Ключом к достижению насыщения и удовлетворения во время еды служит внимательное питание. Все ваши чувства связаны с интуицией, и чем внимательнее вы едите, тем отчетливее будете чувствовать то, что действительно нужно вашему телу. Поскольку это может быть сложно, особенно на начальном этапе, я подобрала несколько советов, которые вам помогут. Разумеется, это не обязательные условия, а всего лишь вспомогательные средства.

1. Превратите процесс поедания пищи в настоящую работу.

Прием пищи – это осознанная работа, а не то, что нужно выполнять между делом. Если вы принимаете пищу невнимательно, потому что смотрите телевизор или читаете, очень велика вероятность того, что вы будете есть больше, чем нужно организму. Поэтому выключите телевизор, отложите смартфон и закройте книгу. Не ешьте во время приготовления пищи, а намеренно дожидайтесь, пока она будет готова, чтобы вы смогли на ней сосредоточиться.

В последующие дни старайтесь растягивать трапезы хотя бы на 20–30 минут, садитесь и наслаждайтесь всеми своими чувствами. Организму требуется около 20 минут, чтобы послать вам первые сигналы о насыщении. Вот почему важно, чтобы вы тратили время на еду и сознательно посвящали себя приему пищи. Поначалу это будет необычно и непривычно. Но со временем станет легче, и процесс питания превратится в осознанную и полезную деятельность.

Возможно, сейчас вы в ужасе всплеснули руками и подумали: «Но у меня нет на все это времени, Марайке! Я работаю полный день, у меня дома дети, и мне порой не удается уделить себе и пяти минут». Я это прекрасно понимаю, потому что долгие годы время было для меня редкой ценностью. Я изучала медицину, параллельно писала докторскую диссертацию и руководила своей компанией с двадцатью сотрудниками. Но что действительно важно, так это правильная расстановка приоритетов. Я сделала приемы пищи приоритетом и даже в моменты стресса находила время, чтобы есть как можно более осознанно. В результате моя трапеза стала не просто удовольствием, а кратковременным отдыхом от полной стрессов повседневной жизни, и после я могла продолжать работать еще более сосредоточенно.

Разве вам не нужно больше передышек? Как вы смотрите на то, чтобы благодаря интуитивному питанию привнести больше осознанности и спокойствия в свой день, устраивая перерывы, которые помогут вам достичь своего комфортного веса? Одним выстрелом вы убьете двух зайцев!

Если действительно хотите изменить свои привычки питания, вы должны также быть готовы тратить на себя чуть больше времени. Потому что не существует волшебной пилюли, которую вы могли бы принять и просто продолжить жить как раньше, при этом чудесным образом достигнув своего комфортного веса. Если у вас еще остались сомнения по поводу того, как следует расставить приоритеты, в этой главе я подготовила советы для правильного поиска решений в повседневной жизни.

2. Отключите голову, включите тело: будьте осознанной здесь и сейчас.

Быть может, вам это знакомо: вы сидите за обеденным столом, а в мыслях все еще переживаете стрессовую ситуацию на работе, подсчитываете калории или планируете выходные. Всякий раз, когда волнуетесь или беспокоитесь о чем-то, вы находитесь либо в прошлом, либо в будущем, но не здесь и сейчас, и прежде всего не в своем теле.

Попробуйте превратить процесс приема пищи в своего рода медитацию. Сосредоточьте внимание на еде и ощущениях во время еды. Как только заметите, что ваша голова снова о чем-то беспокоится, позвольте мыслям пройти, как облакам по небу, и снова сосредоточьтесь на еде. Если мысль не желает уходить, вы можете сделать заметку и отложить ее на потом. Еще один способ, который может помочь вам оставаться в настоящем, – это поставить обе стопы на пол, осознанно подышать и сказать себе: «Я здесь».

3. Сфокусируйтесь на ощущениях от пищи.

Если вы прекратите зацикливаться на диетических качествах еды, например на минимальном количестве калорий и малом количестве жиров, сможете ощутить качество продуктов. Если на этапе диет при выборе пищи вы всегда придерживались рационального выбора, сейчас самое время снова начать чувствовать.

Во время еды сфокусируйтесь на следующих качествах:

• вкус и запах: сладкий, кислый, соленый, горький;

• внешний вид: цвет, консистенция;

• температура: теплое, холодное;

• консистенция: твердая, мягкая, кремовая, жидкая, жесткая, сухая;

• вес: легкий, тяжелый.

Так вы сможете открыть для себя совершенно новые вкусовые предпочтения. Просто попробуйте!

4. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.

Медлительность действительно важна по двум причинам: во-первых, вы будете раньше замечать насыщение, благодаря чему начнете меньше есть. Во-вторых, так вам будет легче наблюдать и преодолевать свои неосознанные привычки, если они бесполезны. Также медлительность позволяет во время еды проверить: «Голодна ли я еще? Ем ли я ту пищу, которая мне действительно сейчас необходима? Или в шесть часов вечера я съедаю большую порцию салата просто по привычке?»

Для начала хорошим упражнением станет снижение скорости поедания пищи на треть от вашего обычного темпа. Вы почувствуете, что можете гораздо быстрее избавляться от своих старых бессознательных шаблонов.

Тщательно пережевывая пищу, вы также помогаете своему организму в ее переваривании. Вы начнете замечать, что еда лучше усваивается, и у вас гораздо меньше проблем с пищеварением. Многие врачи советуют пережевывать каждый кусок минимум 20 раз, прежде чем проглотить его. Такой подход может показаться несколько догматичным, но если смотреть на это как на забавную игру, считать жевательные движения может быть просто весело. Это также поможет вам оставаться в настоящем.

5. Представьте себе, что вы гурман.

Когда я еще только вступала на путь интуитивного и внимательного питания, мне очень помогало представлять, что я гурман, который наслаждается трапезой в изысканном ресторане. Вы тоже можете так делать!

Представьте, что с каждым кусочком вы пробуете особый деликатес. Сначала съедайте то, что вам больше всего нравится. Если на тарелке лежат разные продукты, попробуйте составлять для каждой вилки или ложки особенно вкусную композицию. Смотрите на пищу с любовью.

Обратите внимание на тонкие ароматы, консистенцию и оригинальные нюансы вкуса вашего блюда. Прежде чем проглотить, старайтесь как можно сильнее прочувствовать вкус. После каждого кусочка выпускайте из рук столовые приборы, иначе вы будете заняты следующим кусочком и не сможете целиком и полностью сосредоточиться на наслаждении. Старайтесь не выносить ложку или вилку за край тарелки, пока не закончите жевать и не проглотите.