Последнее: проблемы часто возникают не из-за недостатка триптофана, а из-за нехватки витаминов. Главное действующее лицо в синтезе серотонина — триптофан, но для успешной реакции нужен еще и витамин В6. Как мы узнаем из следующих глав, этот витамин — настоящая опора для здоровья мозга, ведь, кроме серотонина, он необходим и для выработки других нейромедиаторов.

Серотонин — объект всеобщего внимания и обожания, но наряду с ним все большую популярность приобретает дофамин. Этот нейромедиатор участвует в любой умственной деятельности. Он отвечает за внимание, стремление к награде, а кроме того, за способность решать проблемы и контролировать движения, не говоря уже о формировании чувства удовольствия, возглавляющем список его обязанностей.

Нарушение выработки дофамина считается причиной многих медицинских проблем, включая болезнь Паркинсона, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), шизофрению и наркоманию{7}.

Этот нейромедиатор синтезируется в головном мозге в процессе расщепления аминокислоты тирозин. Тирозин не входит в список незаменимых аминокислот, то есть наш организм умеет производить его сам. Но не все так просто. Для синтеза тирозина нужна еще одна аминокислота{8}, фенилаланин, а вот она уже незаменима и, значит, должна поступать в организм вместе с пищей. О чем все это говорит? Если мы не будем есть продукты, содержащие фенилаланин, то можем больше никогда не испытать удовольствия от прогулки по парку или восторга от любимой компьютерной игры.

Обязательно помните о рекомендованных дозах фенилаланина и тирозина{9}. Нам всем необходимо ежедневно получать 33 мг на 1 кг массы тела. То есть взрослому человеку, весящему 79 кг (мужчине или женщине), нужно 2,6 г в день.

Как видно из таблицы 4, фенилаланин присутствует в продуктах животного происхождения с высоким содержанием белка. Это курица, говядина, яйца и рыба (особенно жирные сорта: лосось, полосатый окунь и палтус), а также молочные продукты (молоко и йогурт). Также превосходный источник этой аминокислоты — продукты растительного происхождения, например бобовые (соя и арахис) и орехи (миндаль). Здесь же знакомые нам семена чиа, тыквы и кунжут. Ах да, еще не забудьте про шпинат!

Таблица 4. Десять лучших источников фенилаланина

Дефицит обеих аминокислот встречается редко, однако любая болезнь или ограничительная диета неизбежно повлияют на синтез дофамина в мозге.

Также в продаже имеются пищевые добавки с этими аминокислотами. Я рекомендую принимать добавки, произведенные на основе натуральной формы L-фенилаланина, избегая D- и DL-фенилаланина как синтетических форм. Прежде чем использовать любую пищевую добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Однажды я прочла любопытное описание того, как мозг принимает решение. Представьте себе: в комнату вошел человек с коробкой пиццы, и вы думаете: «Ух ты! Хочу пиццу немедленно!» В ответ на эту мысль нейроны выпускают поток сигналов, которые разлетаются по мозгу, чтобы достичь поставленной цели, но тут появляется противоположная мысль: «А может, не стоит мне ее есть? Я же вообще-то пытаюсь похудеть!» И уже другая группа нейронов посылает свои импульсы с новым приказом. Вы снова улавливаете аромат пиццы и решаете, что все равно съедите маленький кусочек. Однако первые нейроны не успевают выпустить свой праздничный победоносный залп, потому что вы вспоминаете, что у вас нет денег. Тогда команда вторых ставит в споре жирную точку. Вы со вздохом возвращаетесь к тому, чем занимались до появления пиццы, ощущая легкий привкус разочарования.

Смысл этой истории в том, что ваш мозг проявил способность запустить действие и остановить его — и все это с невероятной скоростью. Это возможно благодаря тому, что для разных целей мы используем разные нейромедиаторы. Существуют возбуждающие нейромедиаторы, запускающие сигналы, и тормозящие, эти сигналы прерывающие. Это инь и ян нейротрансмиссии, или ангел и черт у вас за плечами.

Глутамат — главный возбуждающий нейромедиатор всей нервной системы: от макушки до пяток. Это он направляет вашу руку в карман за кошельком, чтобы купить пиццу. Чтобы лучше понять, насколько важна эта относительно мелкая молекула, подумайте о том, что более 90 % синапсов в нашем мозге настроены на выброс глутамата. Для этого требуются немалые его количества.

В то же время глутамат используется мозгом для синтеза его альтер эго, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), основного тормозящего нейромедиатора. Получается, глутамат может не только уговорить вас съесть пиццу, но и вовремя остановить.

Однако и это еще не все. Как стало известно, глутамат участвует и в других видах деятельности здорового мозга, а именно обучении и памяти.

Вот как это происходит. Связь между двумя или несколькими нейронами укрепляется тем эффективнее, чем чаще им приходится вместе работать. Согласно нейропсихологической теории Хебба (одной из самых известных в неврологии), «нейроны, которые работают вместе, образуют ансамбли», тогда как нейроны, исключенные из этой синхронизации, теряют связи. Ученые сходятся во мнении{10}, что в основе этого процесса, названного долговременной потенциацией (LTP), лежит все тот же глутамат или его слегка измененная версия, N-метил-D-аспартат (НМДА). В центрах памяти мозга есть свои строго специфичные НМДА-рецепторы к этому веществу. Они работают как ворота и большую часть времени остаются закрытыми. Глутамат (в форме НМДА) служит отпирающим их ключом. Когда появляется нейромедиатор, ворота открываются, позволяя информации поступать в нейрон. Со временем чем чаще это происходит, тем дольше ворота остаются открытыми. Получается петля обратной связи, лежащая в основе свойства пластичности синапсов, что и представляет собой биологическую основу процесса формирования памяти.

Но давайте рассмотрим все эти сведения в контексте питания для мозга. Наша способность запускать любые действия, отказываться от них, а также формировать долговременную память — все это зависит от глутамата.

Глутамат (или глутаминовая кислота) не незаменимая аминокислота, то есть мозг может синтезировать ее сам. Однако и здесь не все так просто. Для выработки глутамата мозгу нужен сахар, глюкоза. Чтобы образовался глутамат, мозгу необходимо расщепить глюкозу в процессе под названием «метаболизм» — том самом, в результате которого мозг получает энергию{11}. Это снова подводит нас к вопросу зависимости умственных способностей человека от рациона, и в особенности углеводов.