углеводов подходят для быстрого восполнения запасов, кроме некоторых крахмалов. Углеводы усваиваются со скоростью 60–90 грамм в час.

В обычных углеводных гелях для питания на тренировках и соревнованиях от 20 до 30 грамм углеводов на 90–110 килокалорий7. Таким образом, больше 3 гелей в час ваш организм не усвоит.

Вероятно, на забегах длительностью до 90 минут можно показывать максимально возможный результат, не употребляя углеводы. Но в более длительных забегах это становится обязательным условием и все более важным по мере увеличения длительности.

Любопытно, что еще в начале 1980-х не было очевидно, что нужно употреблять углеводы во время длинных гонок, и природа симптомов гипогликемии (слабость, головокружение и т.д.) была непонятна. Гелей не было, и автор книги вместе с легендарным ультрамарафонцем Фордайсом стояли у истоков первого коммерческого продукта – прообраза углеводных гелей. До этого употребляли «Кока-Колу», другие сладкие напитки, кукурузный сироп и другие источники углеводов. Говорят, лыжники брали с собой кусковой сахар.

Описаны случаи, когда лидеры на ультрамарафоне Comrades теряли позиции во второй половине гонки из-за гипогликемии (низкого уровня сахара), так как не было практики употребления углеводов на дистанции. После чего им приходилось выпивать большое количество «Кока-Колы» и заканчивать дистанцию с потерей мест в протоколе.

Терморегуляция во время бега

Главные риски на забегах

В основном на длинных забегах случаются три серьезные вещи: гипонатриемия, гипогликемия и тепловой удар.

Риск первой и последнего особенно высок в жару.

В холод также есть риск гипотермии.

Вы должны знать о симптомах и мерах профилактики всех состояний. И тогда можете спокойно и уверенно соревноваться.

Помните, что хотя организаторы забега, как правило, делают все от них зависящее, но вы все же должны заботиться о себе сами.

Для организаторов забегов у Ноукса есть вся полезная информация – что нужно иметь, как организовать трассу и финиш и так далее. Эти советы могут серьезно снизить риски для участников.

Про то, как быть при жаре

Жара – один из самых серьезных факторов риска для здоровья и результатов на тренировках и соревнованиях.

Перед соревнованием нужно акклиматизироваться, проводя тренировки в жару.

Если жара сильная – нужно смириться с тем, что придется бежать консервативно и медленнее запланированного.

Очень важно протирать кожу губками, смоченными в холодной воде, на пунктах освежения или обливаться холодной водой.

Сильное солнечное излучение повышает риск развития рака кожи. Надевайте кепки и очки, футболки с длинным рукавом (если вы видите свою руку сквозь ткань – она слишком тонкая), бегайте до 10 утра и после 4 часов дня, наносите защиту от SPF 15 и выше.

Не нужно пить очень много в последние сутки перед стартом – мы не верблюды. Бледный цвет мочи – лучший индикатор оптимального состояния гидратации организма.

А вот во время гонок по жаре надо пить. Раньше считалось показателем хорошей формы не пить на марафоне или пить как можно позже. Ноукс рассказывает и про людей, впервые делавших глоток воды на Комрадс после 60-го километра.

Но потеря жидкости в объеме от 3% от массы тела поднимает температуру тела до рискованных значений.

Поэтому перед некоторыми сложными гонками, например, перед Ironman Kona, участников взвешивают. Кроме того, на некоторых соревнованиях это делают на заранее определенных станциях помощи.

Не геройствуйте и не пренебрегайте мерами безопасности – пейте часто и понемногу. И не забывайте, что одно из самых опасных состояний, которое может возникнуть во время бега (помимо теплового удара),– это гипонатриемия.

Ноукс также называет ее перегидратацией или «интоксикацией водой» (!). Из 17 бегунов, госпитализированных на Комрадс в 1985 году, гипонатриемия была у 9 человек.

Сложно получить серьезные проблемы от умеренной дегидратации. А вот от гипонатриемии – легко. Вплоть до фатального исхода. Такие случаи, к сожалению, происходят регулярно. Что на «айронменах» в Европе, что на забегах в России.

Поэтому отнеситесь к этому риску серьезно. Изучите вопрос – не каждый спортивный напиток содержит необходимое количество натрия. А если спортивного напитка нет под рукой, то лучше пить меньше чистой воды, чтобы не повышать риск гипонатриемии.

У Ноукса этот вопрос рассматривается очень подробно. Вплоть до рекомендаций организаторам забегов и врачам по тому, как предотвращать и выявлять гипонатриемию.

Переохлаждение (гипотермия)

Переохлаждение (или гипотермия) в первую очередь опасно для тех, кто бегает или ходит по горам, плавает в холодной воде. Но в холодном климате рискуют и бегуны, особенно на длинных тренировках и забегах.

Первые современные случаи переохлаждения на марафоне были зафиксированы в 1982 году в Глазго, где марафон проходил при температуре 12 градусов по Цельсию и сильном ветре. Даже при более мягких погодных условиях (но непривычных для Южного полушария и местных бегунов) на Марафоне двух океанов в Кейптауне бывали случаи гипотермии.

Главные факторы развития переохлаждения – погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега

Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды – это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь. Фатальные случаи гипотермии фиксировались наиболее часто как раз в таких случаях, когда бегуны недооценивали дождь, не имели непромокаемых ветровок и бежали в мокрой одежде при низких температурах.

Стремитесь к тому, чтобы иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям, – например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости (например, при переходе на шаг – см. ниже). 

Ветер – важный фактор, который нужно учитывать. Он может очень существенно усиливать воздействие низкой температуры (и чем ниже температура, тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра). Понятно, что при встречном ветре его воздействие усиливается, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром8. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине, когда вы будете уставшими, ветер дул в спину. Речь у Ноукса идет именно об усилении охлаждения, а не влиянии на скорость. Касаемо скорости – встречный ветер может замедлить вас, но попутный ускорит не в той же степени, а менее существенно (об этом см. у Джека Дэниелса в книге «От 800 метров до марафона»).

Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии. Известный бегун Фрэнк Шортер отмечал, что ему тяжело бегать в холодных условиях, но не так сложно в жару (да, справедливо и обратное: худым бегунам проще выдерживать жаркие условия).

Чем ниже темп бега, тем теплее должна быть одежда. В состоянии покоя при температуре воздуха 0 градусов по Цельсию нужна четырехкратная теплоизоляция по сравнению с бегом на скорости 16 км/ч при той же температуре.

Поэтому риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока, хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.

В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы