1. Глубокое поглаживание основанием ладони или предплечьем от крестца до шеи и в обратном направлении, а затем от позвоночного столба поперечно к передней поверхности туловища.

2. Оттягивание кожи двумя руками от подвздошного гребня до ости лопатки, затем к плечевым суставам и обратно.

3. Разминание мышц на руках от плеч до кончиков пальцев по внутренним поверхностям и вновь к плечевым суставам по внешним поверхностям рук.

4. Разминание стопами ног с опорой руками о плечи массируемого от крестца до межлопаточной области и обратно. Стопы ставятся попеременно в 2–3 см от позвоночника. Часто при проведении этого приёма отмечается симптом «щелчка», что свидетельствует о правильном проведении манипуляции.

5. Разминание локтевых суставов основанием ладони или стопами.

6. Выжимание основанием ладони ягодичной области от тазобедренных суставов к копчику и задней поверхности бедра предплечьем от подколенной ямки к ягодичной складке.

7. Разминание стопами задней поверхности бедра вверх и вниз с опорой на ступни ног массируемого, согнутых в коленных суставах под углом 90°.

8. Разминание ладонями голени снизу вверх, нога массируемого полусогнута в коленном суставе и лежит на бедре массажиста.

9. Выжимание и разминание предплечьем подошвенной поверхности от пятки к пальцам ног и плюснефаланговых суставов (в основании пальцев) стопы локтём.

Дополнительные пассивные движения

Положение массируемого: лёжа на животе.

1. Круговые движения в голеностопном суставе – нога согнута в коленном суставе под прямым углом, массажист одной рукой фиксирует голень, другой – стопу и производит движения в суставе.

2. Приведение пяток массируемого к ягодицам; массажист надавливает на голени.

3. Разгибание в тазобедренных суставах за счёт поднимания обеих ног вверх за голеностопные суставы с упором ногой массажиста на крестец массируемого.

4. Скручивание и прогибание в поясничной области с подъёмом попеременно свободной левой или правой ноги с упором ногой массажиста на верхнюю треть бедра другой ноги массируемого.

5. Прогибание спины: массажист, опираясь коленями на бёдра массируемого, тянет его руки за кисти назад.

Положение массируемого: лёжа на спине.

1. Выжимание предплечьем внутренней поверхности бедра от колена до паховой складки и наружной поверхности бедра – от паховой складки до коленного и голеностопного суставов.

2. Растирание подушечками пальцев и рёбрами ладоней рёберных дуг от грудины к периферии.

3. Выжимание основанием ладони от грудины к подмышечной впадине.

4. Разминание плечевых суставов с подведением другой руки массажиста под сустав снизу.

Дополнительные пассивные движения

Положение массируемого: лёжа на спине.

1. Скручивание позвоночного столба путём поднятия области таза массируемого плечом, с фиксацией его ближнего плеча.

2. Сгибание и разгибание тазобедренных и коленных суставов одной или обеих конечностей за счёт приведения коленей к груди и вытягивания ног вверх за голеностопные суставы под прямым углом.

Гигиенический самомассаж – это активное средство укрепления организма и предупреждения заболеваний. Чаще всего используется в виде общего самомассажа в комбинации с утренней гигиенической гимнастикой и разными видами физической нагрузки. Навыками самомассажа нужно овладеть каждому. Его длительность 10–15 мин.

Выполняя приемы самомассажа, необходимо помнить следующие правила:

• сочетайте самомассаж с утренней или вечерней зарядкой;

• позы при самомассаже должны быть удобными с наибольшим расслаблением массируемых мышц;

• тело должно быть полностью обнажено;

• продолжительность и интенсивность самомассажа – по самочувствию. При сильном утомлении и нервном возбуждении движения должны быть легче, а продолжительность их дольше. В бодром состоянии (после утренней гимнастики) массаж выполняйте энергичнее;

• все массажные движения выполняйте по ходу тока лимфы, от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевым и плечевым суставам, ноги – от ступней к коленным и тазобедренным суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, шею – сверху вниз к ключицам. Зоны расположения лимфатических узлов (подмышечные, паховые) массировать не рекомендуется;

• самомассаж начинайте со стоп, далее – голени и бёдра. После ног массируйте ягодицы, поясницу, шею, волосистую часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь – живот;

• после массажа отдохните 10–30 мин.;

• общий самомассаж применяйте не более 1–2 раз в неделю. Но лучше каждый день в течение недели выполняйте самомассаж какой-то отдельной области тела. На это будет уходить не более 5–10 мин.

Массаж разных частей тела:

Ноги начинайте массировать со ступней и ахилловых сухожилий. Икроножную мышцу массируйте сидя, согнув ногу в колене. Можно делать массаж и лёжа на спине, подняв ногу.

Массаж мышц бедра осуществляется в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются.

Массаж ягодичных мышц и поясничной области выполняется стоя. Ягодичные мышцы массируйте разминанием. Поясничную область растирайте одновременно пальцами обеих рук, сомкнутыми в кулак, и тыльной стороной кисти.

Массаж груди и живота лучше начинать растиранием и поглаживанием, лёжа на спине.

Массаж рук начинайте с растирания пальцев, затем массируйте тыльные поверхности кистей и лучезапястные суставы. При самомассаже предплечья применяйте поглаживание, разминание, похлопывание. Затем поглаживайте и разминайте локтевой сустав.

Массаж шеи: рёбрами обеих рук «пилите» заднюю часть шеи до появления жара, а затем разомните трапециевидную мышцу спины справа и слева. Ладонями разгладьте переднюю поверхность шеи – от подбородка к яремной ямке и обратно – до появления тепла.

Массаж головы начните с волосистой поверхности, сдвигая кожу в разные стороны, надавливая и разминая её пальцами, а также оттягивая кожу вверх за волосы. Затем массируйте затылочные бугры, основание черепа и уши.

Массаж области ключиц и плеч производите осторожно, избегая сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество биологически важных точек.