Эта глава научит вас замечать позитивные ощущения, та глава научит вас замечать позитивные ощущения, которые уже присутствуют в вашей жизни. В главе 6 мы рассмотрим, как создавать новые ощущения. Из этих двух глав вы узнаете, как активировать позитивные ощущения, выполнив первый шаг принятия хорошего. Главы 7 и 8 помогут понять, как внедрить их в мозг, используя второй, третий и четвертый шаги этой практики: прочувствовать, впитать и соединить. В главе 9 вы получите новые навыки в конкретных ситуациях, например, в отношениях. Вы также примените их к конкретным проблемам или потребностям, например чтобы заменить тревогу на уверенность, печаль на радость, самокритику на самосострадание. Глава 10 содержит управляемые практики для 21 ключевого ощущения и внутренней силы. В практиках, представленных в этой книге, некоторые идеи повторяются, поэтому по желанию их можно пропустить.

Четвертый шаг принятия хорошего очень эффективен, но его нужно применять с умом. Дело в том, что он связан с негативным психологическим материалом — гневом, печалью или стыдом. Мы подробно рассмотрим эту тему в главе 8. Практики, описанные в остальных главах, затрагивают только первые три шага.

Поскольку принятие хорошего является практикой, а не концепцией, давайте опробуем ее на деле.

Эта практика займет полминуты или около того. При желании можно закрыть глаза. Выполняя ее, можно заниматься чем-то посторонним. Однако поначалу будет лучше, если вы отложите все дела — так вам будет проще ее понять.

1. Испытайте. Найдите приятное ощущение, которое уже находится на переднем или заднем плане вашего сознания. Возможно, это чувство расслабленности при дыхании, успокаивающее тепло или прохлада, состояние бодрости или энергичности. Это чувство может быть едва заметным и слабым, однако оно все равно кажется приятным. Вас могут одолевать неприятные мысли или чувства, и это нормально. Отпустите их на время и уделите внимание приятному ощущению. Когда вы его найдете, переходите к следующему шагу.

2. Прочувствуйте. Сохраняйте приятное ощущение. Изучите его. На что оно похоже? Помогите ему продлиться дольше. Удерживайте внимание на нем в течение десяти, двадцати или более секунд. Если вы отвлеклись, вернитесь к нему. Откройтесь этому ощущению в разуме и теле. Без давления или напряжения осознайте, может ли оно стать еще насыщеннее, еще интенсивнее. Насладитесь им. Пусть удовольствие от этого состояния удерживает его. Проверьте, можете ли вы выразить его в незначительных действиях, например изменив позу, чтобы дышать глубже, или мягко улыбнувшись.

3. Впитайте. На втором шаге и после него ощутите, как приятное чувство проникает в вас, а вы погружаетесь в него.

Выполнив эту практику, оцените свое самочувствие. Осознайте, каково это — принимать хорошее.

Если вам не удалось заметить приятные ощущения, вас либо переполняла мучительная боль (надеюсь, что нет!), либо вам просто нужно попробовать еще раз. На первом шаге сложности вполне естественны. Этот этап легко недооценить. Когда вы работаете со своим разумом, вам поможет легкий, но устойчивый подход исследователя. Продолжайте искать. Если вы не можете найти ничего позитивного, возможно, вам удастся сделать это позже.

Слушая музыку, можно выделить ее компоненты — вокал, гитару, фортепиано, барабаны. Точно так же чувства состоят из нескольких элементов: мыслей, восприятия, эмоций, желаний и действий. Сегодня вечером перед тем, как я написал эти строки, мои сын и дочь вместе хохотали за ужином. «Песня» моего чувства включала в себя мысль о том, как сильно они заботятся друг о друге, вид их счастливых лиц, удовольствие от своей роли отца, желание, чтобы они всегда любили друг друга, и стремление сесть к ним поближе, чтобы насладиться теплом родных людей.

Во многих ситуациях вы принимаете чувство целиком. Когда я гуляю в горах рядом с моим домом, прекрасные пейзажи, ощущение жизненной силы и удовольствие от прогулки на свежем воздухе сливаются воедино. Но выделение отдельных элементов чувства не менее полезно. Осознание всех аспектов ощущения сделает вас более целостным, наделит чувством внутреннего единства. К тому же оно позволит вам при необходимости «прибавлять звук» отдельных элементов. Вы можете сосредоточиться на мысли о том, что счастье других людей зависит от них, а не от вас. Можно сконцентрироваться на ощущении комфорта в своем теле, эмоциональном спокойствии, отказе от стремления к совершенству или на расслаблении после просмотра всех электронных сообщений. Удерживая один элемент своего ощущения, вы сразу вбираете его выгоды. Кроме того, это помогает чувству проникнуть в ваш мозг. В будущем вам будет проще испытать это чувство.

Давайте рассмотрим главные элементы вашего чувства и его выгоды. Проверьте, не найдется ли чего-нибудь полезного для разума в этих элементах. Например, вы можете сосредоточиться на чувстве благодарности, если были расстроены, или ощущении расслабленности, если вы напряжены.

Мысли

Ваши мысли включают в себя фактические знания, идеи, убеждения, ожидания, точки зрения, выводы, изображения и воспоминания. Некоторые мысли вербальны, то есть похожи на внутренний диалог с самим собой. Другие состоят из образов или совокупности слов и изображений.

Результаты многих исследований указывают на пользу когнитивной терапии, направленной на изменение мыслей к лучшему[133]. Например, когда мне было двадцать с небольшим, я осознал, что был занудой, а не зажатым подростком. Это стало очень важным открытием для меня! Однажды ко мне в офис пришла клиентка. Она медленно выдохнула и сказала: «Я поняла, что нет моей вины в том, что мой муж алкоголик». Осознав это, она перестала винить себя за тягу мужа к выпивке и начала искать прямое решение проблемы. Полезно принимать правильные мысли, а не ложные и опасные. В этом случае вы точнее оцениваете себя, остальных, прошлое и будущее. Вы понимаете, что ваши действия ведут к разным результатам, и видите ситуацию в перспективе.

Разумеется, ваши мысли важны, но чаще мы наслаждаемся или страдаем из-за чувств и ощущений, желаний и действий. Таким образом, практики, представленные в этой книге, затрагивают эти более материализованные элементы вашего чувства.