Записывайте свои мысли в дневнике, это поможет докопаться до причины вашей низкой самооценки и постепенно изменить свои убеждения, чтобы уважать себя и, следовательно, не изменять себе и говорить «нет», когда это нужно. Процесс выглядит примерно следующим образом:

• проявить осознанность;

• обратить внимание на деструктивные убеждения, которые вы хотите изменить;

• не осуждая себя, проанализировать эти убеждения и заменить на более продуктивные варианты;

• тренироваться;

• взглянуть на результаты и при необходимости скорректировать свои методы.

Приведем пример. У Джона шумная и веселая компания друзей, и почти каждые выходные они приглашают его приятно провести время. Поскольку они студенты колледжа, эти вылазки не обходятся без огромного количества алкоголя, общения с девушками, а иногда и серьезных неприятностей. Каждые выходные Джон испытывает сильнейший стресс, потому что его внутренний голос нашептывает: «Мои друзья такие уверенные, им легко разговаривать с женщинами. Они популярные, и все их любят, а я – полный неудачник. Я не умею находить интересные темы для разговора и уверен, меня приглашают только из жалости…»

У Джона очень низкая самооценка. Но в один прекрасный день он принимает решение изменить свою жизнь к лучшему, анализирует утверждения своего внутреннего голоса во всей их жестокости. Он записывает свои мысли, и, при содействии психотерапевта, ему удается приглушить негативный внутренний голос и сформулировать свои основные убеждения. Он обнаружил, что считает себя менее привлекательным, чем его друзья, потому что он интроверт. Он стыдится себя и даже ненавидит себя, и это мешает ему общаться с людьми. Он также обнаружил другое важное убеждение: «Если я много выпью, я стану общительнее и интереснее, и тогда люди полюбят меня».

Он тщательно проанализировал это убеждение. Откуда оно взялось? Оно соответствует истине? Он собрал доказательства против этого убеждения. На прошлой неделе, например, у него состоялся очень увлекательный разговор с девушкой. К тому же, если бы его друзья втайне ненавидели его, они бы не стали приглашать его. Он сознательно выбрал альтернативные толкования событий и альтернативные убеждения.

Он переформулировал свое основное убеждение: да, общение дается ему тяжело, но он достоин симпатии и уважения и может многое предложить миру, не напиваясь. И вообще-то он не обязан ходить на эти попойки по выходным, если не хочет.

Теперь Джон сознательно ищет доказательства в поддержку своего нового убеждения, когда встречается с друзьями и практикуется в общении. Как только он ловит себя на том, что старые мысли вернулись, он останавливается и напоминает себе о новом убеждении, – и так каждый день, пока это не стало простым и машинальным процессом. Через несколько недель он анализирует свои достижения. Он действительно стал относиться к себе намного лучше. И оказалось, что он никакой не интроверт, это было очередным ложным убеждением, которое не приносило ему пользы.

Периодически у него случаются неудачные моменты, когда он хочет познакомиться с кем-то, а ему дают от ворот поворот. Но вместо того чтобы снова ненавидеть себя, он реагирует по-другому. Вместо «Видишь? Ты ей неприятен. Все знают, какой ты неудачник» он делает паузу и формулирует более продуктивную мысль: «Эта девушка отказалась общаться со мной, но у нее могла быть масса причин. Я не смогу добиться успеха со всеми, каждый раз. И это нормально. Некоторым не нравится со мной общаться, но это не значит, что я плохой человек. С ней не получилось, зато получится с другой».

Чем больше Джон работает над своими основными убеждениями, тем спокойнее и увереннее он себя чувствует. И со временем происходит кое-что интересное – он начинает проявлять решительность и радоваться жизни, а это притягивает к нему людей. Наверное, они чувствуют, что он больше не ненавидит себя, и это делает его приятным собеседником. Более того, его границы становятся прочнее, и повышается самосознание. Теперь он может уверенно сказать «нет» алкоголю, не только потому, что он знает – алкоголь ему не нужен, но и потому, что не боится потерять одобрение друзей. Вы догадались – когда человеку не нужно чужое одобрение, он как раз и заслуживает одобрения!

Возможно, у вас не такие проблемы, как у Джона. Возможно, ненависть к себе привела к тому, что вы смирились с плохим отношением окружающих, потому что не верите, что заслуживаете лучшего («Я должен согласиться на эти чудовищные отношения, потому что никто другой меня не полюбит?»). Или вы считаете себя не самым ценным сотрудником на работе и чувствуете, что должны делать больше, чем остальные, чтобы вас не уволили.

Независимо от обстоятельств, низкая самооценка заставляет нас довольствоваться гораздо меньшим, чем мы заслуживаем или хотим, либо отказаться от своей мечты. Низкая самооценка мешает высказать свое мнение, когда мы видим проблему («Все сказали, что довольны ситуацией, и кто я такой, чтобы спорить с большинством?») Низкая самооценка приводит к тому, что мы позволяем окружающим третировать нас, как им вздумается, и требовать от нас слишком многого, поскольку подсознательно мы верим, что наши нужды и потребности – да и мы сами – не так уж и важны, чтобы относиться к ним серьезно.

Сопереживание – не просто приятное чувство. Сопереживание – эффективный способ изменить точку зрения или сознательно выбрать более адекватное, более удобное для вас мировоззрение, которое приносит вам реальную пользу, а не вред. Идея о том, что ваши эмоции, мысли и поведение тесно взаимосвязаны, не нова. Шекспир сказал: «Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым», а до него Будда учил, что не реальность причиняет нам страдания, а наш разум – его толкование, понимание и осмысление реальности.

Ваши мысли влияют на ваши эмоции, а ваши эмоции влияют на восприятие себя и, в итоге, на поведение и решения. Если ваше основное убеждение «Как человек я не представляю никакой ценности и, следовательно, не заслуживаю никаких границ», то вы чувствуете себя никчемным, непримечательным, не заслуживающим уважения. Не удивительно, что, когда кто-то садится вам на шею, ваше поведение отражает ваши внутренние убеждения – и вы не можете сказать «нет». Мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Вот почему научиться говорить «нет» – намного более важная задача, чем кажется на первый взгляд!

В каком-то смысле все люди, о которых мы говорили в этой книге, страдали от негативного, критичного внутреннего голоса. Негативный внутренний голос жестоко ругает вас, находит недостатки во всем, что вы делаете, – он ваш злейший враг, он унижает и заставляет чувствовать себя пустым местом. Ты такой идиот. Ты никому не нравишься. У тебя ничего не получится, разве можно от тебя ждать чего-то хорошего?! Ты только посмотри, какой у тебя чудовищный нос! Молчи, никого не интересует твое мнение. Я тебе давно не говорил, какое ты ничтожество?..

Быть добрее к себе, то есть практиковать самосопереживание, значит не позволять вашему негативному внутреннему голосу контролировать вашу жизнь. Когда вы меняете свое мировоззрение, вы не просто чувствуете прилив сил, вы полностью меняете свое восприятие реальности, свои мысли и действия. Другими словами, свою жизнь! В идеальном мире самосопереживание было бы естественной и привычной частью жизни, но, поскольку наш мир неидеален, большинству из нас стоит осознанно практиковать самосопереживание и вести дневник сопереживания. Мы не обязаны обращать внимание на каждую критическую и негативную мысль, которая появляется в голове. И уж точно мы не обязаны принимать ее за истину. Даже если мы рассказывали себе одну и ту же историю на протяжении всей своей жизни, внушая негативные мысли, никто не говорит, что эта история полезна и соответствует истине. И никто не говорит, что мы не можем изменить ее, прямо сейчас.