Обычно: «Энергия зашкаливает. Отложенный эффект от количества выпитого кофе? Я спешу домой, готовлю семейный ужин и ем с детьми».

Оптимально: тренировка. У Волков вечерний подъем активности. Быстрота реакции, мышечный тонус, гибкость, работа сердца и легких находятся на пике. Используйте это. Отправляйтесь на долгую прогулку, загляните в спортзал, выгуляйте собаку или сходите с детьми в парк.

Я понимаю, что традиционно это время ужина, но Волкам необходимо избавиться от этого стереотипа. Трапеза рано вечером не пойдет им на пользу. Если у вас есть дети, ужинать придется по отдельному графику. Сначала накормите их, позанимайтесь с ними и дождитесь подходящего для себя биовремени. Если детей нет, сходите на тренировку. Активность естественным образом подавляет аппетит. Через несколько дней желудок привыкнет к более позднему времени ужина, и голод перестанет быть проблемой.

19.00–20.00

Обычно: «Дети занимаются своими делами, муж отдыхает на диване. Но я готова развлечься и ищу друзей для компании, чтобы сходить в бар или в кино».

Оптимально: близкое общение. Не обремененным обязательствами Волкам стоит остыть после тренировки, встретиться с друзьями, выпить аперитив перед ужином или с кем-нибудь пообщаться. Волки, у которых есть дети, могут помочь им с домашней работой или поиграть с ними. Хотя вам трудно сконцентрироваться из-за выброса кортизола, вы можете использовать свою энергию для заботы о близких.

20.00–21.00

Обычно: «Время открыть вино. Всегда жду этого момента, оно помогает мне остановить поток мыслей».

Оптимально: поужинайте. Поздно вечером, когда близится ночь, ваши ощущения – особенно вкусовые – обостряются. Поздний ужин принесет вам большее удовлетворение и позволит отказаться от последующих перекусов, из-за которых набегают лишние килограммы. Пейте вино до и во время ужина и прекратите после приема пищи, чтобы организм успел усвоить его перед сном (алкоголь на ночь будет причиной плохого сна). Вместо вина можно пить воду, чтобы поддержать уровень жидкости.

21.00–23.00

Обычно: «После вина мне хочется есть, поэтому, сидя в интернете или в чате, я пару раз перекусываю. Не овощами или фруктами, а вредной едой или остатками ужина».

Оптимально: развлечения (включая секс). Весь день вы были в хорошем настроении, поэтому сейчас идеальный момент для непринужденной беседы или обсуждения дел с семьей или друзьями. Температура тела достигла максимального суточного значения, что хорошо для сексуальной активности. Секс приносит физиологическое удовлетворение почти всем системам организма и вызывает выброс гормонов, усиливающих привязанность между партнерами, а также дает заряд хорошего настроения на несколько часов. Поскольку вы, вероятно, еще некоторое время будете бодрствовать, то сможете насладиться последствиями, а не растратите их во сне. Аэробная нагрузка подавит голод, и вы с меньшей вероятностью станете кусочничать ночью. После секса займитесь домашними делами. У вас будет достаточно сил для решения рабочих вопросов, неприятной переписки и подведения бюджета.

23.00–0.00

Обычно: «Как правило, я сижу еще в интернете, смотрю телевизор или читаю и ем. Я начинаю думать о том, что пора идти спать, но сна ни в одном глазу».

Оптимально: снижайте активность. При использовании экранов свет синего спектра подавляет выброс мелатонина и предотвращает сонливость. Поэтому заканчивайте с компьютером и выключайте все устройства. Займитесь медитацией, чтением или растяжкой. В расслабленном состоянии пройдет второй суточный пик творческой активности.

Душ или ванна на ночь не только сэкономит 20 минут для утреннего выхода из сна, но и поможет заснуть. Пассивное нагревание – горячая ванна или душ – снижает внутреннюю температуру и подает мозгу сигнал для выброса мелатонина – это ключ, приводящий в действие механизм сна.

0.00

Обычно: «Я лежу в кровати и слушаю дыхание спящего мужа. Неспособность заснуть вызывает стресс, и я беспокоюсь, как пройдет завтрашний день».

Оптимально: отправляйтесь в постель. Изменив график принятия пищи и душа, количество кофеина и алкоголя, время тренировок и выключения экранов, вы станете засыпать примерно в 0.30. На это может уйти пара недель, но это достижимо.

0.30–2.30

Обычно: «Смотрю в потолок».

Оптимально: входите в первую фазу сна, в которой начинается физическое восстановление. Организм оздоравливается, поврежденные клетки исцеляются.

2.30–5.00

Обычно: «Скорее всего, сплю благодаря выпитому час назад снотворному».

Оптимально: входите во вторую фазу сна. В середине ночи отдых тела и мозга ничем не осложняется.

5.00–7.00

Обычно: «Наконец-то уснула, хотя уже скоро надо вставать».

Оптимально: входите в третью фазу сна. В завершающей части ночи вы находитесь в быстром сне. В это время происходит восстановление мозга и консолидация памяти. Если заснуть слишком поздно, эта фаза не наступает, из-за этого снижаются творческие способности и уменьшается время для восстановления и формирования мозга.

Ежедневное расписание Волка

7.00. Просыпайтесь по первому звонку будильника. Полежите в полусне до следующего звонка будильника в течение 20 минут. Потом встаньте и запишите на бумагу или диктофон любые идеи, что пришли вам в голову.

7.30–8.00. Одевайтесь и занимайтесь утренними делами.