Люди, которые внедрили в свою жизнь практики подъема после падения, смогли понять ловушки своих первых историй, в то время как участники, которые продолжали страдать от проблем, казалось, застряли в этих рассказах. Хорошая новость заключается в том, что никто не рождается с исключительной способностью понимать, что истории эти придуманы, и никому понимание не сваливается как снег на голову. Чтобы достичь понимания, приходится практиковаться. Иногда на протяжении многих лет. Эти люди поставили себе цель осознавать и старались, пока не получилось. Они увидели свои выдумки и ложные истории.

Чтобы выявить эти первые истории и сделать из них выводы, необходимо применить второй инструмент интеграции – творчество. Наиболее эффективный способ повышения осведомленности состоит в том, чтобы записывать свои истории. Ничего особенного. Целью здесь является записать то, что Энн Ламотт называет «отвратительный первый набросок», или сокращенно ОПН (можете заменить на «мусорный первый набросок», если вам нужен термин, чтобы обучить процессу подъема детей). Совет Ламотт из ее замечательной книги «Птица за птицей» (Bird by Bird) – это именно то, что нам нужно:

Мне и большинству моих знакомых писателей творчество дается нелегко. Единственный способ начать писать – это набросать слабый, ни на что не годный черновик. Эти первые наметки похожи на детский лепет: просто выплескиваешь на бумагу все, что вздумается, даешь себе волю. Ведь никто этого не увидит, а внятную форму можно придать и потом. Сперва лучше выпустить наружу ребенка, который сидит в каждом из нас, и дать ему выговориться. Если он захочет, чтоб один персонаж обозвал другого говяшкой, – пусть. Все равно никто не услышит. Если дитя ударится в эмоции, слезливость, мелодраму – ничего страшного. Пусть все выльется на бумагу, потому что на этих безумных нескольких страницах могут потом обнаружиться перлы, каких не создать рациональным, «взрослым» методом[12].

Я гарантирую, что вы встретите нервную и закатывающую истерики пятилетнюю Брене почти во всех моих первых представлениях, как это и было в случае на озере Трэвис. Наши рациональные, взрослые версии самих себя – успешные лжецы. А вот пятилетние тираны, живущие в нас, – это те, кто может сказать, как все есть на самом деле.

То, что вы пишете, не должно быть гладким и приятным рассказом. Это может быть список на маленьких листках или один абзац в дневнике. Просто запишите его. Нашей целью является искренность, и поэтому мы должны рассмотреть себя полностью, разобрать по полочкам, когда мы пишем свой ОПН. Иногда мои ОПН ограничиваются всего лишь шестью предложениями.

История, которую я придумала:

Мои эмоции:

Мое тело:

Мои мысли:

Мои убеждения:

Мои действия:

История – это творчество, так что, если у вас есть друг или просто кто-то, кому вы доверяете и кто готов вас слушать, вы можете рассказать ему историю, описанную в черновике, но письмо всегда является более мощным инструментом. Джеймс Пеннбейкер, исследователь из Университета Техаса в Остине и автор книги Writing to Heal («Письмо как способ исцеления»), сделал важные и увлекательные открытия о значимости экспрессивных записей в процессе исцеления. В интервью, размещенном на сайте Университета Техаса, Пеннбейкер объясняет: «Эмоциональные потрясения затрагивают каждую часть нашей жизни. Вы не просто теряете работу, вы не просто разводитесь. Эти моменты влияют на все аспекты человеческого существа: на финансовое положение, отношения с другими людьми, восприятие себя, отношение к жизни и смерти. Написание помогает сосредоточиться и организовать опыт». Пеннбейкер считает, что, поскольку наш мозг постоянно пытается понять то, что происходит с нами, расшифровка сложного и неприятного опыта делает наш опыт «постижимым».

Важно отметить, что Пеннбейкер выступает за короткие заметки. Он выяснил, что письменное изложение эмоциональных потрясений на протяжении пятнадцати-двадцати минут в день четыре дня подряд способно снизить беспокойство, суетливость, депрессивные симптомы и укрепить иммунную систему.

Участники моего исследования не ссылались на конкретный подход, но более 70 % человек прибегали к небольшим письменным заметкам. Многие из них прорабатывали свои эмоции в письмах, которые они никогда не отправят, но им нужно было их написать. Одна из участниц рассказала мне, как они вместе с мужем каждый вечер на протяжении недели писали короткие письма своему девятнадцатилетнему сыну, когда узнали, что тот бросил колледж и тратил деньги, которые они посылали ему, на вечеринки с друзьями. Она рассказала: «Если бы не было этих писем, мы бы просто кричали и ругались. В письмах мы выговорились, и к тому времени, когда сели поговорить с сыном, мы уже были спокойны и готовы к тому, чтобы он сам нес ответственность за свои решения».

Я расскажу собственную историю о написании писем в главе 10 («Вам придется танцевать с тем, кто вас привел»). Как вы увидите, проработка стыда на бумаге – это не так больно, как срываться на человеке. Исследование Пеннбейкера вкупе с тем, что я узнала из собственной работы, убедило меня, что даже короткие письменные заметки способны принести значительные результаты.

В ОПН важно, что мы не фильтруем опыт, не шлифуем слова и не переживаем о том, как выглядим в контексте своей истории, и именно поэтому письменные заметки зачастую безопаснее разговоров. Мы не сможем добраться до «прекрасного нового окончания», если начнем с неподлинной истории. Так что разрешите себе пробираться через порой мутную воду мыслей и чувств. Вы можете сходить с ума, обвинять, злиться, смущаться. Просто не редактируйте и не пытайтесь «написать, чтобы все выглядело правильно». 90 % моих ОПН начинаются со слов: «Я чувствую, что злюсь. Мне хочется кричать, стукнуть кого-нибудь или заплакать».

Конечно же вы можете «проговорить» этот процесс, вместо того чтобы писать, но тут есть некоторые риски. Прояснение истории, которую мы придумываем в разгар переживания боли, не ставит себе целью сбросить боль или выразить негодование. Ваш ОПН – не разрешение быть обиженным. Если вы стоите напротив кого-то и говорите: «Я считаю, что вы – эгоистичный дурак, и все, кто работает на вас, думают то же самое», то вы на неверном пути. Смысл в том, что вы фиксируете историю, которую рассказываете себе о своем падении. Это личный процесс, подразумевающий открытость и уязвимость. Основой является желание интересоваться своими эмоциями, добиться понимания и роста.

Иногда мы со Стивом сразу переходим к происшествию, как в том случае на озере. Но не надо забывать, что в тот день я долго плыла обратно, что позволило мне разобраться в своих выдумках и «теориях заговора». Если мы переходим сразу к истории, особенно в случае с детьми, мы используем этот инструмент очень осторожно и внимательно. Этот первый набросок является инструментом исследования и намерения, а не оружием.

Я обычно гуляю, плаваю или делаю что-то, что дает мне время и пространство прояснить свой ОПН, прежде чем поделиться им. Около 50 % участников исследования говорили, что делают нечто физическое для обдумывания своих сложных ОПН, когда испытывают сильные эмоции. Один участник, например, спускался, а потом поднимался по пяти лестничным пролетам.