Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите пятки, внешний край стопы и подушечки стопы к полу;

• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх, к коленным суставам;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• втяните внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости вперед, к голове;

• толкните центр передней поверхности бедер назад;

• втяните седалищные кости внутрь тела;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и таз располагался строго над пятками.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу и уведите их назад, к тазу;

• продвиньте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя прогиб в грудном отделе, переместите руки на одну линию со стопами;

• согните руки в локтевых суставах;

• поставьте макушку головы на пол или опору;

• направьте лопатки и плечи вверх, к тазу;

• следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп, коленные суставы и плечи вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже к полу.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1до 3 минут

Преподаватель – от 1до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это симметричная поза стоя, в которой равномерно распределяется внимание на работу рук и ног. Адхо Мукха Шванасана – одна из самых часто практикуемых поз в мире. Является лучшей позой для профилактики болей в спине, так как она вытягивает позвоночник и укрепляет глубокие мышцы спины.

Асана благотворно воздействует на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, укрепляет своды стоп, растягивает ахиллово сухожилие и подколенные связки. Улучшает работу органов пищеварения и малого таза.

На начальной стадии освоения асаны происходит стимуляция симпатической нервной системы. Но, по мере улучшения подвижности во всех суставах тела и укрепления мышц, Адхо Мукха Шванасана выполняется с меньшим усилием. Как результат, стимулирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает ум.

На ментальном уровне развивает гибкость, усиливает такие качества, как смирение, благодарность и принятие.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять классический вариант позы при повышенном внутричерепном давлении, инсульте в анамнезе, обострении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, а также при наличии кист или аденомы головного мозга; в этом случае рекомендуется поставить руки на сиденье стула и смотреть вперед; в случае дискомфорта в адаптивном положении рекомендуется полностью исключить данную асану из практики.

2. Запрещено выполнять в первые месяцы восстановления после переломов или травм верхних конечностей.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры (сидения стула/кирпича);

• продвиньте внутренние части рук вверх, к плечам;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внутренние части рук вверх, к небу, а внешние – вниз, к полу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• продвиньте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а шея – вытянутой.

Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:

• оттолкнитесь подушечками стоп от пола;

• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• толкните центр передней поверхности бедер назад;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми в коленных суставах.

* Чтобы сохранить ноги прямыми в коленных суставах, допускается оторвать пятки от пола, при этом продолжая удлинять их вниз, к полу.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп, коленные суставы и таз вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте центр передней поверхности бедер назад и наблюдайте, как усиливается вытяжение поясничного отдела позвоночника.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом