Естественный процесс дыхания состоит из четырёх частей:

1) выдох;

2) промежуток между выдохом и вдохом;

3) вдох;

4) более короткий промежуток между вдохом и выдохом.

Обрести покой ума можно именно в промежутке между вдохами и выдохами. В этих промежутках, особенно между выдохом и вдохом, мы можем отпустить дыхание и позволить ему самостоятельно задавать ритм. Я указываю на это в направляемой медитации, но уже сейчас, пока вы читаете эти строки, вы можете приступить к практике: просто отпускайте дыхание на выдохе. Неважно, длинные или короткие получаются выдохи; просто, прилагая как можно меньше усилий, позвольте им покидать тело. Почувствуйте, что они растворяются в пространстве, и не торопитесь делать вдох. Побудьте в промежутке после выдоха. Дождитесь незаметного сигнала от своего организма (обычно он ощущается в области живота) о том, что возникает потребность сделать вдох. Этот промежуток варьирует от пары секунд до гораздо более долгого времени. Не задерживайте дыхание и не вынуждайте себя делать вдох. Просто приостановитесь ненадолго. Если в этом промежутке вы действительно отпустите дыхание, то ощутите расслабление в животе и других областях тела, а ваш ум существенно сбавит обороты.

Затем вы почувствуете, как происходит вдох. Проявляйте бдительность, когда вдыхаете. Поддерживайте вдох, направляйте его, но не контролируйте. Усилие должно быть лёгким. Если вы настроитесь, то почувствуете, в какой момент вдох хочет быть завершённым (не обязательно это будет полный вдох, который, как вам кажется, следует делать). Теперь разрешите себе естественную, более краткую паузу на вершине вдоха перед последующим выдохом, который снова произойдёт самопроизвольно. Вполне логично, что требуется созерцать дыхание, чтобы ощутить его сигналы. Пусть ваш ум отдаёт предпочтение промежуткам между вдохами. Если вы будете стремиться полноценно присутствовать в промежутках, сосредоточение на вдохе и на выдохе будет возникать гораздо более естественно. Дышите и соблюдайте такой порядок: происходит выдох… промежуток… ощущается импульс сделать вдох… мягко направляйте вдох… вдох естественным образом прекращается… короткая пауза… естественным образом начинается выдох…

Сядьте на подушку для медитации, скрестив ноги, или на стул. Если вы сидите на подушке, убедитесь, что она достаточно высокая, чтобы ваши колени находились на уровне или ниже уровня таза. Если вы сидите на стуле, стопы должны покоиться на полу. Следует держать колени согнутыми под углом в 90 градусов. Положите руки ладонями вниз на колени, на среднюю часть бёдер. Сделайте паузу и убедитесь, что сидите прямо, а макушка головы располагается на одной линии с крестцом.

Задайте себе установку, что практика – это поддерживающая среда. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с землёй. Почувствуйте внутренние ощущения, сопровождающие этот процесс. Знайте, что земля поддерживает вас в ходе практики, что она ваш союзник. Здесь вы в безопасности. Здесь ваш дом. Вы выполняете практику, которая отвечает вашему стремлению к развитию и благополучию, и вы находитесь здесь с целью осмысленного воссоединения с самим собой. Сегодня вы медитируете, потому что заботитесь о себе, сознаёте вы это или нет. Позвольте себе порадоваться этому.

Обратимся к варианту Солнечной медитации, чтобы погрузиться в тело и расслабиться: представьте, что солнце освещает ваше лицо. За окном – великолепный день, и свет яркого, тёплого солнца падает на ваше лицо. Вы греетесь в его лучах. Вы чувствуете, как оно освещает лоб, веки, мышцы вокруг глаз, щёки, целиком всю нижнюю челюсть. Теперь сделайте вдох и на выдохе позвольте лицу раствориться в свете солнца. Ваше лицо словно теряет очертания.

Почувствуйте, как свет перетекает в верхнюю часть плеч, в руки и кисти рук. Почувствуйте его в своих мышцах, коже и костях. Ощутите особенно яркие, покалывающие ощущения в ладонях. Теперь сделайте вдох и на выдохе расслабьте плечи, руки и кисти рук. Представьте, что волна солнечного света омывает их и уносит прочь всякое напряжение, имеющееся в этих частях тела.

Почувствуйте, как свет солнца проникает в грудь. Вы ощущаете его в рёбрах, в сердце, в лёгких, в задней части груди, он очерчивает выступы лопаток и мышцы вокруг лопаток. С каждым вдохом вы чувствуете солнечный свет в своей груди, и каждый выдох, словно волна, уносит прочь ненужную скованность.

Почувствуйте, что солнечный свет проникает всё ниже и ниже, в солнечное сплетение и среднюю часть спины. Почувствуйте, как он освещает бока. Почувствуйте, как он проникает в живот, внутренние органы и внутренние структуры поясничного отдела позвоночника. На вдохе ощущайте нижнюю часть туловища; на выдохе ощущайте волну, смывающую напряжение.

Почувствуйте, как солнце освещает ваш таз. Оно проникает в подвздошные кости, в копчик, в седалищные кости. Вы чувствуете, что солнце освещает ваши бёдра, лобковую кость и промежность. Чувствуйте, отпускайте. Вдыхайте и выдыхайте. Выдох словно волной смывает и уносит всякое напряжение.

Почувствуйте, как солнечный свет проникает в бёдра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Когда ваше внимание вслед за солнечным светом опускается в тело, старайтесь ощущать тело максимально подробно. Пусть на этих завершающих выдохах нижняя часть тела расслабится.

Наконец, почувствуйте, как солнечный свет пронизывает вас целиком, он приходит с неба и уходит в почву под ногами. Порадуйтесь тем изменениям, которые произошли с начала практики.

Продолжайте ощущать дыхание в теле. Почувствуйте, как на вдохе корпус приподнимается, на выдохе – опускается. Дыхание в состоянии присутствия в теле подобно океанским волнам. На вдохе волна рождается и достигает берега. На выдохе волна отступает назад, возвращаясь в единство, из которого она возникла.

Спустя одну-две минуты настройки на работу с дыханием восстановите его естественный ритм. Сначала позвольте завершиться выдоху – не прилагайте усилий, не выталкивайте его. Полностью отпустите его, не ожидая начала вдоха. Оставайтесь в этом пространстве, где дыхание постепенно покидает тело. Когда вы почувствуете желание сделать вдох, мягко следите за процессом вдоха. Вы почувствуете момент, когда вдох естественно завершится, вы почувствуете короткий промежуток после его кульминации и почувствуете, как самопроизвольно, без всяких усилий с вашей стороны, начнётся следующий выдох. На самом деле вам нужно лишь проявлять внимательность. Здесь также задача состоит в том, чтобы уделять больше внимания промежутку между вдохами и чувствовать, что происходит тогда. Вы поймёте, что действительно отпускаете дыхание, когда почувствуете, как в конце каждого выдоха расслабляется живот. Каждый такой вдох позволяет телу-уму сбавлять обороты, расслабляться.