Всё у тебя есть, спи давай!

Сон – важнейшая часть восстановления. В беговой практике есть правило сна, которое гласит, что на каждый добавленный километр нужно добавить минуту сна.

Хотите быть здоровыми, стройными и замедлить старение, а также лучше восстанавливаться за ночь, чтобы бегать долго и счастливо? Тогда задача номер один – наладить сон. Я не буду призывать вас к ранним подъемам и бежать встречать рассвет, если вы не в тропиках. Я предлагаю выработать привычку устраивать отбой до полуночи.

Многие считают себя «совами», но на самом деле таковыми не являются, и процент настоящих «сов» очень мал.

Если по утрам, даже если вас привести в вертикальное положение и влить кофе, в глазах все равно будет табличка «Не беспокоить. Бессмысленно»…

Если вы часто простужаетесь и замечаете проблемы с памятью и концентрацией внимания, то дело, возможно, совсем не в совиной натуре, а в нарушении работы циркадных ритмов.

Состояние «нестояния» по утрам и бессонница по ночам могут быть связаны с нарушением выработки кортизола и мелатонина. Мелатонин называют гормоном сна. Он жизненно необходим и принимает участие во множестве функций и процессов в нашем организме. Наиболее важные – регуляция циркадных ритмов и обмен веществ.

Циркадные ритмы, по сути, внутренние суточные часы нашего организма, определяющие сон и бодрствование. На них влияют солнечный свет и температура. Доказано, что существует прямая связь между количеством сна и лишним весом. Хронически недосыпающие люди в гораздо большей степени подвержены риску ожирения.

По мере того как утром светает, мозг посылает сигнал организму повысить температуру, потому что ночью температура тела естественным образом понижается, и выбросить в кровь гормон кортизол. Это тот самый, который усиленно выделяется при стрессе. Но утром этот гормон поступает в кровь ровно в том количестве, чтобы мы из состояния ВЫКЛ перешли в состояние ВКЛ. При этом утром также тормозится выработка мелатонина до наступления ночи.

Но не только мозг работает по часам. Другие органы, ответственные за производство ферментов и гормонов, тоже зависят от циркадных ритмов. И всем этим оркестром управляет мозг.

Например, вечером физиологически при синхронизированной работе внутренних часов клетки становятся менее чувствительны к инсулину, и организм хуже утилизирует сахар. А ночью увеличивается выработка мелатонина и гормона роста, который стимулирует тело использовать жир в качестве топлива. Так что ночью дети действительно растут, а те, кто не ест углеводы на ночь, худеют.

Что мы можем сделать, чтобы помочь нашему телу работать в прямом смысле как часы, а в итоге улучшить сон и качество жизни? Вот несколько несложных рекомендаций, которые в наших руках и ногах:

• если солнце во время просыпания не грозит, включать свет сразу после пробуждения, что поможет регулировать суточные ритмы;

• найти время днем (много-то и не потребуется), чтобы выходить на улицу на свет. Дома и на работе открывайте жалюзи и шторы. Те, кто работает в офисе с естественным освещением, ночью засыпают лучше и спят в среднем дольше, чем те, кто лишен естественного света[10];

• принимать Омегу-3. Присмотритесь с пристрастием, есть ли в вашем рационе продукты, богатые Омега-3: рыба жирных сортов, семена льна, чиа? Британские ученые (сейчас без дураков) доказали, что регулярное употребление полезных жиров, в частности Омега-3, усиливает воздействие мелатонина. Но запаситесь терпением! Чтобы почувствовать эффект, требуется шесть-восемь недель[11];

• завязывать с кофеманией после обеда, особенно если есть проблемы с засыпанием. А в любой непонятной ситуации выпейте воды. При стрессе и вялости это первое SOS-средство;

• спать в полной темноте. Перед сном отключить или убрать из спальни все источники света (телефоны, светящийся циферблат часов, мигающие кнопочки компа), плотно задернуть шторы, если за окном фонари. Если нет возможности убрать источники света, используйте маску для сна.

Хочу ли я, могу ли я, магнолия

Мне не раз посчастливилось прослеживать цикл собственной беговой мотивации от уровня «ниже плинтуса» до новой волны «ура, вечером тренировка, скорее бы». И снова намекну, что стратегия в спорте легко экстраполируется на другие жизненные сферы.

Подъемы и спады будут, это называется жизнь. В ней все течет и меняется, и мотивация – не исключение. У нее тоже есть жизненный цикл. И в момент снижения я уже не впадаю в уныние, бросаясь во все тяжкие в поисках новизны. Я просто уже знаю, что это пройдет, и продолжаю движение.

Не обязательно садиться на попу ровно и ждать, когда же снизойдет мотивация. Она порой – как лимфа, приводится в движение окружающими ее мышцами. И это мышцы внимательности и воли, осознанность и выбор.

Можно поставить цель и провести эксперимент: начать с малого и просто делать. Например, я начинала бегать с целью прийти в форму после рождения третьего. Уже в процессе цель подросла, мурашки подтянулись. Но как бы я узнала, если бы не делала? Под лежачую попу мотивация не течет, мурашки не бегут.

И именно в процессе появился один важнейший ингредиент – удовольствие! Сначала только после, а потом и во время. Только не надо впадать в идеализм и прочие «измы», надеяться на тренировочный и беговой оргазм с первого раза и пожизненно. Просто чуть-чуть поизучайте свои тренировочные эрогенные зоны.

Я постоянно получаю от учениц примерно такие отзывы: «Да, устала, да, темп небыстрый, зато ни одной остановки, ни разу не переходила на шаг! А подбегая к дому, заметила приятное ощущение и удовольствие от того, что смогла три, пять, семь (выбрать свое) километров! Ура! Мой день задался! Полли, спасибо!»

К чему я это?

К тому, что из вот таких искр складывается коллекция удовольствий. А мотивационная энергия генерируется не только целями и осознанными ценностями, но и эмоциями и мгновениями удовольствия.

Еще Фрейд утверждал, что стремление человека получать приятные эмоции толкает его на выполнение действий, которые подкрепляют их и, таким образом, начинают ассоциироваться с удовольствием. Отсюда следует, что отсутствие последовательности «действие – удовольствие» лишает человека мотивации и желания что-либо делать.

Только не надо снова впадать в крайность и ждать удовольствия от тренировок всегда и перманентно.

Да, на тренировках бывает тяжело – это нормально. На то она и тренировка. Причем тяжело бывает, не только когда начинаешь. По мере тренированности и цели, и нагрузка подрастают. В этом смысл.