С помощью следующего упражнения вы узнаете, сколько на самом деле длятся ваши эмоции. Сделайте копию бланка с этим упражнением, чтобы выполнить его несколько раз в течение следующей недели. В первом столбце оцените интенсивность любой эмоции, испытываемой вами в настоящий момент, по шкале от 0 до 10, где 0 баллов – ее отсутствие, а 10 – ее пик. В средней колонке напишите, сколько времени, по вашему мнению, продлится эмоция на данном уровне, – это будет ваш прогноз. Например, вы можете написать «30 минут», «несколько часов», «день», «неделю» или «всю жизнь». День или неделю спустя вернитесь к третьей колонке и укажите, сколько на самом деле сохранялся уровень интенсивности эмоции.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПРОДЛИТСЯ ЭТО ЧУВСТВО

Когда Джуди выполняла это упражнение, она сосредоточилась на недавнем разрыве с Марком. У нее было несколько негативных эмоций: гнев (8), тревога (8), грусть (9), беспомощность (8), безнадежность (9), одиночество (9) и отчаяние (9). Она прогнозировала, что отчаяние и одиночество продлятся несколько месяцев, а может быть, и несколько лет. Ситуация казалась безвыходной. Но, отследив свои чувства в течение следующей недели, она поняла, что каждое из них изменилось и стало менее интенсивным.

Мы часто забываем, что негативные эмоции лишь сначала кажутся сильными, но со временем улетучиваются. Например, несколько лет назад я был очень зол на один поступок своего коллеги. Мой гнев составлял 9 баллов. Я принял ситуацию близко к сердцу, всячески обзывал его и не мог представить себе, что когда-то перестану на него злиться. Тем не менее на пике интенсивности эти сильные чувства находились от 30 до 60 минут, пока я не переключился на другие, не связанные с моим коллегой. Со временем эти чувства и вовсе поутихли, когда я понял, что он сделал это не нарочно, что у меня были и другие позитивные цели и что его поведение не имело отношения к моему нынешнему и будущему счастью. Самое главное в данной ситуации заключалось в том, что мои сильные эмоции изменились.

В следующем упражнении – «Что произошло с моими эмоциями в прошлом» – опишите ситуации, которые вызвали у вас сильные негативные эмоции. Во второй колонке перечислите очень сильные эмоции и оцените их по шкале от 0 до 10, где 0 баллов – отсутствие, а 10 – пик проявления. Эти эмоции могут быть теми же, что и в предыдущем упражнении. В третьем столбце укажите, сколько длились эти эмоции на этом уровне интенсивности. В четвертом столбце запишите причины, по которым они изменились.

ЧТО ПРОИЗОШЛО С МОИМИ ЭМОЦИЯМИ В ПРОШЛОМ

Что вы можете сказать о своих сильных эмоциях, пережитых в прошлом?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Думая, что ваши эмоции продлятся бесконечно, вы ощущаете беспомощность, безнадежность, депрессию и еще большую тревогу.

• Представление о постоянстве эмоций заставляет вас избегать опыта, который мог бы помочь вам лучше справиться с ними.

• Мы имеем обыкновение переоценивать силу и постоянство наших эмоций.

• Вся наша эволюция основана на нашей склонности к завышению прогнозов: это помогает нам избежать опасности. Но ведь мы больше не сталкиваемся с опасностями, которые были обычным делом для наших предков.

• Чтобы проследить, как меняются с течением времени ваши эмоции, сядьте в «машину времени» и устройте себе путешествие в прошлое и будущее.

• Вспомните свои эмоции, которые вы испытывали когда-то, и подумайте о том, почему они изменились.

• Поразмышляйте о своем будущем «Я». Какой совет оно дало бы вам сейчас по поводу ваших чувств?

• Что может помочь вам лучше справляться с чувствами в будущем?

Несмотря на то что каждому из нас присуще множество тяжелых эмоций, мы порой можем решить, что нам не следует чувствовать себя каким-либо конкретным образом. Мы начинаем ощущать вину за свои сексуальные фантазии, стыдиться зависти к более успешным людям, винить себя за гнев на родителей и друзей или стесняться собственной грусти, будучи уверенными, что не имеем права на депрессию. Чувства вины и стыда ложатся тяжелым грузом на уже имеющиеся у нас эмоции.

Однажды Саймон рассказал мне о парне, с которым учился в колледже и карьера которого сложилась намного лучше, чем у него самого.

«Я знаю, что мне не следует испытывать зависть, – признался Саймон, – но я действительно не выношу рассказов об успехах Кена. На прошлой неделе я узнал, что он разводится, и, должен признаться, был рад. Не могу стерпеть тот факт, что он счастливее и успешнее меня».

Саймон признался в зависти к Кену, но вместе с тем он испытывал и вину за это чувство. Я спросил его: «Почему вы вините себя в своей зависти?» Саймон посмотрел на меня как на инопланетянина: «Нельзя радоваться чужим проблемам. Не следует завидовать другим. Это неприятное чувство».

Наряду с чувством вины – которое заставляет нас считать, что мы нарушаем собственные стандарты того, как нам полагается чувствовать и думать, – в нас присутствует чувство стыда за свои чувства. Нам становится стыдно, когда мы представляем, что другие будут плохо о нас думать. Например, люди часто стыдятся своих сексуальных фантазий. Эдуардо был в близких отношениях с Кэролайн и получал удовольствие от секса с нею. Они прекрасно общались, им нравились разнообразные этнические рестораны в их районе, и они засиживались допоздна за разговорами на любые темы. Однажды Кэролайн рассказала Эдуардо кое о чем из своего прошлого сексуального опыта с другими мужчинами, и он заметил свое возбуждение. Такое воздействие на него оказала та картинка, которую он нарисовал в своем воображении: Кэролайн и неизвестный мужчина. Затем – во время интимных отношений с Кэролайн – он начал фантазировать о собственном сексе с этим воображаемым мужчиной. Эдуардо всегда считал себя гетеросексуалом, так что подобные фантазии вызвали у него массу переживаний. Ему стало стыдно за свои чувства, и он испугался, что Кэролайн узнает об этом.

Со многими «недостойными» или «постыдными» представлениями об эмоциях мы познакомились в детстве. Вспомните себя ребенком. Какие эмоции вам запрещали взрослые? Было ли вам разрешено злиться? Вас учили, что тревога и грусть – признаки слабости? Вас стыдили за то, что вы плакали? Вас наставляли, что некоторые сексуальные желания и фантазии – «плохие»? Вас убеждали в том, что переживание и выражение определенных эмоций (например, плач) будет расценено как детское поведение, слабость или манипуляция либо вызовет раздражение у окружающих? Какие «эмоциональные уроки» вы усвоили от своих родителей, учителей, братьев, сестер и друзей?