В 100 г сыра содержится 29 г белка, в 100 г йогурта – 3 г, в твороге той же массы – 18 г, в яйце – 3,3 грамма. Обратите внимание на кешью – 100 г этих орехов содержат 25 г белка.

Ниже я приведу примерные показатели по количеству белка в 100 г различных продуктов.

Есть белки, которые хорошо усваиваются организмом. Они содержатся в яйцах, молочной сыворотке, некоторых сортах мяса и рыбы. Также известно, что животная пища усваивается лучше, организм переваривает до 90 процентов исходного материала, тогда как из растительной пищи добывается только 60–80 процентов белка.

Вы, конечно же, сами сможете различить, где белок животного происхождения, а где – растительного. И составлять список продуктов, я думаю, нет необходимости. Нужно только запомнить, что если вы не доедаете суточную норму белка более чем на 20 процентов, то клетки вашего организма умирают каждый день и не восстанавливаются совсем, то есть вы сами медленно себя убиваете день ото дня.

Что касается вегетарианцев, то им необходимо увеличить свою суточную дозу потребления белка на ⅓, потому что растительная пища плохо усваивается организмом.

Существует еще один момент. Не все, что вы съели, непременно усвоится организмом, даже если вы наелись мяса. Например, в баранине содержится 16,3 процентов белка. И только 12,9 процентов будет усвоено.

Приведу еще примеры:

• в говядине 18,9 процентов белка, из них усвоится 14,5;

• в куриных яйцах 17,1 процентов белка, усвоится из них 15,4.

• в сметане 2,6 процентов белка, усвоится 2,6.

• в твороге 18,2 процентов белка, усвоится 16,8.

Во всем нужна мера, в том числе и при потреблении белковых продуктов. За один прием наш организм сможет усвоить лишь 30 г белка.

Поэтому объедаться шашлыками или жареной курицей не стоит. Иначе произойдет неприятное: остатки неусвоенной пищи начнут гнить у вас в кишечнике. Будут вырабатываться токсины, образовываться свободные радикалы, которыми нас запугивают СМИ. И неспроста. Ведь они повреждают клетки нашего организма. Их молекулы похожи на ершики, которые царапают все, что их окружает.

В результате здоровые молекулы повреждаются, в организме появляется воспаление, что опять же приводит к заболеваниям. Это аксиома, и спорить с ней бесполезно.

Поэтому баланс важен не только в эмоциональной сфере, но и в сфере нашего питания.

Не ограничивайте себя каким-то одним продуктом. Ешьте как можно больше разнообразной пищи, в том числе и белковой.

Не подсаживайтесь на одну курятину, или индюшатину, или орешки.

Каждый продукт содержит только определенный вид белка. Нашему организму для полноценной работы нужны все виды аминокислот. По-другому он работать не умеет.

Задание. Сколько съедать белка?

Рассчитайте свою норму белка и сравните с тем, что вы потребляете за день.

Мой вес × 1 г (2 г для спортсменов) = суточная норма белка

Для вегетарианцев:

Мой вес × 1,5 г (3 г для спортсменов) = суточная норма белка

Моя суточная норма белка г. __________________________________________

Фактически за день я потребляют белка. _____________________________________________

Мы не всегда задумываемся над тем, когда ели последний раз и какая еда залетела к нам в рот. Только общение с фитнес-тренерами и диетологами помогает прозреть в этом вопросе. Я, например, никогда не думала дальше лозунга «Не занимайся на полный желудок». Мне в голову не приходило отмечать количество и качество приема пищи.

С качеством все ясно. Убираем из рациона сладости, мучное и сдобное, копчености, солености и фастфуд. А что же с количеством? Специалисты рекомендуют не сокращать радикально по калорийности свое меню, если начали активно заниматься физическими нагрузками.

В этом случае ваше тело теряет не жир, а мышцы. Они сгорают во время тренировок. Так организм заботится о себе, оставляя жир на самый крайний случай. В результате вы потеряете мышцы, а вес восстановите за счет жира.

Раз уж мы говорим о похудении, то рекомендация такова: не есть перед тренировкой. То есть между последним застольем и походом в фитнес-зал или пробежкой на улице должно пройти как минимум 2 часа.

Усилить эффект поможет голодание в течение часа после тренировки, так как в это время жиры продолжают активно сжигаться. Ну, а если вы решили нарастить себе мышцы, то, придя домой, побалуйте себя гречкой или любыми сложными углеводами.

Иначе ситуация обстоит с водой. За час до физической нагрузки выпивайте 2 стакана чистой воды. Во время тренировки помогает питье через каждые 15–20 минут (по 4–6 глотков воды). Так вы убережете свой организм от обезвоживания и сохраните силу организма.

Задание. Питание и тренировки

Запомните постулаты:

• Не есть 2 часа перед тренировкой.

• Не есть 1 час после тренировки.

• Выпить 2 стакана воды за час до тренировки.

• Во время физической нагрузки пить по 4–6 глотков воды через каждые 15–20 минут.

Название «Низкоуглеводная диета» говорит само за себя. Это значит, что человек практически перестает употреблять углеводы, оставляя в своем рационе только белки и жиры. Что происходит в этом случае?

Образуется целая цепочка реакций организма:

• Недостаток углеводов приводит к падению уровня глюкозы в крови.

• Глюкозу утилизирует инсулин. Следовательно, организму не надо вырабатывать большое количество этого гормона.

• Низкий уровень инсулина провоцирует рост гормона, который, в свою очередь, отвечает за процессы распада. Начинается расщепление жиров и синтез глюкозы из мышц.