не убегать очень далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности, при которой вы можете устать и пойти пешком. Обязательно надевайте шапку и перчатки.

Часть 2. Основы тренировочного процесса

Создание базы

15 законов тренировок 

1. Тренируйся регулярно в течение всего года.

2. Начинай постепенно, наращивай плавно.

3. Сначала тренируй выносливость, потом скорость.

4. Не отливай тренировочный план в граните.

5. Чередуй тяжелые и сложные тренировки9.

6. Постарайся добиться максимального результата с минимумом тренировочного времени.

7. Не пробегай дистанцию более 16 км с соревновательным темпом, не беги соревнование как тренировку с полной отдачей.

8. Специализируйся.

9. Сочетай базовую подготовку и пиковые периоды.

10. Не допускай перетренированности.

11. Тренируйся с тренером.

12. Тренируй сознание.

13. Отдыхай перед большой гонкой.

14. Веди подробный дневник тренировок.

15. Понимай и осознавай суть тренировочного процесса в целом, все факторы и составляющие.

Выбор обуви

Меряйте обувь по возможности вечером, всегда выбирайте размер чуть больше своего обычного.

Нога становится на полразмера больше во время бега и вечером.

Пальцы должны свободно двигаться вверх-вниз.

Кроссовки должны быть удобными сразу. При примерке. Те, что кажутся неудобными в магазине, станут более неудобными на тренировке.

Некоторые великие бегуны прошлого бегали и побеждали в очень простой обуви.

Ноукс считает, что элитные бегуны проходят невероятно строгий отбор. «Выживают» бегуны с идеальной или почти идеальной биомеханикой. У любителей биомеханика обычно хуже. И только современные технологичные кроссовки позволяют многим любителям бегать большие дистанции. В прошлом они бы просто травмировались и не смогли бы бегать.

Изучайте и анализируйте собственный опыт. 

Увеличивайте дистанцию гонок, в которых участвуете, постепенно.

Каждый забег рассматривайте как научный эксперимент.

Учимся у экспертов

В этой главе рассматриваются тренировочные методики атлетов высшего класса последних полутора веков. Это бегуны на средние и длинные дистанции (от 1500 метров до марафона), ультрамарафонцы, бегавшие так называемые «короткие ультра» (до 100 км), и те, кто бегал «длинные» ультрамарафоны (от 100 до 700 км).

Важное замечание автора: они попали в книгу не только потому, что показали высочайший уровень в спорте, но и потому, что об их тренировочных методиках сохранилась информация. К сожалению, многие великие спортсмены не вели записей о своих тренировках.

Среди атлетов, о которых идет речь, Уолтер Джордж, Ханнес Колехмайнен, Кларенс Демар, Пааво Нурми, Брюс Фордайс, Эмиль Затопек, Артур Ньютон, Гордон Пири, Херб Эллиот, Фрэнк Шортер и многие другие.

Подход Брюса Фордайса (многократного победителя ультрамарафона Комрадс) к тренировочному процессу и его мысли

• Брюс редко тренировался много. Для многократного победителя самого престижного ультрамарафона у него вполне небольшие тренировочные объемы: примерно 400–600 км во все месяцы, кроме пикового, в годы победы на Комрадс; примерно 750–790 км в пиковый месяц (апрель) в годы победы на Комрадс. Сравните, например, с тренировочными объемами Дэйва Бэдфорда. Его тренировочная неделя варьировалась от 260 до 320 километров. Он поставил мировой рекорд в беге на 10 000 метров (27:30.8) в 1973 году, но, к сожалению, не добился других успехов из-за травм.

• Брюс считал силу ног важным фактором в коротких ультрамарафонах и отмечал, что многие сильные бегуны на таких дистанциях имели сильные большие ноги, даже если сами были маленькими. Он предполагал, что чернокожие южноафриканские бегуны не доминируют на Комрадс, как на других, более коротких дистанциях на шоссе, из-за более слабых ног.

• Очень ответственно подходил к тренировочному процессу, остерегался перетренированности. Был перфекционистом.

• В межсезонье (у него это было летом) бегал соревнования на 1500–10 000 метров на стадионе, чтобы работать над «круизной скоростью», что помогало поддерживать темп на второй половине ультрамарафона.

• Тренировался на высоте.

• «Сомневаешься – отдохни». Упор на отдых и восстановление. Осторожность на гонках и тренировках – наше все.

• Не нужно бегать быстрый марафон за 10–12 недель до ультра (или ближе).

Про вред лишних тренировочных километров

В 1994 году бывший президент олимпийского комитета США Рой Уолкер рассказал Тиму Ноуксу любопытную историю.

В 1960 году Уолкера пригласили тренировать команду Эфиопии и готовить ее к Риму. В команде было много талантливых бегунов на длинные дистанции, включая Абебе Уокгиру, сопоставимого по таланту и подготовке с Бикилой.

Хотя оба хотели бежать 10000 метров на играх, по просьбе короля Эфиопии Уолкер поставил их на марафон.

И, по его мнению, Уокгира был готов не хуже Бикилы, хотя прибежал седьмым с результатом 2:21:09 – на шесть минут позже товарища по сборной команде.

Причину Уолкер узнал много позже. В Риме команда Эфиопии тренировалась в 14 километрах от места проживания. Уокгира экономил деньги, которые выдавались на такси, и каждый день добирался до места тренировок и обратно… бегом.

Уолкер уверен, что Эфиопия могла выиграть и золото, и серебро на том марафоне, будь Уокгира более экономным в расходовании своих сил.

Пять причин, почему финны доминировали в беге в первой половине XX века(по мнению Пааво Нурми)

1. Финны привыкли к тяжелой работе и тяжелым условиям жизни.

2. У них сильные ноги, бедра, сердце и легкие.

3. Климат и природа. Зимы закаляют, лето подходит для тренировок. Много холмов, лесов.

4. Привычка к сауне и массажу.

5. Собственные идеи и подходы к тренировкам и соревнованиям, к тактике. Возникли благодаря изоляции от Европы и Северной Америки.

Профилактика перетренированности

Перестараться с тренировками – типичная ошибка новичка в беге, но перетренированность случается и с опытными бегунами.

У нее могут быть разные симптомы: потеря энтузиазма, нежелание участвовать в соревнованиях, усталость, потеря аппетита, плохое качество сна, снижение сексуального влечения, повышение пульса покоя утром, боль в мышцах и суставах, более медленное восстановление пульса после нагрузки (по сравнению с обычной динамикой), повышенный пульс по время нагрузок и другие.

По опыту Тима Ноукса, к перетренированности приводит одно из двух:

1) слишком тяжелые тренировки за длительный период;

2) серия соревнований с короткими промежутками между ними, следующая, как правило, еще и после тяжелого тренировочного периода.

Кроме того, важные факторы – недостаточное восстановление между днями тяжелых тренировок и монотонность тренировочного процесса, отсутствие одного полного дня отдыха в течение тренировочной недели, высокая тренировочная нагрузка в сочетании с другими стрессами, не связанными со спортом.

Лучшие маркеры для прогнозирования перетренированности:

1) результаты в стандартных физических тестах;

2) самоанализ атлета;

3) профиль настроения, POMS – специальный опросник, разработанный для оценки состояния атлетов и описанный в книге;

4) пульс, потребление кислорода и концентрация лактата в крови во время и после нагрузок.

Как отмечал Харм Куйперс, олимпийский чемпион-конькобежец, лабораторные тесты не так чувствительны, как тело и сознание атлета. И поэтому атлет должен учиться «чувствовать» свое тело, свое состояние и настрой, чтобы замечать первые признаки недостаточного восстановления.

Лучший способ лечения перетренированности – полный отдых. Длительность зависит от степени перетренированности. Общая рекомендация Тима Ноукса – возобновлять тренировки только тогда, когда появится желание бегать. И бегать медленно. Если начать отдыхать после появления первых симптомов, можно восстановиться быстро. Если не обращать на них внимания – можно вообще лишиться возможности полностью восстановиться или как минимум потерять очень много времени. Ноукс уверен, что многие бегуны не реализовали свой потенциал из-за недостаточного восстановления.

Тренировка сознания