Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак: смузи с летними фруктами.

Обед: суп с нутом и капустой.

Полдник: ягоды с жареным миндалем.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Ужин: запеканка с сосисками, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: салат с креветками и апельсином.

Полдник: 2 финиковых батончика.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Ужин: стейк с овощами и фруктами в воке, замороженный персиковый йогурт.

День отдыха – нет тренировок

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: фриттата с цукини и фетой и салат.

Полдник: «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

Ужин: пикантное филе скумбрии, запеченные пряные абрикосы.

День отдыха – нет тренировок

Завтрак: гранола в горшочке.

Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.

Полдник: фруктовое пюре.

Ужин: пирог из цыпленка и горчичного пюре, фрукт.

День отдыха – нет тренировок

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед: лососевая похлебка.

Ужин: горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой, ягоды с жареным миндалем.

По шкале Борга эти тренировки можно оценить на 6 баллов, а частота сердечных сокращений во время занятий у вас будет примерно 60–70 % от максимальной. При таком темпе вы быстро ощутите натруженность мышц, как если бы вы шли по дороге и внезапно стали подниматься в гору. У вас по-прежнему останется способность поддерживать разговор, но слова будут даваться вам не так легко, как при низкоинтенсивных упражнениях. На этом уровне нагрузки вы продержитесь максимум 90 минут до появления болезненных ощущений и чувства, что вам не хватает энергии, поскольку при таком темпе кислорода все еще достаточно, чтобы способствовать очищению организма от молочной и пировиноградной кислот (см. «Питание энергетических систем организма»). Данный темп известен также как устойчивое состояние.

Конкретная скорость движений сугубо индивидуальна даже в рамках одного вида спорта. Кто-то, к примеру, в умеренном темпе пробегает милю за 7 минут 45 секунд, в то время как для другого спортсмена эта величина равняется 8 минутам 45 секундам. В случае командных видов спорта, таких как нетбол или футбол, к тренировкам умеренной интенсивности могут относиться сессии на отработку навыков, куда входят повторения и элементы игры. В любом случае после окончания занятий с такими нагрузками вы чувствуете себя совершенно обессиленными. Вот почему так важно понимать, как вы воспринимаете свои усилия: хотя реальный темп может слегка варьировать от сессии к сессии, в физиологическом плане он будет вызывать одинаковую реакцию.

В плане обеспечения энергией тренировок умеренной интенсивности все зависит от вашей физической формы. Чем больше вы будете привыкать к тренировкам в этом темпе, тем больший процент жиров сможете использовать. Впрочем, когда вы только начинаете выполнять упражнения с умеренными нагрузками, полезно будет употреблять перед тренировкой некоторое количество углеводов, в особенности если вы планируете заниматься дольше 60 минут.

В случае этого вида тренировок запасы гликогена не обязательно должны быть полными, однако поступление в организм разумного сочетания углеводов и протеинов незадолго до начала занятий обеспечит больший комфорт. Обычно я рекомендую употреблять перед тренировкой 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов.

Ниже представлены несколько отличных вариантов блюд для утренних тренировок:

• пита с омлетом – см. рецепт в разделе "Завтраки";

• коктейль на завтрак – см. рецепт в разделе "Завтраки";

• гранола в горшочке – см. рецепт в разделе "Завтраки";

• мюсли Бирхера с черникой – см. рецепт в разделе "Завтраки".