• Цельнозерновые оладьи. Подавайте их с сосиской из индейки и дольками яблока.

• Цельнозерновые французские тосты. Смешайте два яйца, полстакана (120 мл) миндального или нежирного коровьего молока, ¼ чайной ложки молотой корицы и ¼ чайной ложки ванильного экстракта. Обмакните в получившуюся смесь толстый ломтик цельнозернового хлеба. Обжарьте на сковороде, добавив немного сливочного масла или маргарина, не содержащего трансжиров.

• Домашняя овсянка. Можно потратить 20–30 минут и приготовить цельнозерновую овсянку с запасом, а потом несколько дней подогревать столько, сколько нужно. В кашу добавляйте нежирное молоко, молотую корицу, полстакана (125 г) яблочного пюре без сахара и одну столовую ложку (9 г) изюма.

• Омлет. Поставьте на средний огонь сковороду диаметром приблизительно 30 см, влейте столовую ложку оливкового масла, положите мелко нарезанный лук, перец, шпинат и другие имеющиеся в запасе овощи, которые нравятся ребенку. Взбейте два яйца с чайной ложкой (5 мл) воды (проще сделать омлет из двух яиц и потом его разделить, чем возиться с одним яйцом). Залейте обжаренные овощи. Когда края испекутся, сложите омлет пополам. При желании можно перед подачей посыпать его сыром.

• Порционная фритата. Прогрейте духовку до 170 ℃. Налейте в сковороду столовую ложку (14 г) оливкового масла и пассеруйте до размягчения (примерно пять-семь минут) нарезанные кубиками болгарский перец и лук. Снимите сковороду с огня. Взбейте в миске четыре яйца, а затем добавьте в яичную смесь ⅓ стакана (70 мл) обезжиренного или нежирного молока. Добавьте пассерованные овощи, перемешайте и сразу влейте в смазанные формочки для кексов на ¾ объема. Пеките 15 минут. Подавайте с ломтиком цельнозернового тоста. Можно сделать запас на два-три дня, а потом разогревать перед подачей.

Углеводы – главный источник энергии – обеспечивают организм сахарами. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы – например, в белом хлебе – легко всасываются и быстро поднимают уровень сахара в крови. Сложные углеводы – например, крахмал – расщепляются в организме сложнее, особенно если содержатся в цельных, нерафинированных зернах: овсе, цельной пшенице, булгуре и киноа. В отличие от простых, рафинированных мучных изделий, которые содержат только эндосперм, цельнозерновые продукты содержат зародыш, отруби и эндосперм, поэтому переварить их не так просто.

Когда ребенок ест цельнозерновые продукты, питательные вещества поступают в организм медленно, постепенно, ведь сначала приходится поработать над расщеплением сложных углеводов на молекулы сахара. Рафинированное же зерно выделяет углеводы в кровоток одним мощным потоком, вызывая такой резкий скачок уровня сахара в крови, как будто ваш ребенок наелся чистого сахара.

То, насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после потребления данного продукта, называют гликемическим индексом. Чем выше индекс, тем больше повышение уровня. К продуктам с высоким ГИ относятся мороженое, газировка, сухофрукты и рафинированные зерновые, например белая мука и кукурузные хлопья. Продукты с низким гликемическим индексом – это овощи, цельные злаки, молоко, орехи и овощи. Загляните на сайт http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods – там вы найдете гликемический индекс более сотни продуктов.

Мы понимаем, что новости о сахарах и углеводах могут сбить с толку кого угодно. Углеводы в последнее время стали модным «злодеем», мишенью диетологов. Совсем недавно мы переживали бум низкоуглеводных диет: нас убеждали, что углеводы вредят здоровью и вызывают набор веса. Теперь известно, что плохи не углеводы как таковые, а лишь некоторые виды и только если ими злоупотреблять.

Факты таковы:

• дети должны получать в виде углеводов 50–60 процентов всех калорий;

• сложные углеводы (крахмал) должны входить в рацион, если поступают из цельнозерновых, а не рафинированных продуктов;

• дети должны есть полезные источники простых углеводов (это просто модное слово для сахаров); простые сахара можно найти во многих полезных продуктах, например молочных (лактоза), фруктах (фруктоза) и зерновых (глюкоза);

• ограничивайте продукты с рафинированными (добавленными) сахарами и рафинированными (обработанными) злаками; внимательно читайте список ингредиентов. Вот некоторые названия, под которыми может прятаться сахар:

• ангидридная глюкоза;

• коричневый сахар;

• тростниковый сок;

• сахарная пудра или кондитерский сахар;

• кукурузный сироп;

• сухая кукурузная патока;

• кристаллическая декстроза;

• декстроза;

• упаренный кукурузный подсластитель;

• фруктоза;

• концентрат фруктового сока;

• фруктовый нектар;

• глюкоза;

• высокофруктозный кукурузный сироп;

• мед;

• инвертированный сахар;

• лактоза;

• жидкая фруктоза;

• солодовый сироп;

• мальтоза;

• кленовый сироп;

• меласса;

• нектары (например, персиковый и грушевый);

• сироп для оладий;

• сахар-сырец;

• сахароза;

• сахар;

• тростниковый сахарный сок;

• гранулированный (белый) сахар.

Давайте понаблюдаем за двумя мальчиками. Бен начал день с яичницы, цельнозернового тоста и персика. Утро Джона началось со стакана сока и тоста из пшеничной муки, который он съел, пока бежал на автобус. Организм Бена должен переработать 4 г (одну чайную ложку) простого сахара, в то время как организму Джона придется переварить и метаболизировать целых 40 г (десять чайных ложек) сахара: поскольку его завтрак почти не содержал клетчатки и белков, весь этот сахар быстро всосется.

Благодаря клетчатке цельных зерен и содержащемуся в яйцах белку организм Бена будет всасывать полученный с пищей сахар медленно. Сахар станет непрерывно выделяться и подпитывать мальчика энергией, давая чувство насыщения и позволяя продержаться до следующего перекуса или приема пищи. На занятиях сытому ребенку легче сосредоточиться.

В это время у наевшегося сладостей Джона уровень сахара в крови быстро взлетит. Поджелудочная железа будет изо всех сил стараться справиться с нагрузкой, но она просто не в состоянии переработать такое количество сахара в один присест. Затем сахар в крови быстро вернется к исходному уровню, и, не успев позавтракать, Джон снова проголодается. К тому же уровень сахара может упасть даже ниже нормы, вызвав состояние гипогликемии (пониженного уровня сахара в крови). Так или иначе, ребенок захочет следующую дозу сахара. Если питаться таким образом изо дня в день, легко заработать дисбаланс сахара в крови из-за лишней нагрузки на поджелудочную железу: сахара будет либо слишком много (диабет), либо слишком мало (гипогликемия).