Задняя часть шеи

Нужно сделать так, чтобы задняя часть шеи удлинилась и выпрямилась. Чтобы добиться такого положения, убедитесь, что макушка головы действительно направлена вверх, верхние кончики ушей смотрят прямо в небо, а затем пусть ваш лоб на уровне линии волос всего на сантиметр наклонится вперёд, а низ подбородка приопустится – тоже всего на сантиметр. Таким образом голова осуществляет шарнирное движение, при этом центральная точка этого движения располагается прямо позади места, где челюсть соединяется с ушами. Но главное – шея должна быть удлинённой и расслабленной.

Язык и челюсть

Язык – одна из самых активных мышц в теле, и в нём обычно накапливается огромное количество напряжения. Традиционно рекомендуют позволить языку покоиться на нёбе. Мне кажется, что если поместить кончик языка у нёба, прямо за верхними зубами, язык будет при деле, одновременно оставаясь в спокойном состоянии. Рот обычно держат закрытым (его приоткрывают только в дыхательных практиках), однако зубы не должны соприкасаться, чтобы челюсти не сжимались (как это обыкновенно происходит).

Во время практики важно заботиться о себе, но в то же время проявлять усердие в плане приложения усилий и дисциплины. Это требует умения различать. Почти во всех случаях рано или поздно (или одновременно) ваши ноги отключатся от практики, вы обязательно задремлете, кожа начнёт чесаться, спина даст о себе знать, вы станете тревожиться и возникнут бесчисленные поводы, чтобы начать двигаться. Просто помните: что происходит в теле, то происходит и в уме. Чем больше вы расслабляетесь в своей позе (да, даже если что-то чешется и зудит), тем более умиротворённым станет ваш ум, и этим всё сказано.

С определённой точки зрения, если мы правильно осознаём свой опыт во время практики, тот факт, что наши ноги «отключаются», почти совсем не обеспокоит нас; если мы проигнорируем зуд, сначала он усилится, однако затем сам по себе исчезнет (стоит почесаться, и зуд появится в трёх новых местах); и если в ходе практики возникает тревога или любая другая сильная эмоция и мы спокойно пережидаем её, в конце концов мы выйдем из этого состояния и извлечём пользу из такого опыта.

Но опять же, если ваша спина донимает вас так сильно, что вы полностью сосредоточиваетесь на ней, возможно, лучше будет поставить стопы на пол и обнять себя за колени, притянув их к груди, чтобы снять напряжение. Возможно, стоит задуматься о том, чтобы в следующий раз практиковать на стуле (первые полтора года своей практики я поступал именно так). Однако убедитесь, что сидите в правильной позе, и старайтесь дышать немного глубже. Самое главное: если вы находитесь в тяжёлом и невыносимом эмоциональном состоянии, то не время заниматься формальной медитацией.

В медитации мы помещаем ум в ситуацию, где исчезают непрерывные стимулы и отвлечения, присущие обыденному опыту, и в их отсутствие ум может впасть в крайнее отчаяние. Такое отчаяние может проявляться в следующих мыслях: «Знаешь, что сейчас пришлось бы как раз кстати? Подушка для шеи. И раз уж я занимаюсь, почешу-ка я руку… и разомну онемевшие ноги…». Отчаявшийся ум воспринимает такую деятельность как род развлечения. В большинстве случаев, если мы лишим его любых стимулов, всё разрешится само собой. Однако в ходе практики будут возникать моменты, когда действительно придётся нарушить неподвижность, и только вы сами сможете понять, когда стремитесь увильнуть от практики, а когда нет. Самое главное – не начинать ёрзать. Избежать этого просто: сделайте вдох и выждите одно биение сердца, а затем сознательно, воспринимая это действие как часть медитационной практики присутствия в теле, займите более удобное положение.

Окружение, в котором вы практикуете, имеет значение по нескольким причинам. Во-первых, медитация может быть достаточно пугающей сама по себе. Разумно устранить по возможности все вещи, препятствующие практике. Если у вас дома достаточно места, чтобы выделить особое пространство для медитации, избавив себя от нужды всякий раз искать его заново, – превосходно. Если же нет, всё-таки старайтесь медитировать ежедневно в одном и том же месте. Ваши тело и ум любят привычки, поэтому со временем ваш организм усвоит такой посыл: «Ага, вот место, где мы сидим, когда мы выполняем это действие, которое расслабляет». Некоторые говорят, что если практиковать точно в одно и то же время ежедневно, эта тенденция усилится. Опять же, тело любит ритм и повторение, и это касается в том числе ритма ежедневной практики.

Во-вторых, ваше внешнее окружение оказывает влияние на вашу внутреннюю среду. Поддержание чистоты своего медитационного пространства – привычка, которая следует этой логике. Необязательно создавать святилище, но стоит организовать пространство, в котором приятно находиться, которое будет естественным образом привлекать ваш ум. Попробуйте разложить на столе значимые и вдохновляющие предметы – это способствует заинтересованности ума.

Язык бессознательного ума – символ и метафора, поэтому вы видим самые фантастические ночные сновидения. Я воспринимаю предметы в своём святилище как метафоры, которые отображают более глубокую часть моей личности. В моём святилище есть растение (то есть нечто живое, растущее и связанное с землёй). А также изображения людей, которые меня искренне восхищают. Если зажечь свечу – чего делать совсем не обязательно, – этот жест может быть символом возгорания внутреннего света. То же самое касается ароматических палочек. (Ароматические палочки изначально использовались во время медитации вместо таймера, когда ещё не было приложений-таймеров. Когда палочка погасала, практика завершалась.) В китайской традиции, однако, дым символизирует дух и мистическое, поэтому вдыхание дыма, который услаждает чувства, можно воспринимать в контексте этой логики. С другой стороны, ныне существует движение, выступающее против использования ароматических палочек, поскольку вдыхание дыма сопряжено с рисками для здоровья. Некоторые люди хранят на столе в пространстве для медитации важные цитаты или записки-напоминания. Одни обустраивают это пространство просто и элегантно, другие предпочитают изысканные украшения. Не обращайте внимания на то, что говорят другие: это ваше пространство и ваша практика.

Вспомните свой последний приятный опыт, например отпуск или ночную прогулку, которые закончились крайне неудачно. В таких случаях люди обычно говорят, что «всё пошло прахом». Точно так же вспомните свой последний тяжёлый день, когда, казалось, всё идёт насмарку, и вдруг ближе к концу дня вы узнавали отличную новость. Скорее всего, вы думали что-нибудь вроде: «Пожалуй, сегодня не такой уж и плохой день».

Психолог и лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман научно продемонстрировал, что то, как завершается тот или иной опыт, влияет на наше целостное восприятие этого опыта больше, чем все прочие факторы34, и это открытие безусловно можно применять в своей практике. Даже если опыт медитации оказался ничем не примечательным или разочаровывающим, если практика заканчивается приятно, в целом мы будем воспринимать её позитивнее – и более вероятно, что приступим к ней завтра. Далее я даю три рекомендации, которые помогут вам достичь этого.