улучшения результативности. Интересно, что некоторое время назад кофеин хотели внести в список допинга.

Охлаждение перед упражнением

Центральный регулятор в числе прочего может отслеживать температуру тела и регулировать нагрузку в соответствии с ней, не позволяя ей подняться выше некоего уровня. Как показывают исследования, предварительное охлаждение действительно может улучшить результаты в физических нагрузках, длящихся более 30 минут.

Креатин

Общий вывод – бегунам не стоит его использовать, так как положительных эффектов, скорее всего, не будет, а риск набора веса есть. Велосипедисты могут выиграть от употребления креатина, поскольку в велогонках имеют место короткие отрезки высокоинтенсивной работы.

Сода

Употребление соды перед нагрузкой не несет пользы для бегунов на длинные дистанции, но может несколько улучшить результаты в очень коротких спринтах. Впрочем, дискомфорт в пищеварительной системе может нивелировать и этот эффект.

Употребление воды

Есть доказательства того, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но употребление выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным, о чем Ноукс неоднократно напоминает.

Употребление углеводов для предотвращения гипогликемии

Употребление углеводов во время тренировок или соревнований, которые длятся достаточно долго, чтобы истощить ваши запасы гликогена, необходимо. Иначе производительность сильно упадет в результате развития гипогликемии.

Увеличение потребления кислорода

Увеличение количества красных кровяных клеток, способствующее этому, может быть достигнуто проживанием на высоте в сочетании с тренировками на уровне моря, тренировками в среднегорье. Запрещенные методы – например, эритропоэтин или переливание крови.

Профилактика травм

10 правил о беговых травмах 

1. Травмы не возникают сами по себе.

2. Каждая травма проходит четыре стадии – от легкого дискомфорта в течение нескольких часов после упражнения до полной невозможности бега.

3. Травма может сигнализировать о переломной точке в тренировочном процессе. Возможно, это слишком большой недельный объем или слишком большое количество соревнований за год.

4. Большинство травм лечатся и, как правило, без хирургического вмешательства.

5. Продвинутые методы диагностики редко необходимы. Большинство беговых травм связано с мягкими тканями возле крупных суставов. Они не просвечиваются рентгеновскими лучами. Как правило, беговые травмы диагностируются специалистом без рентгена. Поэтому вас должно насторожить, если врач предлагает первым делом сделать снимок.

6. Лечить нужно причину, а не симптом.

7. Полный покой редко бывает хорошим способом лечения травм.

8. Спортивный врач должен быть бегуном. Такой врач лучше сможет понять травмированного, его ситуацию, факторы возникновения травмы.

9. Избегайте хирургического вмешательства. Лишь несколько видов травм лечатся с помощью него. Хирургия – последнее средство, ведь то, что было удалено, уже не вернуть обратно. А большая часть травм лечится консервативно.

10. Бег на любительском уровне не повышает риска возникновения остеоартрита. Такой риск повышен только у элитных атлетов, бегающих действительно много.

Факторы возникновения травм: покрытие, по которому вы бегаете, обувь, предыдущие травмы, чрезмерные тренировочные объемы. По исследованиям, упоминаемым автором, на риск возникновения травм не влияют: растяжка, возраст и пол, время года и время дня, участие в тренировках по другим видам спорта.

По нескольким исследованиям чрезмерная пронация вызывает не более 10% всех беговых травм.

Профилактика травм: следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками, укреплять корпус.

В этой главе есть перечень типичных травм с подробными описаниями и рекомендациями по лечению.

Бег и ваше здоровье 

Вывод, которым Тим Ноукс заканчивает эту главу: вероятно, регулярная физическая активность – самый доступный способ профилактики болезней. Очень немногие болезни и проблемы вызываются бегом или усугубляются им, а значимое количество предотвращается (или их риск снижается).

По многочисленным исследованиям, бегуны чувствуют себя счастливыми, реже страдают от депрессии и перепадов настроения, тревоги, они устойчивее к стрессу.

Резюме

Хотя несколько идей в книге могут повторяться из главы в главу, на 99% она не содержит «воды», богата описаниями многочисленных исследований, историями из практики большинства легендарных бегунов со всего мира, графиками и таблицами. Если вы увлеченный бегун или тренер, ее изучение подарит вам много часов интеллектуального удовольствия и принесет немало открытий.

Книга содержит ответы на следующие вопросы:

• как ваш организм реагирует на тренировки, какие эффекты есть у разных тренировочных методов, как предотвратить перетренированность;

• как подготовиться к забегам на дистанциях от 10 километров до ультрамарафона – по планам Тима Ноукса и других тренеров и экспертов;

• как предотвращать и лечить травмы, как правильно питаться для контроля веса и достижения максимальных результатов;

• как разные эргогенические средства влияют на ваши результаты в беге и здоровье.

Автор не рассматривает глубоко такую тему, как техника бега или рисунок бега, не анализирует беговой шаг разных атлетов на фото, как делают в некоторых специализированных изданиях. Но он уделяет внимание обсуждению экономичности бега (см. «Система доставки кислорода и экономичность бега»).

Библия бега. Свод знаний о беге

Ссылки

1 Komi, P.V., Viitasalo, J.H.T., Havu, M., Thorstensson, A., Sjodin, B., Karlsson, J. (1977). Skeletal muscle fibres and muscle enzyme activities in monozygous and dizygous twins of both sexes. Acta Physiologica Scandinavica 100, 385–92.

2 Bassett, D.R. (1994). Skeletal muscle characteristics: Relationships to cardiovascular risk factors. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 957–66 Tikkanen, H.O., Härkönen, M. Näveri, H., Hämäläinen, E., Elovainio, R., Sarna, S., Frick, M.H. (1991). Relationship of skeletal muscle fiber type to serum high density lipoprotein cholesterol and apolipoprotein A1 levels. Atherosclerosis 90, 49–57.

Tikkanen, H.O., Näveri, H., Härkönen, M. (1996). Skeletal muscle fiber distribution influences serum high-density lipoprotein cholesterol level. Atherosclerosis 120, 1–5.

Tikkanen, H.O., Hämäläinen, E., Sarna, S., Adlercreutz, H., Härkönen, M. (1998). Associations between skeletal muscle properties, physical fitness, physical activity and coronary heart disease risk factors in men. Atherosclerosis 137, 377–89.

Lean, M.E.J., Han, T.S. (1998). Natural sporting ability and predisposition to cardiovascular disorders. Quarterly Journal of Medicine 91, 641–46.

3 Стив Префонтейн – американский бегун на средние и длинные дистанции, рекордсмен США, участник Олимпийских игр в Мюнхене. Рано погиб.

4 Фрэнк Шортер – американский бегун на длинные дистанции. Победитель марафона на Олимпийских играх в Мюнхене, серебряный призер на олимпийском марафоне в Монреале. Живет в Боулдере. Основатель забега на 10 км «Боулдер – Боулдер».

5 Победитель и призер Олимпийских игр в Сент-Луисе.

6 Ультрамарафон – это по определению любая дистанция длиннее классической марафонской (42,2). Типичные дистанции ультра – 50, 100 км, 50 и 100 миль. Бывают и нестандартные дистанции – например, «Марафон двух океанов» в Кейптауне – 56 км.

7 Более подробно узнать о гелях и ознакомиться с составом и характеристиками самых популярных вы можете, прочитав мой обзор. http://shagabutdinov.ru/sport/gels/

8 Вот что пишет об этом Джек Дэниелс в книге «От 800 метров до марафона»: «Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это