Один из хорошо изученных регуляторов биологических часов – мелатонин. Ночью железы головного мозга выделяют больше этого гормона, помогая вам заснуть. Некоторые считают, что прием мелатонина в определенный момент (скажем, за несколько часов до заката, если вы собираетесь двигаться на восток) поможет организму быстрее адаптироваться. Но на данный момент результаты исследований о влиянии мелатонина на синдром смены часовых поясов неубедительны. Возможно, он и поможет вам заснуть; но неизвестно, «переведет» он ваши биологические часы или нет{50}.

Если вы не любите лекарств, можно начать процесс адаптации уже в день поездки. Например, если утром я вылетаю из Лос-Анджелеса в Бостон, то иду спать рано и просыпаюсь в 4:30 ночи по лос-анджелесскому времени, когда в Бостоне 7:30 утра – я включаю все осветительные приборы, чтобы имитировать световой день. Я ем по бостонскому времени и сплю днем в самолете; а вечером, когда самолет приземлится в Бостоне, мой организм уже практически синхронизируется с нужным часовым поясом.

Однако даже эти правила не всегда обеспечат вам бодрость на протяжении всего дня после ночного авиарейса. Тем не менее постарайтесь не засыпать. Короткий дневной сон не повредит – даже принесет пользу, – если вы планируете работать допоздна. Но не забудьте установить будильник, чтобы он прозвенел через 30 минут, и постарайтесь встать. Если вы поспите днем, а потом не сможете отдохнуть ночью, вам будет сложнее адаптироваться к новому часовому поясу.

Когда я добираюсь до пункта назначения, то часто иду в бассейн, если есть такая возможность. Плавание помогает взбодриться и восстановить силы. Другие предпочитают бег или занятия на велотренажере в гостинице. Спортсмены часто используют этот прием, когда едут на соревнования. Мой школьный товарищ, с которым мы вместе занимались научными проектами, состоял в команде Сиэтла по гребле; каждый октябрь его команда летала в Бостон для участия в большой гонке. Конечно, они брали билеты экономкласса на ночной рейс, чтобы сэкономить. У них в запасе было всего несколько дней, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу, и сразу после приземления в аэропорту тренер вез всю команду на реку для быстрой и легкой тренировки. Однако уставшие участники команды все равно были недовольны.

Если в гостинице нет тренажерного зала или бассейна, можно принять теплый душ. Температура тела повысится, кровь будет быстрее циркулировать по организму, и вы проснетесь. Кофе – неплохой вариант, если, конечно, вы пьете его регулярно. Главное – не заснуть в течение дня. Можете немного вздремнуть (не более 30 минут) – это прибавит вам сил.

Для меня, как и для многих других людей, главная проблема в командировке – не досмотр, не смена часовых поясов и даже не подготовка, а необходимость быть вдали от семьи. Эту проблему так просто не решить: ничто не заменит общения с родными. Однако есть способы уменьшить влияние командировок на вас и вашу семью.

Отрицательное воздействие долгих поездок на отношения супругов доказано давно. Сотрудники Всемирного банка[29] в среднем 90 дней в году, или каждый четвертый день, проводят в разъездах, поскольку организация взаимодействует с правительственными учреждениями всего мира. Его руководство решило выяснить, каким образом частые командировки влияют на сотрудников и их семьи{51}. Исследователи провели опрос. Все заинтересованные стороны сошлись во мнении, что командировки были причиной стресса у сотрудника и его второй половины и негативно влияли на детей.

Одна из проблем – отсутствие ежедневного контакта между родителем и ребенком. Маленькие дети не понимают, почему папа или мама часто уезжают. В исследовании Всемирного банка сообщалось о трехлетнем ребенке, который спросил у мамы: «А у нашего папы в Японии есть другая семья и другой дом?»

Другие дети боятся, что папа или мама не вернется. Чтобы ребенок меньше беспокоился об этом, родитель, остающийся дома, должен участвовать во всех разговорах и от лица отсутствующего. Можно обсуждать с ребенком, где сегодня папа или мама и что делает. Если ваша семья религиозна, можно вместе помолиться за отсутствующего родителя.

Кроме того, супруг, остающийся дома, часто работает за двоих: стирает, готовит еду, убирается и воспитывает детей. Но можно ему помочь, закончив как можно больше домашних дел перед отъездом: отвезти одежду в химчистку, сходить в магазин, чтобы пополнить запасы продуктов, и оплатить счета. Придется распланировать свое время таким образом, чтобы успеть закончить все дела.

После долгого отсутствия, по словам сотрудников Всемирного банка, сложно адаптироваться к дому – несколько дней они чувствовали себя дома не в своей тарелке. Им хотелось быть рядом с родными, но сил на все не хватало. Я знаю один способ решить эту проблему: по возможности стараюсь всегда вернуться ближе к выходным. Тогда у меня в запасе есть день-два для того, чтобы адаптироваться к дому и провести время с семьей, а не сразу идти на работу.

Когда мои дети были маленькими, я часто покупал им сувениры, чтобы они знали: даже во время командировок папа всегда о них думает. Сувениры недорогие и не занимают много места. Если у вас нет времени приобрести их до приезда в аэропорт, зайдите в магазин беспошлинной торговли (Duty Free).

Если уезжаете надолго, обязательно звоните родным каждый день. Даже в плотном графике всегда найдется 10 минут, чтобы поболтать с супругом и детьми по телефону. Видеочаты доступны практически всем; Skype – бесплатный сервис, для которого нужно лишь хорошее интернет-соединение. Кроме того, во многих смартфонах также есть функция видеосвязи.

Безусловно, видеозвонок не заменит общения с семьей. Если ваша работа предполагает разъезды более 100 дней в году, едва ли вы продержитесь долго. Уже через несколько лет станет ясно, что такой режим работы не для вас.

1. Составьте список дел, включив в него множество мелких задач, которые необходимо выполнить во время поездки.

2. При планировании маршрута лучше заранее нанять водителя, который встретит вас в аэропорту и будет сопровождать во время командировки.

3. Четко определите цели поездки и убедитесь, что ваш график способствует их достижению.

4. Никогда не собирайте большую сумку, которую придется сдавать в багаж, если уезжаете меньше чем на неделю. Возьмите с собой в салон вместительный чемодан на колесиках с теми вещами, которые вам действительно нужны.