Таблица 21

Список фруктов и овощей, наиболее богатых индольными соединениями

Так, недавние исследования показали, что у мужчин, которые потребляют капусту по крайней мере один раз в неделю, риск развития рака поджелудочной железы был снижен почти на 40 % {12}. Кроме того, зеленые листовые овощи характеризуются высоким содержанием фолиевой кислоты и хлорофилла {13}. Фолиевая кислота защищает от рака поджелудочной железы {14}. Что касается хлорофилла, то он по структуре почти идентичен гемоглобину, который, как мы уже видели, вероятно, ответствен за потенциально канцерогенный эффект избыточного потребления крови (кровяная колбаса, мясо, которому не дали постоять после термообработки и из которого предварительно не спустили кровь). Хлорофилл обладает свойством детоксикации против гемоглобина {15}. Хлорофилл, который обеспечивает фотосинтез в растениях в присутствии СО2 и солнечного света, всегда следует употреблять вместе с мясом, особенно в вечернее время. Это было прекрасно продемонстрировано в ряде исследований на животных {16}, {17}. Так что не забывайте есть с мясом зеленые овощи.

Оранжевые фрукты и овощи богаты каротиноидами (альфа– и бета-каротином), которые придают им эту окраску.

Таблица 22

Список фруктов и овощей, наиболее богатых бета-каротином

Каротиноиды способны превращаться в витамин А, который участвует в дифференцировании клеток, модуляции иммунной системы, в регулировании процесса деления клеток и синтеза гормонов. Они являются мощными антиоксидантами {19}. Их усвоение может быть улучшено путем приготовления из оранжевых фруктов и овощей пюре, предварительной термообработки и добавления растительного масла, потому что каротиноиды представляют собой жирорaстворимые {20} соединения.

Они защищают от рака ротовой полости и легких, а также пищевода {21}. Возможно, играют роль в предотвращении рака шейки матки, стимулируя иммунитет в отношении вируса папилломы человека (ВПЧ) {22}, ответственного за это заболевание. Возможно, они могут также участвовать в профилактике рака предстательной железы.

Именно флавоноиды вместе с бета-криптоксантином несут ответственность за ярко-оранжевый цвет или желтоватый цвет некоторых фруктов и овощей.

Таблица 23

Список желто-оранжевых фруктов и овощей, наиболее богатых биофлаваноидами {23}

Флавоноиды обладают противовирусными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они ингибируют перекисное окисление липидов, высококанцерогенный процесс и улавливают свободные радикалы.

Флавоноиды, класс полифенолов, могут ускорить обмен веществ {24}. Один из этих флавоноидов, кверцетин, содержащийся в больших количествах в любистоке, желтом перце, а также в каперсах и какао, является ингибитором цитохромов и ферментов первой фазы, которые способствуют развитию рака. Кроме того, была продемонстрирована его способность уменьшить канцерогенный эффект табака {25}.

Красный цвет фруктов и овощей обусловлен ликопином, который также принадлежит к семейству каротиноидов и обладает мощным антиоксидантным действием. Он является прекурсором остальных представителей семьи каротиноидов, которые можно найти в нашем рационе.

Таблица 24

Красные овощи и фрукты – лучшие источники ликопина и антоцианов

В противоположность другим антиоксидантам он не превращается в витамин А {27}. Ликопин играет важную роль во внутриклеточной коммуникации, которая лежит в основе клеточных реакций. Ликопин, который в больших количествах присутствует, в частности, в томатах, способствует предупреждению рака предстательной железы – снижение риска составляет около 30 % {28}. Он может также снижать риск возникновения других видов рака, например полости рта, пищевода, желудка и легких {29}.

Продукты, приготовленные из свежих томатов, нередко бывают богаче ликопином, чем сами томаты {30}.

Это связано с повышением усвояемости данного фитосоединения, когда оно приготовлено в виде пасты (в четыре раза), или сока, соуса либо кетчупа. Биодоступность еще более повышается при потреблении с растительным маслом в пицце или в виде соуса к пасте! Так что да здравствуют итальянские рецепты!

Синим цветом фрукты и овощи обязаны антоцианам и фенолам. Это тоже мощные антиоксиданты, которые способны блокировать вредное действие свободных радикалов, образующихся в процессе клеточного метаболизма.

Таблица 25

Список синих фруктов и овощей, богатых антоцианами и полифенолами {31}

Антоцианы являются антираковыми веществами, которые предупреждают его развитие за счет проапоптотического эффекта {32}, то есть, как мы видели выше, они стимулируют «самоубийство» клеток, у которых генетический аппарат поврежден.

Они также защищают от рака, производя эффект, аналогичный солнцезащитному крему. В самом деле, антоцианы очень активно поглощают УФ-излучение, из-за которого солнечные лучи оказывают потенциально канцерогенное действие на кожу {33}. Ешьте побольше содержащих эти вещества ягод, если вам приходится много находиться на солнце или если вы уже болели (болеете) раком кожи.

Исследования показали, что они способны защитить организм от рака кишечника за счет снижения пролиферации клеток слизистой оболочки {34}, а один из этих антоцианов, дельфинидин, возможно, защищает еще и от рака печени {35}. Эти молекулы обладают способностью блокировать факторы, стимулирующие чрезмерное разрастание клеток, в частности эпидермиса {36}.