УПРАЖНЕНИЕ 1: ТРЕНИРОВКА ОТКРЫТОГО ВНИМАНИЯ

Вы хотите дать своим мышцам внимания дополнительную нагрузку и усложнить тренировку легкого уровня? Тогда каждый день выполняйте «Упражнение на открытое внимание» (Аудиозапись 6). Чередуйте его с тем же самым упражнением, только уже не используя аудиозапись. Установите таймер на 15 минут, концентрируйте внимание на дыхании и теле в течение нескольких минут, а затем переходите к тренировке открытого внимания.

Аудиозапись 6. Упражнение на открытое внимание

УПРАЖНЕНИЕ 2: ВНИМАНИЕ В КОММУНИКАЦИИ

Кроме того, каждый день обращайте внимание на свой уровень слушания (автоматическое, различительное, эмпатическое, генеративное). Вы обычно ищете подтверждения (автоматическое слушание) или в основном анализируете (различительное слушание)? Вы фокусируетесь на собеседнике (эмпатическое слушание) или также учитываете атмосферу, интересы и информацию между строк (генеративное слушание)? Чередуйте осознанно все четыре уровня.

Продолжение легкого уровня + средний

Может оказаться так, что вы по-настоящему увлечетесь и захотите на этой неделе выбрать интенсивную тренировку. В таком случае объединяйте ежедневно «Упражнение на открытое внимание» и полноценное упражнение на внимание, не включая аудиозапись. В этом тихом упражнении (можно использовать таймер) вы должны поочередно фокусироваться на дыхании, теле, звуках, мышлении, эмоциях и открытом внимании. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, как долго вы предпочитаете концентрироваться на каждой из точек фокусировки, прежде чем переходить к следующей. Если в прошлом вы пережили травму (и вам нужно ее проработать), важно выполнять данное упражнение максимально осторожно и в комфортном для вас темпе, особенно ту часть медитации, которая сосредоточена на эмоциях. При появлении ощущений эмоциональной перегруженности и неуверенности по поводу продолжения тренировки рекомендуется обратиться за помощью к опытному тренеру.

Аудиозапись 6. Упражнение на открытое внимание

Также выполняйте «Упражнение 2: Внимание в коммуникации», как описано в тренировке среднего уровня.

Тренировка внимания может быть необычайно полезной, но вы, вполне вероятно, задаетесь вопросом: каким чудом я могу втиснуть ее в свой и без того забитый график? Скорее всего, эта мысль не единожды посещала вас в процессе чтения и выполнения упражнений на протяжении последних четырех недель. Еще у вас могут возникать мысли в духе: «Да у меня самодисциплина креветки. Я не в состоянии справиться с тренировками». Важно помнить: повышенная осознанность – образ жизни, что-то, что реально практиковать в любое время дня. Помните те рисунки в детстве, в которых вам нужно было соединить карандашом все точки и только в конце они создавали очертания медведя или дома? Тренировка внимания работает так же. Вы начинаете с первого осознанного укуса за обедом или первой осознанной минуты расчесывания волос, затем расширяете такие моменты и в результате постепенно замечаете – они стали образом вашей жизни.

Если вы хотите продолжать тренировать свою мышцу внимания, выбирайте для себя реалистичные цели и держите планку достаточно низкой. Три часа практики в воскресенье менее эффективны, нежели полчаса ежедневно. То же верно и для тренировки мозга: пять минут занятий в день лучше одного часа раз в неделю. Когда это превращается в часть вашей рутины, вы можете извлекать выгоду из силы своего автопилота.

Есть ли предел тренировкам? Для каждого индивидуально. Бессмысленно загружать мышцу внимания до тех пор, пока вам совершенно не надоест, поскольку на следующий день вы не захотите начинать сначала. Если вы угодите в ловушку внедрения чрезмерной самодисциплины при выполнении упражнений, то вскоре возненавидите их. Не перебарщивайте и давайте себе время на отдых.

Не забывайте, что определенная доля сопротивления нормальна, а длительные упражнения по типу сидячей медитации на 15 минут и дольше крайне полезны, когда нужно четко увидеть происходящее внутри. Быть может, у вас получится поупражняться в этих техниках в каком-нибудь «учебном лагере внимания» (своего рода ретрите по тренировке внимания) в течение дня, недели или дольше либо нескольких часов подряд. Нередко это дает участникам множество инсайтов и решений проблем, с которыми они не могли справиться прежде, и даже меняет их жизни.

Техники на внимание, которыми вы овладевали последние четыре недели, в значительной степени соответствуют восьминедельной тренировке осознанности, известной в качестве «Программы снижения стресса на основе практик осознанности (майндфулнесс)» (от анг. mindfulness-based stress reduction — MBSR). Если вы ищете большей глубины, то советую обратить внимание на данный вид тренировки. Огромный плюс здесь – возможность обмениваться опытом в группе, а также дополнительная мотивация тренироваться, обусловленная социальной связанностью. Кроме того, тренер всегда окажет вам помощь в случае возникновения трудностей либо слепых пятен. Есть много хороших майндфулнесс-специалистов.

Спросите себя, удалось ли вам в течение Недели 4 достичь чего-либо из перечисленного ниже.

➧ Различаете ли вы открытое внимание и способны ли применять его в повседневных ситуациях?

➧ Научились ли быть менее импульсивными в своих высказываниях или ответах?

➧ Можете ли повременить с собственными суждениями, слушая другого человека?

➧ Умеете ли вы сознательно переключаться между разными уровнями слушания?

Продолжайте тренировку внимания, помня о том, что именно вы решаете, заниматься ли ей и какую активность проявлять. Инструктор по медитации Чери Хубер описывает это так:

«Если вы хотите называть себя теннисистом, то можете позаимствовать ракетку и несколько мячей и запустить один из них куда угодно. Если вы действительно хотите играть в теннис, то покупаете ракетку, посещаете ряд занятий и играете, когда у вас есть время. Если вы хотите играть в теннис хорошо, вы находите тренера, посещаете занятия, тренируетесь и играете на регулярной основе; выделяете время. Если вы хотите стать выдающимся теннисистом, то находите тренера, впитываете как губка каждую рекомендацию и подсказку, постоянно упражняетесь и посвящаете свою жизнь тренировкам. Наша жизнь такая, какая есть, потому что мы выбираем ее такой. Мы можем сказать: “У меня нет времени на остановки. Я слишком занят(-а), чтобы осознавать то, что делаю”. Это нормально. Просто знайте, кто принимает решения. Жизнь не лежит вне вашего контроля» [38].

Часть 2

Сила сострадания

Если вы хотите сделать счастливыми других, развивайте сострадание; если вы хотите быть счастливыми сами, развивайте сострадание.

«Сострадание – глубокое осознание собственных страданий и страданий других людей, сопряженное с желанием и обязательством облегчить их». Это определение Пола Гилберта, профессора клинической психологии Университета Дерби и автора курса по формированию сострадательного сознания. Иными словами: сострадание – это противостояние трудностям жизни без смятения, но с намерением ослабить собственные страдания и страдания окружающих.

Пожилой тибетец сидит возле костра со своим внуком. Внук спрашивает: «Дедушка, а люди по природе добрые?» Мужчина отвечает: «Внутри меня борются два волка. Серый волк плохой; он полон гнева, ревности, недовольства, жадности, тщеславия, жалости к себе, ущербности, лжи, мнимой гордости, превосходства и эгоизма. Бурый волк хороший и воплощает радость, удовлетворение, любовь, надежду, спокойствие, скромность, доброту, сопереживание, щедрость, правду и милосердие. Эта битва бушует в каждом человеке. И в тебе тоже». Не