кардиореспираторной выносливости, роста силы, гибкости и даже улучшения ментального здоровья, как настоящие тренировки. А целеустремленный, систематический и грамотный подход к занятиям спортом сделает вас еще более физиологически совершенной. Читайте дальше, чтобы узнать, как взломать свою физическую форму при помощи более структурированных тренировок.

СОВЕТЫ ПО БИОХАКИНГУ ВАШИХ ДВИЖЕНИЙ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Используйте любую возможность подвигаться.

• Воспользуйтесь акселерометром, чтобы узнать, насколько активно вы двигаетесь в течение дня. Определите свою усредненную статистику и подумайте, как преодолеть барьер в 7000 шагов в день.

• Занимаясь уборкой, работой в саду или другими повседневными делами, воспринимайте свой труд как тренировку. Такой настрой приносит больше пользы.

• Обновите свое рабочее место, добавив к нему стол для работы стоя или стол с беговой дорожкой. Создайте максимально эргономичные условия труда.

• На протяжении дня вставайте и двигайтесь как минимум по 3 мин через каждые 30 мин.

• Тренируйте свою осанку в положении стоя.

• Развивайте правильную осанку в положении сидя.

• Следите за уровнем кислорода в крови и выясните, как на этот показатель влияет ваша осанка.

• Займитесь игровыми тренировками. Используйте все 10 видов движений.

Глава 5

Биохакинг энергии посредством тренировок

А если взять наше тело? Разве не расстраивают его состояние покой и бездействие, тогда как упражнение и движение – укрепляют?

ПЛАТОН

Занятия спортом полезны для всех сфер нашего физического здоровья. Благодаря им крепнут мышцы и кости, улучшается мобильность и увеличивается синтез энергии[82]. Регулярные физические нагрузки также оказывают положительное влияние на наше психологическое состояние: улучшается настроение, развиваются отношения с другими людьми, повышается уверенность и уровень контроля эмоций. Даже обычная ходьба и занятия стретчингом (растяжкой) могут значительно улучшить уровень жизни престарелых людей, а новые исследования все время доказывают, что любое количество физической нагрузки гораздо лучше влияет на нашу жизнь, чем полное ее отсутствие[83]. Как говорилось в конце одной научной публикации, даже взрослым «нужно иногда выйти на переменку побегать»[84].

Мой путь в спорте был долог и тернист. В старшей школе я серьезно занималась бегом, но, поступив в университет, в прямом смысле слова засела за учебу. В свои 20 лет, учась на врача, я ничем не занималась помимо йоги – можно сказать, вела малоподвижный образ жизни, и это негативно сказалось на моей концентрации внимания. К началу субординатуры я окончательно уничтожила свой запас внутренней энергии – виной тому была моя пассивность. Потом меня добила вирусная инфекция, и стало очевидным, что мое утомление перешло в хроническую форму.

И лишь на исходе четвертого десятка я узнала о теории под названием «модель адаптационного потенциала»[85], суть которой заключается в том, что если вы не используете свое тело или мозг, то ваш организм начинает производить меньше энергии и нейронных связей в мозге, потому что его просто-напросто никто «не просил» об обратном (митохондрии ведь, как мы помним, работают точно так же). Когда мы занимаемся спортом, а наша умственная активность высока, организм готовит запас сил для удовлетворения возросших потребностей в будущем. Отсутствие физических нагрузок в студенческие годы привело к истощению моего энергетического запаса и ухудшению функций мозга. Лечащий врач выписал мне «Аддералл» для улучшения концентрации, но таблетки не исправили мое состояние, потому что основной причиной проблемы был недостаток энергии.

Чтобы привести себя в форму, мне понадобилось 10 лет – примерно столько же, сколько я ее теряла. Я все делала постепенно. Сначала записалась на оздоровительные программы YMCA, стретчинг, занятия по методу Фельденкрайза и начала ходить в сауну. Затем постепенно перешла к тренировкам с гирями (с помощью спортивных приложений), купила себе PowerBlock (это такая разновидность наборных гантелей) и начала активно пользоваться онлайн-программами для тренировок. Чуть позже я записалась в тренажерный зал, начала бегать по парку – и за натуральными продуктами на фермерские рынки. Я снова почувствовала себя спортсменкой. Постепенно, шаг за шагом, я дошла до того, что теперь комфортно себя чувствую во время выполнения любых физических упражнений и люблю проверять себя на прочность.

Если вы никогда прежде не занимались спортом, то лучше начинайте с малого и медленно, последовательно увеличивайте нагрузку. Не надрывайтесь – это прямой путь к получению травмы. Человеческий организм рассчитан на планомерное добавление активности. Поэтому очень важно правильно оценивать свои физические возможности на конкретном этапе пути и прислушиваться к реакциям тела при увеличении нагрузок.

Если и существует чудодейственное средство улучшения здоровья, то это однозначно физкультура и спорт. Они подарят вам как немедленные, так и долговременные преимущества, придадут энергии сегодня и остановят развитие заболеваний в будущем. Фитнес – один из самых действенных, простых и дешевых инструментов биохакинга, которым может воспользоваться каждый, чтобы укрепить тело и дух.

Ваши мышцы богаты митохондриями. Во время тренировок митохондрии активизируются. Стимулируя их физической активностью, вы словно перезаряжаете и умножаете свои внутренние батарейки. Благодаря занятиям митохондрии развиваются не только в ваших мышцах, но и во всех органах, особенно активно это происходит в сердце, легких и мозге.

Кроме того, регулярные тренировки ускоряют процесс аутофагии (очищение организма от мертвых клеток) и митофагии (уничтожение неправильно работающих митохондрий). Благодаря этому клеточный состав вашего тела обновляется[86].

Тренировки улучшают работу мозга, активизируя мыслительные процессы посредством высвобождения нейротрофического фактора мозга (BDNF), который усиливает нейрогенез (особенно при интенсивных занятиях) и привлекает митохондрии к нейронам, где они становятся источником энергии для создания новых нейронных связей[87]. Чем больше связей, тем лучше память, обучаемость и настроение, а также ниже риск возникновения деменции в пожилом возрасте[88]. Одно исследование, проведенное в 2020 г., показало, что всего лишь 20 мин физической активности в умеренном темпе достаточно, чтобы улучшить кровоток в гиппокампе[89]. Эта часть мозга отвечает за память и когнитивные функции, поэтому чем больше крови поступает в гиппокамп, тем лучше работает весь мозг[90]. Из-за отсутствия физических нагрузок ваши внутренние органы входят в режим энергосбережения и перестают работать на максимум, а мозг начинает преждевременно стареть и атрофироваться[91].

А еще занятия спортом помогают замедлить общее старение организма. Согласно митохондриальной теории старения, возрастные изменения происходят из-за накопления в организме поврежденных митохондрий и митохондриальной ДНК, ухудшающих работу здоровых митохондрий и уменьшающих выработку энергии[92]. Создатели этой теории считают, что для замедления этого дегенеративного процесса, ассоциированного со старением, необходимо улучшить кислородную емкость крови и увеличить