В случае затруднений вы можете использовать метод «ненасильственного общения». Опирайтесь на технику, которая была изложена в предыдущей главе («Наблюдайте за тем, что происходит с вами!», с. 83), но на этот раз обращая внимание не на себя, а на кого то другого.

Примеры просьб, с которыми вы можете обратиться к тем, кто вас окружает

• К членам вашей семьи

«Вы согласны изменить некоторые привычки в нашей семье, чтобы помочь мне на моем пути?»; «Что бы вы ответили на предложение покупать меньше сладостей или держать их в другом месте, чтобы я их не видела?»; «На предстоящей неделе я собираюсь опробовать несколько необычных рецептов и продуктов (например, цельнозерновой рис вместо белого).

Вы готовы опробовать их вместе со мной?»

Смысл в том, чтобы мягко подготовить вашу семью к переменам, чтобы не оказалось так, что ваш супруг или дети кривятся при виде цельнозерновых макарон, которые вы приготовили с такой любовью.

• К вашим коллегам, которые беспрестанно предлагают вам пирожки

«В течение ближайших недель я собираюсь уменьшить потребление сахара. Мне очень поможет, если вы не будете мне это предлагать, потому что очень трудно отказываться!»

• Другу, который приглашает вас к себе на обед

Попросите его приготовить блюда, которые вы можете есть. Если он решил приготовить белый рис, попросите его, чтобы был цельнозерновой рис, зеленый салат или другие зеленые овощи в качестве противовеса на тот случай, если гликемический индекс кушаний окажется выше предусмотренного.

Неделя 2

Цели недели

Цель № 1: устраните все источники концентрированного сахара

Устраните все сахара, даже те, которые считаются хорошими (кокосовый сахар). Сохраните фрукты и фруктовые пюре без добавленного сахара.

Цель № 2: добавьте другие продукты и попробуйте их новые сочетания

Подкрепляйте свой организм, продолжая потреблять жирные кислоты и белки, как и на прошлой неделе, добавляя новые элементы (ароматы, пряности). Старайтесь создавать хорошие сочетания продуктов, чтобы они легче усваивались и способствовали сохранению энергии.

Как к этому приступить?

Пищевые рекомендации

Как следует питайтесь в обеденный перерыв

Очень часто мы пренебрегаем обеденным перерывом по разным причинам. Или обед оказывается недостаточно сытным, богатым питательными веществами, что вызывает в скором времени тягу к сладкому.

Вот несколько советов в отношении оптимального обеда (или ланча):

• Избегайте сэндвичей на ходу (они очень богаты сахарами и малопитательны для клеток) и отдавайте предпочтение домашней ссобойке, что потребует несколько больше времени и организованности, но зато будет большим подспорьем в плане сахарной детоксикации.

• Не торопитесь, старайтесь полностью отвлечься от компьютера, старательно пережевывайте, что способствует усвоению пищи.

• Выбирайте сытные продукты, такие как овощи (особенно сырые), и продукты, богатые клетчаткой (бобовые, цельнозерновые злаки и орехи).

• Любой прием пищи начинайте с сырых овощей (количество зависит лишь от вашей способности их переваривать).

• Если обедаете в столовой, старайтесь правильно выбирать меню и не стесняйтесь приносить с собой пакетик пророщенных семян, свою собственную заправку для салата, орехи. Что угодно, если это вам поможет.

Испробуйте несколько рецептов

• Паэлья из гречки (с. 170)

• Суп из красной чечевицы с кокосовым молоком (с. 171)

• Совсем простой тофу (с. 172)

• Запеченный сладкий картофель фри (с. 176)

• Салат из стручковой фасоли (с. 178)

• Запеканка из кабачков и лимона без глютена (с. 179)

• Растительные экспресс стейки (с. 181)

• Немного сладкий сок (с. 183)

А если обедаете в ресторане?

• Откажитесь от корзинки с хлебом, чтобы она не искушала вас на протяжении всего обеда.

• Избегайте картофеля, особенно картофеля фри.

• Берите закуску (и даже две) вместо десерта.

• Избегайте в течение этого периода ресторанов азиатской кухни: в большинство блюд японской, вьетнамской, тайской и китайской кухни добавляют сахар. Белый рис, рис для суши, в который добавляют сахар и уксус, лапша на основе белого риса! Выбирайте такую кухню, которая вам подходит.

Разделяйте животные белки и злаки!

Примеры ланчей в обеденный перерыв

• Порция сырых овощей (количество зависит от выносливости вашей пищеварительной системы), содержащая, прежде всего, листовые овощи (салат, шпинат) и/или пророщенные семена вместе с заправкой из полезных растительных масел. Посыпайте все это семечками (гамасио, кунжут, тыквенные семечки, семена чиа, подсолнечника).

• На выбор:

вариант № 1: животные белки и вареные овощи (например, лосось и стручковая фасоль, омлет и рататуй, курица и тушеные кабачки);

вариант № 2 (растительные белки): ¾ злаков, ¼ вареных бобовых и приготовленных овощей (например: 3 ст. л. кускуса из полбы + 1 ст. л. нута + овощи из кускуса, или 3 ст. л. киноа + 1 ст. л. хумуса + овощи, запеченные в духовке, или 3 ст. л. цельнозернового риса + 1 ст. л. тофу + овощи, жаренные в воке);

вариант № 3: овощи и злаки с низким содержанием сахара (например, паэлья из овощей и киноа);

вариант № 4: овощи и бобовые (например, брокколи, жаренная с соевым соусом и чесноком, плюс тофу или чечевица).

Овощи можно есть вволю.

Никакого десерта – или несколько миндальных орехов, в крайнем случае кусочек шоколада с содержанием какао от 80 до 100 %, 1 фруктовое пюре без добавленного сахара, 1 печеное яблоко.

Избегайте десертов

«Я избегаю десертов, особенно в обеденный перерыв, потому что они отбирают энергию». – Матильда Г., 38 лет.

Вы когда нибудь замечали, что если съедаете в обеденный перерыв десерт, то к 16–17 часам возникает желание поесть снова? Десерты, повышая уровень сахара в крови, ускоряя пищеварение и запуская процесс ферментации в кишечнике, поддерживают порочный круг тяги к сладкому. Первое, что вы должны сделать, если хотите избавиться от сахарной зависимости и улучшить пищеварение, – это покончить с десертами.