как бы со стороны, чтобы пережить негативный опыт насилия. Будучи ребенком, который сам подвергался жесткому эмоциональному насилию со стороны родителя-нарцисса или был его свидетелем, я помню, как закрывала уши ладошками, чтобы не слышать громкие перебранки, будившие меня каждое утро. Еще мне приходилось мысленно отключаться и диссоциироваться, когда я становилась свидетелем жуткого вербального насилия, с помощью которого мой нарциссический отец пытался держать нашу семью под контролем. Помимо всего этого, я в то время подвергалась жестокой травле со стороны своих сверстников, поэтому часами предавалась грезам наяву, придумывая фантастические миры и спасаясь в своих фантазиях от реальности, наполненной насилием. Эти диссоциативные защитные механизмы могут включаться и во взрослом возрасте, когда мы вступаем в токсичные отношения. Даже подвергаясь абьюзу, жестокому обращению, ущемлению наших прав, мы можем использовать такие способы защиты, как отрицание, минимизация или погружение в мечты об идеальных отношениях.

Этот механизм защиты выработался в нашем тяжелом детстве, но во взрослой жизни он оказывается неэффективным. Наоборот, он способствует тому, что мы еще больше увязаем в токсичных отношениях, тем самым продолжая раскручивать порочный круг повторений.

Чтобы лучше понять, как разорвать этот круг, я придумала акроним, который поможет запомнить, на каких аспектах следует сконцентрироваться во время работы над избавлением от повторения травмы. Этот акроним – краткое и выразительное резюме работы, которую нам предстоит выполнить в процессе чтения книги, и представляет собой самое начало нашего пути. Более конкретные методы исцеления, связанные с этими аспектами, рассматриваются в разделах «Исцеление и перевоспитание внутреннего ребенка» и «Методики исцеления взрослых детей родителей-нарциссов».

BREAK THE CYCLE (разорви порочный круг). Мой акроним для взрослых детей родителей-нарциссов:

Breath and bodywork – дыхание и работа с телом

Relationship choices – выбор отношений

Evaluate patterns – оценка паттерна

Addictions – зависимости

Kindness towards self – доброта к самому себе

Trauma bonds – травматическая связь

Hidden selves – скрытые субличности (аспекты своего «я»)

Exit toxic situations – выход из токсичных ситуаций

Cry and grieves – оплакивание и горевание

Yield – смирение

Child (Inner Work) – работа с внутренним ребенком

Liberation from unhealthy belief systems – освобождение от нездоровых систем убеждений

Emotions – эмоции

Дыхание и работа с телом. В разных главах мы будем говорить о важной и необходимой роли психической вовлеченности, или осознанности, в процессе исцеления мозга, сформировавшегося в результате жестокого обращения в детстве. Взаимодействие с людьми и принятие решений неизбежно приводят к срабатыванию триггеров, атакующих именно те области мозга, которые заставляют нас возвращаться к детским переживаниям. Привычка остановиться на пару минут и глубоко подышать, привести мысли и тело в нормальное безопасное состояние всякий раз, когда мы сталкиваемся с триггерами при межличностном общении, помогает нам действовать, руководствуясь тем, что доктор Марша Лайнен называет «мудрый разум». Тогда мы не будем постоянно пребывать в режиме «бей, беги, замри, подчинись», а начнем подходить к любой ситуации, осознавая свои личные границы и демонстрируя умение отстаивать свои интересы. Важное значение имеет и работа с телом, ведь, по мнению доктора ван дер Колка, наше тело «ведет счет» переживаемым нами травмам. Йога, ориентированная на травму, лечебный массаж, терапия Рейки, иглоукалывание, осознанное сканирование тела и метод повторного соматического переживания – все эти приемы могут стать частью восстановления физических аспектов травмы, которые всё еще могут скрываться внутри нашего тела.

Выбор отношений. Несмотря на то что мы знаем, что любой вид насилия не наша вина, тем не менее целесообразно повнимательнее взглянуть на тех партнеров и друзей, с которыми мы поддерживали отношения в прошлом. Обнаружив сходство между ними, мы сможем определить качества и черты характера, которые заставляют нас подсознательно тянуться к этим людям, тем самым активируя старые деструктивные убеждения и раны отвержения.

Оценка паттерна. Анализировать и оценивать паттерны поведения необходимо для того, чтобы понимать, как начинаются циклы повторения травмы и как они заканчиваются. Представьте себе, что с каждым токсичным человеком, который встретился вам в жизни, происходит повторение цикла, то есть что эти циклы повторяются многократно. Как начинался каждый цикл? Какие факторы способствовали продолжению цикла? Как закончился цикл отношений с тем или иным человеком (или, если он все еще продолжается, проанализируйте и оцените, какие факторы мешают вам выбраться из этой трясины)? Также нужно оценить другие закономерности, которым подчиняется наша жизнь и циклы поведения. Бывают ли у вас циклы саботажа и если да, то какие аспекты вашей жизни они больше всего затрагивают?

Зависимости. Проанализируйте формы аддиктивного поведения, с помощью которых вы пытаетесь заполнить пустоту, образовавшуюся вследствие эмоционального насилия. Возможно, вы склонны к перееданию или недоеданию? Может быть, вы шопоголик, или пристрастились к азартным играм, или склонны к рискованной сексуальной активности? Не замечаете ли вы у себя «пристрастия» к попаданию в опасные ситуации или к знакомству с опасными людьми? Возможно, вы чрезмерно склонны к достигаторству или перфекционизму?

Доброта к самому себе. Самосострадание играет важнейшую роль в процессе исцеления, оно важно для успешной внутренней работы, направленной на то, чтобы прервать такого рода циклы. Отслеживайте негативный внутренний диалог. Отмечайте, когда просыпается ваш внутренний критик и что он говорит. Как только покажется, что вы проваливаетесь в кроличью нору токсичного самобичевания и стыда, постарайтесь мягко вернуть себя в состояние сострадания к себе самому. Если вы слишком строго судите себя, вспомните, что в насилии, которое вы пережили, нет вашей вины. Вы были маленьким невинным ребенком и еще не обзавелись здоровыми защитными механизмами, которые пригодятся во взрослой жизни. Довольно с вас жестокости, особенно исходящей от самого себя: вы достаточно настрадались. Помните: вы заслуживаете только позитива от вашего внутреннего голоса.

Травматическая связь. Проанализируйте и оцените травматическую связь со своими нарциссическими родителями, а также с абьюзивными партнерами, друзьями или коллегами. Продолжаете ли вы до сих пор защищать и оправдывать их или других подобных личностей, с которыми столкнула вас жизнь? Продолжаете ли вы испытывать страх, чувства долга и вины, когда взаимодействуете с ними? Оцените по шкале от 1 до 10 силу своей привязанности к этим токсичным людям.

Скрытые субличности (аспекты собственного «я»). В детстве нам не давали возможности развить свое подлинное «я». Наоборот, нам всячески помогали поселиться в нашем ложном «я», чтобы угодить родителям или избежать насилия. Став взрослыми, мы можем столкнуться с проблемой фрагментированного чувства идентичности. У нас могут сформироваться «скрытые аспекты своего “я”» или отдельные субличности, каждая из которых является одной из сторон нашей личности. Одни субличности несут в себе прямой эмоциональный заряд и детские раны, другие связаны с защитными механизмами, которые вырабатываются вследствие пережитой травмы. Некоторые субличности представляют собой аспекты нашего «я», которые в детстве нам не позволяли демонстрировать или не давали возможности распоряжаться ими по своему усмотрению. Есть и ложные аспекты нашего «я», которые возникли в результате грубой дрессировки со стороны наших родителей. Запишите «имена» этих субличностей и их характерные особенности – это поможет легче опознать их, когда они начнут себя проявлять.

Например, в упражнении «Субличности» я подробно рассказываю о своих субличностях. Одна из них включает «генерального директора», и это излишне перфекционистский аспект моего «я», который сформировался в ответ на насилие и травлю. Кроме того, есть и такие субличности, как «тусовщица» и «олененок».

Выход из токсичных ситуаций. Какие ситуации усугубляют ваши раны в настоящее время? Является ли ваш круг общения токсичным для вашей психики? Способствует ли ваше нынешнее окружение на работе пробуждению давних привычек угождать токсичным людям? Подумайте, как выйти из этих ситуаций или, на худой конец, как уменьшить их негативный эффект (например, займитесь медитацией и экономьте деньги, одновременно планируя уволиться с этой выматывающей все силы работы и постепенно сокращая общение с друзьями, от которых не дождешься эмоциональной поддержки).

Оплакивание и горевание. Горевание – одна из неотъемлемых составляющих процесса исцеления. Нам необходимо залечить детские раны, травмы, которые бередят эти раны во взрослом возрасте, и погоревать о нашем детстве и заботливых, любящих родителях, которых у нас никогда не было. Это связано с выплескиванием сильных, сложных эмоций и переживаний, которые нельзя подавлять (желательна помощь психолога, специализирующегося на терапии травмы). Чем больше мы пытаемся подавить наше горе или заглушить эмоции, тем больше мы это горе растравляем и мучаемся и тем более длительным