Помните, основной смысл тренировок спортсменов, занимающихся построенным на выносливости спортом, – сохранять на заданной дистанции возросшую скорость, как, например, в марафоне (в случае с бегом на сверхмарафонские дистанции вы вряд ли будете поддерживать ее высокой). Вот почему так важно достичь скорости чуть выше или чуть ниже лактатного порога. В ходе тренировок на столь высоком уровне напряжения телу приходится напрягаться, и поэтому оно нуждается в постоянном наличии углеводов. Попытки выполнять такого рода упражнения при низких запасах гликогена или полном его отсутствии не принесут особой пользы. Вы не сможете достичь высокого темпа, или же вам удастся сохранять его первые 10–20 минут тренировки, но, как только гликогеновые запасы подойдут к концу, организму придется переключиться на другой источник энергии – жир. Мы уже выяснили, что это куда более медленный процесс. Момент перехода от гликогена к жирам также известен как «стена» или «переход в жировую зону».

Если вы «натыкаетесь на стену», то незамедлительно ощущаете изменение скорости – вы более не в состоянии поддерживать высокий темп, и вашему телу приходится его сбавлять. Это почти как переключаться на низкую передачу, заезжая на гору! Если вы планируете тренироваться при низких гликогеновых запасах, то можете не допустить падения скорости, употребив быстровысвобождаемые углеводы, например гели, сухофрукты или спортивные напитки.

Заранее зная время таких тренировок, вы сможете соответствующим образом организовать свое питание, чтобы правильно распределить поступление «топлива». Например, если вы собираетесь тренироваться в будний день вечером после работы, позаботьтесь о том, чтобы в достаточном количестве употребить сложные углеводы за завтраком и обедом. Производить расчет следует исходя из того, что во время двух приемов пищи вам надо будет потребить по 1 г/кг МТ углеводов и еще по 0,5 г/кг МТ во время двух перекусов. Однако указанные количества – ориентировочные, не универсальные. Для одного спортсмена они могут оказаться слишком высокими, для другого – недостаточными. Самое главное – обеспечить регулярное употребление углеводов перед тренировкой.

Данное меню позволит вам составить представление о том, как на практике может быть организовано питание, а также как изменять потребление в зависимости от времени суток планируемых тренировок.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Перекус: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед: салат с цыпленком и киноа.

Перед тренировкой: брауни из батата.

45–60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: цыпленок с рисом по-непальски, ягоды с жареным миндалем.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

45–60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: тропический смузи.

Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц, кусочек фрукта.

Полдник: финиковый батончик и латте.

Ужин: бефстроганов с цыпленком и каннеллини, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: пита с омлетом.

Перед тренировкой: банан.

45-минутная высокоинтенсивная сессия

Обед: суп с бататом и красной чечевицей, пирог из поленты с лимоном.

Полдник: смузи с клюквой и манго.

Ужин: простая рыба с картошкой, корзиночки с манго и киви, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Обед: рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой.

Полдник: ломтик чайного хлеба из кабачка.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: тушеный ягненок по-мароккански с кускусом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: смузи с летними фруктами.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: мокко-шейк.

Обед: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Ужин: карри из булгура, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин: половина порции пенне с панчеттой и пурпурной брокколи.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: бодрящий горячий шоколад, маффины с яйцами пашот и авокадо.

Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с ореховым маслом.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: смузи с бананом и миндалем.

Обед: зеленое карри с цыпленком по-тайски.

Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: запеканка с лососем и пастой, запеченные пряные абрикосы.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл шоколадного молока, финиковый батончик.

Обед: салат с грибами, шпинатом и халлуми.

Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: мокко-шейк.

Ужин: кисло-сладкие свиные отбивные с бататом, фруктовое пюре.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

Полдник: банан.

45-минутная высокоинтенсивная сессия, за которой следует 40-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: волшебный рыбный пирог, крамбл из ревеня с гранолой.

Завтрак: пита с омлетом.

Обед: лапша соба с говядиной.