Все люди боятся, когда стоят на сцене перед большой аудиторией, это естественный страх. Признавшись себе в его закономерности, вы снизите уровень вашего стресса. На этой фотографии популярный писатель-романист Барри Эйслер выступает «обнаженным» на TEDxTokyo (фото: Патрик Ньюэлл)

Лес Позен

Лес Позен — клинический психолог, практикующий в Мельбурне, Австралия. Он помогает ораторам проводить презентации наилучшим образом, используя свои знания о работе мозга и нейробиологии.

Как справиться со страхом перед публичными выступлениями

Вы подготовили слайды в соответствии с новыми правилами проведения презентаций, у вас очень хороший материал, которым вы хотите поделиться, и вы послали свою биографию устроителям конференции по электронной почте. Все готово для великолепной презентации. Однако, репетируя ее от и до, чтобы убедиться, что не выходите за отведенные временные рамки, не можете отделаться от неприятного ощущения в районе желудка. Как, опять??? Только не это, — стонете вы про себя. В книгах и на сайтах, посвященных презентациям, постоянно фигурирует статистика, согласно которой люди меньше бояться смерти, чем публичных выступлений. Хоть и приятно узнать, что вы не одиноки, но по сути это ничего не меняет: у вас есть проблема, и вы можете кое-что предпринять для ее решения. Давайте обратимся к нейробиологии страха.

Примерно 60 000 лет тому назад наш мозг развил великолепную систему, надежно защищающую нас от угроз внешней среды. Многие защитные реакции происходят без всякого контроля с нашей стороны, например, мы автоматически моргаем, когда жучок ударяется о ветровое стекло, хотя «знаем», что защищены. В другой ситуации эволюционно более молодая часть головного мозга, ответственная за планирование и принятие решений, — часть, которая, главным образом, и делает нас людьми, — предупреждает о надвигающейся угрозе. Применительно к выступлению это может быть страх перед отсутствием контакта или тем, что наши идеи отвергнут, или тем, что на вас будут смотреть 500 пар глаз, а вы не сможете произнести ни слова. У нас до сих пор присутствует первобытный страх перед толпой глазеющих на тебя людей. Ты либо монарх, либо, что более вероятно, следующая жертва! Благодаря экспериментальным исследованиям и практике клинические психологи и специалисты по психологии труда разработали методы подавления этих приобретенных и глубоко укоренившихся страхов, особенно в тех случаях, когда мы знаем, что можем выступить хорошо, если только дадим себе шанс.

Есть пять видов самопомощи, которым я обучаю и о которых хочу вам рассказать:

1. Разбивка на фрагменты и проработка.

Определите ваши проблемы и разбейте их на небольшие кусочки, с которыми можете справиться, затем постепенно прорабатывайте один кусочек за другим, переживая и осознавая ситуацию.

2. Репетиция.

Просто проверить, сколько времени уходит на каждый слайд, недостаточно; представьте себе, что вы стоите на сцене перед аудиторией, послушайте «со стороны», как звучит ваша речь, вообразите любые реакции людей, как позитивные, так и негативные.

3. Внутренний диалог.

Тревожность провоцирует критический внутренний диалог, например, такой: «Я выступлю ужасно. А вдруг сломается проектор и я не смогу показать слайды? А вдруг они не будут смеяться над моими шутками?» Не кормите свой страх такого рода самокритикой, а измените внутреннюю речь на: «Я смогу. Я сделаю так, как отрепетировал. Это выполнимая задача».

4. Диафрагмальное дыхание как средство контроля возбуждения.

Глубокое дыхание поможет успокоить центр страха в головном мозге. Контролируйте дыхание, дышите глубоко и медленно, выдохи длиннее вдохов. Замедленное дыхание (скорее, чем глубокое дыхание) помогает справиться со страхом.

5. Хорошая практика.

Отрепетируйте как следует вступление, определите спорные моменты, и тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь — лучше вслух, а не про себя. Эти техники действенны, и я применяю их в своей работе с клиентами. Они эффективны и полезны во многих ситуациях, а не только при публичном выступлении.

• Есть много способов энергично начать выступление и сходу установить тесный контакт с аудиторией. Пять эффективных приемов легко запомнить при помощи акронима PUNCH: Personal (личный), Unexpected (неожиданный), Novel (новый), Challenging (требующий размышлений) и Humorous (с юмором).

• Оратор, который полностью присутствует на презентации, как любой хороший рассказчик, будет взаимодействовать со слушателями на одном уровне. Он продемонстрирует, что по крайней мере на данный момент он точно не желает ничего другого, кроме как вести диалог с публикой.

• Оценивая вашу способность проецировать себя на аудиторию, вы должны учесть три вещи (помимо содержания презентации): как вы выглядите, как двигаетесь и как говорите.

Оратор стоит и перечисляет факты, а люди сидят, пассивно слушают и время от времени делают какие-то записи — такова общепринятая и традиционная практика проведения презентации. Но так вы ничему не научите аудиторию, не заинтересуете ее и не мотивируете на какие-либо действия. Если передача информации — единственная цель, лучше отменить презентацию, распечатать тезисы и раздать. Как вы помните, мы хотим, чтобы в результате презентации слушатели изменились , хоть чуть-чуть. Мы желаем, чтобы люди получили новые знания, стали более информированными, изменили свое поведение и так далее. Но без установления и поддержания контакта с аудиторией ничто из вышеперечисленного не представляется возможным. Нет контакта — нет изменения. Настоящее взаимодействие предполагает некоторую степень эмоциональной вовлеченности или заинтересованности как со стороны аудитории, так и со стороны оратора, но ответственность за инициирование контакта лежит на нас, на выступающих. В данной главе рассматриваются три компонента, необходимые для создания «обнаженного» контакта, к которому мы стремимся в современных презентациях: Passion (страсть), Proximity (близость) и Play (игра).

В японском языке слово «страсть» — jounetsu (情熱) — состоит из двух китайских иероглифов: чувство (情) и жар (熱). Хотя в разных языках и культурах этимология слова может различаться, сегодня, когда вы думаете о страсти, то, в первую очередь, вы понимаете под ней сильные чувства и желания, связанные с любовью. Речь скорее не о любви к другому человеку, а любви как глубоком чувстве и интенсивной эмоции, которую вызывают музыка, изобразительное искусство или что-либо еще. Согласно определению, страсть — это сильная эмоция, включающая множество взаимосвязанных чувств, таких как энтузиазм и активность. Эмоции, конечно, вещь хорошая, но нас научили контролировать их, чтобы преуспеть в делах. И это во многом оправдано, так как способность управлять своими эмоциями влияет успех в школе, на работе и в жизни в целом.