брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все сегменты легких, увеличивает степень оксигенации крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху.

Ниже приведены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы для глубокого расслабления и успокоения. Они описаны в известной книге Дж. Эверли и Р. Розенфельда (1985).

Первое упражнение. Этот метод дыхания описывается в литературе по йоге под названием «полное дыхание». Метод чрезвычайно прост для выполнения. Упражнение излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. По возможности должен осуществляться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2–3 секунды.

Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2–3 секунды.

Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только одну секунду, и затем вновь начинается плавный вдох.

Второе упражнение. Это дыхательное упражнение является разновидностью метода «подсчета дыхания», различные варианты которого описываются в литературе по йоге. Упражнение излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. По возможности должен осуществляться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. Продолжительность вдоха должна подсчитываться про себя, например, одна тысяча, две тысячи и т. д.

Пауза после вдоха. Здесь после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться одной секунде.

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения прекратить упражнение.

Третье упражнение. Этот метод разработан Дж. Эверли (1979) и предназначен для ускоренного вызывания состояния релаксации (в течение 30–60 секунд). Исследования показали, что он эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.

Инструкция обучаемому

Обычно в течение дня многие оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка и наши мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях мы нуждаемся в быстродействующем способе облегчения наших стрессовых реакций. Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в плане снижения уровня стрессовой реакции. В сущности, оно представляет собой быстрый способ успокоиться в стрессовой ситуации. Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую ладонь на живот в области пупка. Теперь положите правую ладонь на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения. (Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать).

Этап 2. Представьте себе пустой мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Начните медленно выдыхать – опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1–2 недели занятий, на 1 секунду дольше. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3–5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10–20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку данный вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его, по меньшей мере, 10–20 раз в день. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1–2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что, если вы хотите овладеть этим навыком, вы должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение ежедневных дыхательных упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение к окружающему, своего рода антистрессовую установку. Когда у вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут протекать менее интенсивно. Это окажет благотворное действие на ваше психическое здоровье.

Существуют также специфические формы дыхательных упражнений, предназначенные для лечения различных заболеваний («парадоксальное» дыхание, поверхностное дыхание, «рыдающее дыхание» и др.). Их рассмотрение не входит в задачи настоящего пособия.

3.7. Психогигиеническая гимнастика и самомассаж

Система психогигиенической гимнастики предназначена для эмоционального уравновешивания и тренировки высших нервных функций. Кратко можно представить ее следующим образом. Состояние эмоциональной свободы, сосредоточенности и самообладания приобретается тренировкой расслабления мышц, чувства тяжести и тепла в сочетании с легкой прохладой в области лба. Дополнительное ощущение эмоционального равновесия наступает и при равномерном, неторопливом и несколько углубленном дыхании (вспомните «вздох облегчения» или дыхание засыпающего человека). Поэтому обучающемуся целесообразно вначале отрабатывать именно эти упражнения. Поскольку в дневные часы трудно выбрать время и место занятий, мы советуем проводить психогигиеническую гимнастику два раза в день. Ее методика приводится в модификации В. С. Лобзина и Ю. М. Кулагина (1968).

Утренняя психогигиеническая гимнастика

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Ее целью является создание уравновешенной психофизиологической настройки на предстоящий день («встать с той ноги» – противоположность известному выражению «встать не с той ноги»). Гимнастика состоит из трех частей.

1. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном исходном положении однократно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и более ярко представьте себе: «Моя правая (у левши левая)