вас покинет, чувствам, что вас отталкивают и осуждают, и так далее. Колесо эмоций помогает наладить эмоциональный контроль, откорректировать ложные убеждения из прошлого опыта и провести «рекалибровку». В прошлом вы, возможно, порывали связь с партнером, потому что вам было «скучно». Но после применения Колеса эмоций вы корректно обозначили соответствующее чувство как «безопасность» и нашли человека, подходящего именно вам.

5. Грусть

Вы получаете подарок от важного для вас человека – подарок просто ужасный! Вы немедленно выражаете неудовольствие; человек сконфужен и обижен, и вскоре уже кипят страсти. Вы на время выходите из ситуации и консультируетесь с Колесом эмоций. Что произошло? Хотя, возможно, другой человек принял близко к сердцу критику с вашей стороны и предпочел зациклиться на том, что его обвиняют, вы анализируете свои ощущения и осознаете, что вам просто грустно. Вы видите в подарке доказательство того, что человек особенно над ним не задумывался, и разочарованы тем, что он, оказывается, так плохо вас знает. Подарок вызывает у вас чувство отверженности.

Но вот вы, чуть остыв, возвращаетесь к разговору, однако теперь упираете именно на чувство грусти, не отвлекаясь на обсуждение деталей подарка и не заставляя человека защищаться, потому что вы его обвиняете. Так вы получаете хороший шанс урегулировать конфликт – а может, впоследствии это сильнее вас сблизит.

6. Удивление

Предположим, вы