– Не понимаете, зачем они вам. По-настоящему, по-честному. Да, пишут, что полезно, и да, хорошо бы, но вообще-то и так нормально.

– Думаете, что понимаете, зачем они именно вам, но все равно не понимаете. Это когда вы тренируетесь, потому что Павлик сказал, что вам хорошо бы похудеть, или не сказал, но заглядывается на стройную Машу, или потому что Света с Олей в спортзал ходят – и вам тоже надо. Тренироваться из минуса, страха, чужой цели – верный способ бросить рано или поздно. И чаще рано.

– Убеждены, что тренировки – скука смертная, или нужно много времени, или это должно быть обязательно очень трудно. А к трудностям вы не готовы, и времени нет. Разбираться со всем этим вы не хотите, потому что… смотрим предыдущие пункты. Проще списать все на отсутствие времени, силы воли и присутствие лени.

– Не умеете снимать стресс при помощи физической активности. Не знаете, как тренироваться, чтобы не загнать себя в еще больший стресс. К тому же есть привычка расслабляться другими способами: прикладываться к груди/сладкому/жирному/алкогольному (выбрать свое) или заниматься шопингом, ТВ-пялингом, интернет-серфингом и диван-дайвингом. Эти стратегии в итоге не приносят ни счастья, ни расслабления, потому что подсаживают на дофаминовую[5] иглу быстрых вознаграждений.

А вот то, что действительно работает в таких случаях (это не я придумала, это ученые доказали): спорт, массаж, творчество, медитация.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно чуточку напрячься и понять, зачем, почему и как, а потом просто делать, без революций и надрыва.

Я проверяла! Даже если по ощущениям я «никакашка», то, выпнув себя на легкую пробежку, уже через километр чувствую себя лучше. Ключевое слово «легкая».

Что со всем этим делать?

Искать свой настоящий интерес. Опирайтесь на собственные ценности, а не подслушанные, увиденные и чужие цели. Что важно именно для вас? И что вы хотите получить в итоге?

Тренировать самомотивацию. А значит, наполнять смыслом ежедневный выбор «тренироваться – не тренироваться» и связывать его с ценностями и целями.

Многие убеждены, что способность мотивировать себя – данность от природы, как и сила воли. Но ученые[6] все больше приходят к выводу, что самомотивация – навык, который при желании можно приобрести и развивать.

В чем же секрет самомотивации? И как можно ее развивать?

Секрета нет! Дело в образе мышления: в убеждении, что если не все, то многое зависит от нас самих.

В психологии есть такое понятие – локус контроля. Так вот, такой образ мышления обеспечивается внутренним локусом контроля. Внутренний локус контроля – когда мы считаем, что влияем на жизнь собственными решениями. В отличие от внешнего локуса контроля – убеждения в том, что наша жизнь в большей степени зависит от влияния не подвластных нам событий.

Многочисленные исследования мотивации и локуса контроля сходятся в том, что внутренний локус контроля связан с:

• более высокой мотивацией;

• успехом в работе и учебе;

• психологической устойчивостью и зрелостью;

• удовлетворенностью жизнью и даже большей ее продолжительностью.

Хорошая новость в том, что на локус контроля можно влиять через обучение, тренировку и обратную связь, и это подтверждено исследованиями.

В книге «Восемь правил эффективности: умнее, быстрее, лучше» Чарлз Дахигг пишет, что внутренний локус контроля возникает, когда мы вырабатываем привычку трудные, неприятные для нас задачи преобразовывать в значимый выбор.

С точки зрения тренировки самомотивации важно принимать решения, которые убеждают нас, что мы можем управлять своей жизнью, и наделяют наши поступки смыслом.

На практике это выглядит примерно так.

Решили начать тренироваться? У вас есть пять секунд, чтобы сделать первый шаг, иначе – до следующего понедельника, месяца, нового года. Прямо сейчас надо достать форму, или позвонить узнать расписание занятий, или записаться на тренировку или, или, или – главное, подкрепить серьезность намерения конкретным действием.

Сознательно создавайте себе ситуации выбора. Выбирайте что: например, какие упражнения вам нравятся больше – и начинайте с них. Выбирайте как: например, если в плане кардио, то сегодня выбирайте кардиоспособ, тренажер. Выбирайте где и когда – что угодно, что в ваших возможностях.

Главное – почувствовать: кое-что в наших руках.

Когда трудно, уныло и хочется под плед, а не в спортзал или на пробежку, вспомните, зачем вы начали тренировки?

Ведь самое трудное – выйти за дверь или расстелить коврик.

Например, мои ценности – свобода, развитие, ненасилие. И с бегом и путешествиями я воплощаю эти ценности в каждом маленьком выборе тренировки и практики.

А если не лень?

Даете ли вы себе право на отдых до того, как вы уже ни петь, ни свистеть, ни бегать? И есть ли у вас легальный способ отдыхать, кроме как слечь больным?

Мы подошли к важной теме: умению понимать и слушать себя, свое тело.

И речь не только про бег. Бег – это всего лишь метафора.

Но если все-таки вернуться к нему, то физическая нагрузка дает импульс к изменениям, а период восстановления – время, когда эти изменения непосредственно происходят.

Отличная тренировка сегодня напрямую связана с качественным выходным вчера. Есть тонкая грань на физическом и эмоциональном уровнях между пустой батарейкой, когда стимул, например в виде легкой тренировки, может стать зарядным устройством и подпитать, и таким состоянием, когда система подвисла и нужно выдернуть шнур на время, чтобы произошла перезагрузка.

Иногда дополнительный тренировочный выходной может дать больше, чем тренировка не в ресурсе, из последних сил. Например, когда я слушаю себя и отказываюсь по этим причинам от пробежки и тренировки, я на следующий день себе благодарна. В награду я получаю ощущение восстановления, качественной тренировки и кайфа от бега. И это не только бега касается.

Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно делать три вещи: качественно есть, тянуться и спать. Молиться и любить тоже можно.

Но что, если отдыха хочется постоянно, и на тренировки так же перманентно не хочется?

Проверьте свой базовый энергодепозит.

Практикуйтесь отвечать себе на вопрос: «Как я сейчас?», чтобы дозировать нагрузку.

Не хватает энергии? Проверяем, как обстоят дела со сном, с питанием, с общим уровнем стресса в жизни. Только давайте не подводить под стресс любой дискомфорт. Хорошо бы проверить уровень витамина D и железа, биохимию никто не отменял.