на концентрацию на каждой по несколько минут. Начните с дыхания, далее переключитесь на тело, звуки, мысли и эмоции. Данное упражнение занимает больше времени, поэтому вы будете тренировать выносливость своей мышцы внимания. Плюс упражнений легкого и среднего уровней состоит в том, что они доступны для понимания и выполнения. Огромным преимуществом интенсивного уровня является провоцирование более сильного сопротивления и вскрытие большего количества неконструктивных паттернов. Упражнения на внимание не должны давать вам чувства расслабленности либо приятного ощущения благополучия; они призваны помогать сохранять внутренний покой в моменты активизации неконструктивных паттернов так, чтобы вы могли применять эту технику в своей повседневной жизни. Помните: если задание становится для вас трудным, значит, вы действительно учитесь!Заминка

Итак, как прошла эта неделя? Было ли вам трудно? Не забывайте: вы не тренировали свое внимание на протяжении энного количества лет. Терпение здесь принципиально важно; вы же не тянете саженец, чтобы заставить его расти быстрее. Особенно остерегайтесь одной мысли: «Я не могу». Иначе она сведет на нет все ваши усилия продолжать практиковаться. «Я не могу» очень скоро превратится в «Я не хочу» или «Мне это не подходит». «Я не могу» – неконструктивная идея, с которой мы часто сталкиваемся в обычной жизни.

Если вы будете замечать нечто подобное, реагируйте с улыбкой: «Ага, а вот и мысль!» Не судите, не пытайтесь анализировать либо понять. Все должно быть как можно проще.

Также вам придется иметь дело с ощущением сопротивления. Если вы его переживаете, старайтесь изучать эту эмоцию, используя вышеописанный четырехступенчатый план действий с эмоциями. Приветствуйте каждый этап; подлинное принятие – уважение к степени своей открытости либо закрытости по отношению к эмоциям.

Спросите себя, удалось ли вам достичь на третьей неделе чего-либо из следующего.

➧ Получилось ли у вас разделить интерпретацию и чувственное восприятие?

➧ Научились ли вы дистанцироваться от своего мышления, маркируя мысли ярлыком «размышление»?

➧ Справились ли вы с обозначением эмоций при помощи четырехступенчатого плана, не теряясь в них и не прибегая к подавлению?

В заключение

Если мы имеем мысли и эмоции, а не являемся этими мыслями и эмоциями, то нам нет необходимости быть рабами своих автоматических реакций.

Неделя 04

Открытое внимание

Вам не нужно давать реке еще один толчок, чтобы заставить ее течь.

КИТАЙСКАЯ ПОСЛОВИЦА

Итак, вы дошли до последней части тренировки внимания. У этой заключительной недели будет «открытый финал», поскольку основной упор в ней делается на открытом внимании. В течение предыдущих трех недель вы развивали свою мышцу внимания, оттачивая навыки применения избирательного внимания с акцентом на конкретных объектах – от дыхания до мизинца на ноге, мыслей и эмоций.

Теперь вы будете учиться сознательно отпускать этот мощный прожектор и открывать свое внимание, без неосознаваемого отвлечения. Вы не будете концентрироваться на чем- или ком-либо определенном, но при этом осознавать происходящее внутри и вокруг вас. Более открытое внимание улучшит ваше осознание собственных импульсов и способов их контролирования.

Также на четвертой неделе мы потренируем наше открытое внимание и научимся эффективному использованию контроля над импульсивными порывами в том, что занимает самое большое место в нашей повседневной жизни: коммуникации.

Разминка: открытое внимание

На протяжении предыдущих трех недель вы тренировали преимущественно избирательное внимание, направляя его на разнообразные точки фокусировки: дыхание, тело, окружающие звуки, мысли и эмоции. Ваши шесть кубиков избирательного внимания уже начинают оформляться. Однако в спортзалах обычно тренируют не только туловище. Спросом пользуются и упражнения для ягодиц и хилых мышц ног! Поэтому тренировка для мозга будет незавершенной без работы над открытым вниманием в дополнение к избирательному. Она поможет вам укрепить мышцу полного внимания и в результате давать сознательные, а не автоматические реакции. Огромное количество исследований подтверждает: открытое внимание является движущей силой для изобретательности и самоконтроля. Также оно поможет вам определиться со своими ценностями. Мы вернемся к ним позже.

Ты не поверишь!

В рамках одного эксперимента под названием «Осторожно, ловушка» участников просили решить довольно сложные головоломки. После завершения нескольких из них испытуемые вырабатывали лучшую тактику выполнения заданий. Далее им предлагали головоломки, которые могли быть решены подобным (сложным] способом, но имели и гораздо более легкие варианты решения. Участники, тренировавшие открытое внимание, оказались более гибкими, чем участники, не занимавшиеся этими тренировками, и быстрее приходили к простым решениям [27].

Давайте кратко повторим, что такое открытое внимание. Открытое внимание – это осознание всего происходящего момент за моментом. Селективное внимание похоже на прожектор: он фокусируется на одном-единственном объекте (стуле, диване, столе). Открытое внимание – прожектор, освещающий целую комнату. Как и в случае с избирательным, открытое внимание не предполагает ни обязательных попыток изменить либо оценить ваши переживания, ни позволяет себе погружаться в них (помните, свет строительного фонаря – зеленый). Представьте: вы открываете свое внимание и чувствуете напряжение в теле – о нем говорят скованность в шее, поднятые плечи. Кроме того, вы слышите, как ваш сосед играет на трубе. Начать осознавать появляющиеся раздражители достаточно; вам не нужно ничего менять.

Системы действия и обнаружения угроз делают ваше внимание узким и избирательным (вы ощущаете потребность действовать). Открытым вниманием управляет система успокоения.

В противовес двум другим системам она не основывается на производительности (вы не должны ни от чего убегать и ни за чем гнаться); вы открыты всему возникающему внутри и снаружи. Вы разрешаете мыслям, звукам, эмоциям и запахам проходить мимо, не одаривая их каким-либо особым вниманием. Уловка здесь в том, чтобы не отвлекаться и оставаться бдительными (одновременно не прикладывая значительных усилий).

Как же этого достичь? Посредством тренировки. Пианисту не удастся сымпровизировать до тех пор, пока он тщательно не выучит определенную композицию. То же самое справедливо и для внимания: если вы обладаете хорошо натренированным точечным и открытым вниманием, то умеете отпускать свой фокус и замечать, куда движется ваше внимание по собственной инициативе. Таким образом, оно импровизирует и меняет траектории по желанию.

Вы можете концентрироваться сначала на слухе, затем медленно переключиться на мышление, неожиданно перепрыгнуть на зрение, далее обратиться к эмоциям либо шагнуть назад к мышлению и т. д. Короче говоря, вы приветствуете все, что бы ни пришло. Это просто вопрос бытия – только бытия, какого бы то ни было.

На засыпку

Установите таймер на пять минут и постарайтесь все это время сидеть спокойно и, не вынося никаких суждений, осознавать происходящее каждое мгновение с точки зрения мыслей, эмоций, звуков, образов и запахов.

Открытое внимание и креативность

С целью генерации творческих идей нередко используют сессии мозговых штурмов, и это странно, поскольку они бывают, как правило, исключительно неэффективными. Мы не осмеливаемся предлагать из ряда вон выходящие идеи или планы, потому что боимся мнения других участников группы[10]. В наших головах работают схожие запреты.