№ 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56)

№ 6 – Уттхита Триконасана (с. 58)

№ 7 – Уттхита Паршва Конасана (с. 62)

№ 8 – Паршвоттанасана (с. 66)

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)

№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Добиться желаемого эффекта можно, даже просто поднимая ноги, особенно если их вытягивать (к примеру, асана № 17 – Урдхва Прасарита Падасана). Наиболее сильное вытяжение ног происходит при выполнении асан № 21 – Халасана и № 22 – Сарвангасана, если их выполнение возможно.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88) (вариант – ноги у стены)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)

№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса:

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Наиболее важными элементами этого комплекса являются асаны № 6 – Уттхита Триконасана, № 7 – Уттхита Паршва Конасана, № 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны и № 15 – Баддха Конасана. Основное внимание уделяйте работе ног и тазобедренных суставов.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 3 – Простая Врикшасана (с. 52)

№ 4 – Уттхита Хаста Падасана (с. 54)

№ 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56)

№ 6 – Уттхита Триконасана (с. 58)

№ 7 – Уттхита Паршва Конасана (с. 62)

№ 8 – Паршвоттанасана (с. 66)

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 11 – Цикл Сукхасаны (с. 74)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Когда можно есть и пить до и после занятия?

До занятия йогой можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и за 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20–30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.

Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.

Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно, немного горячей или теплой воды), конечно, ничего нельзя есть. После практики пранаямы прием пищи должен быть не раньше чем через 40–60 минут. Пить после занятия можно сразу.

Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека.

Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.

Нужно или можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказаны до занятий йогой, а после занятий сводит на нет весь эффект от практики.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания – все, как мы себя проявляем, – это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием.

Занимаясь йогой, вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий.

Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например курить. Нужно начать заниматься регулярно, и образ жизни обязательно поменяется.

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, которую вы найдете на странице 122. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях.

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности, нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальные классы для будущих мам.

Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам.