в порядке вещей, это не является проблемой или неудачей. И когда вы заметите, что внимание более не сфокусировано на дыхании, можете сразу поздравить себя: ведь раз вы это заметили, значит, вы только что опять обрели сфокусированность. Стало быть, вы снова осознаете, что с вами происходит. Можете быстро отметить про себя, чем был занят ваш ум, например «думал-думал», или «планировал-планировал», или «беспокоился-беспокоился». Затем мягко возвращайте внимание обратно к ощущениям дыхания в области живота, в тот самый момент, к тому самому вдоху или выдоху, когда вы опять начинаете следить за дыханием.

8. Как только вы замечаете, что отвлекаетесь (а это непременно произойдет снова и снова), каждый раз мысленно отмечайте, о чем вы в это время думали. Затем опять мягко концентрируйте внимание на дыхании и начинайте отслеживать возникающие ощущения в теле с каждым вдохом и выдохом.

9. Попытайтесь еще и относиться к себе добрее и каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рассматривайте это как повод развивать в себе терпение и приятие, доброжелательное отношение к собственному опыту.

10. Занимайтесь хотя бы по десять минут или, если пожелаете, дольше, просто напоминая себе время от времени, что ваше намерение — каждую секунду осознавать происходящее с вами. И по возможности используйте процесс дыхания как связующее звено с настоящим моментом, в том случае, если заметите, что разум опять где-то блуждает и больше не сосредоточен на области живота, не сосредоточен на дыхании в данный момент.

Когда мы учимся снова и снова сосредоточивать внимание, у нас появляется прекрасная возможность научиться в полной мере осознанно быть прямо здесь и сейчас, каждую секунду, каким бы это «здесь-и-сейчас» ни являлось. Так как мы можем слушать дыхание и ощущать возникающие движения в теле только непосредственно в тот момент, когда они происходят, то осознанная концентрация внимания на дыхании удерживает нас в настоящем, являясь своеобразным якорем, с помощью

которого мы опять можем оказаться «здесь-и-сейчас», в случае, если обнаружили, что наш разум унесло далеко от настоящего момента. Поддерживать фокус осознанного внимания на процессе дыхания, в то время как разум соскальзывает и отвлекается на мысли, чувства, телесные ощущения и внешние раздражители, нелегко. Но становится легче, стоит только осознать, что все эти колебания разума ему присущи, как волны водной стихии. Когда вы сможете принять эти «волны разума» как нечто естественное и неизбежное, тогда и то, что внимание то ослабевает, то вновь возвращается, будет восприниматься как важный компонент практики, а не упущение или отклонение от нее. Эти волнообразные «уходы и возвращения» могут научить нас именно тому, что мы должны усвоить: умению распознавать, когда и как мы переключаемся в деятельное состояние разума, умению распознавать и освобождаться от всякого действия и пребывать в «здесь-и-сейчас».

Обретая неожиданное спокойствие

Делая упражнения на концентрацию на дыхании, Винс обнаружил с первого же раза, что эти упражнения произвели на него замечательное успокаивающее действие. Его разум успокаивался, и он чувствовал себя спокойно как никогда. Он решил, что будет продолжать занятия на работе в обеденное время. Каждый день он закрывал дверь в кабинет, слушал аудиоматериалы с руководством по медитации и продолжал заниматься. Не только сам Винс, но и окружающие заметили перемену. «В последнее время мой босс была обеспокоена тем, насколько напряженным я выглядел, — вспоминает он. — При встрече она спрашивала, все ли со мной в порядке и как я себя чувствую. Сейчас, когда я занимаюсь на работе, я чувствую себя намного более расслабленным. Вчера, когда я закончил занятия и, открыв дверь, принялся за работу, она заглянула ко мне и спросила, как я себя чувствую. Я сказал, что хорошо. “Ты знаешь, сегодня очень и очень многие, кто заходил в мой кабинет, сказали о тебе, что после обеда ты выглядишь гораздо более счастливым”, — сказала она».

«По работе мне приходится общаться с людьми постоянно. И они тоже отметили, что теперь после обеда я намного более расслаблен и доволен. Это, я думаю, здорово, я и сам это чувствую после занятий, но не знал, что и другим это заметно».

Так какое же изменение в себе заметил Винс?

«Я замечаю, что теперь, чувствуя во время разговора с людьми, что “начинаю заводиться”, я одновременно продолжаю разговор и слежу за дыханием. Вот если бы я сейчас осознал, что начинаю заводиться, я начал бы слушать свое дыхание, вот оно здесь — вдох, выдох, и это помогло бы мне успокоиться».

И ведь Винс вовсе не пытался стать более приятным человеком, чтобы удивить всех на работе. Это произошло само собой, как побочный результат того, что какую-то часть обеденного перерыва он посвящал дыхательным упражнениям. Во время выполнения этих упражнений по инструкции он открыл для себя нечто важное, а именно: присущее разуму свойство успокаиваться сразу, как только мы оставляем попытки заставить себя почувствовать что-то или привести себя в определенное состояние. Он обнаружил, что эти простые упражнения открыли для него возможность отвечать на ситуацию осмысленно, а не реагировать как обычно, на автомате. Он почувствовал различие между тем, что получается, когда мы насильно пытаемся заставить наш разум успокоиться, и тем, когда мы позволяем этому произойти само собой. Медитация направленного внимания позволяет нам творчески проживать настоящее, освобождая нас от «дерганых» автоматических реакций, которые провоцируют замкнутый круг навязчивого депрессивного мышления.

Способность разума уравновешиваться естественным образом, как это случилось с Винсом, была открыта и другими людьми бесчисленное число раз на протяжении сотен лет. И из этого следуют два важных вывода: во-первых, это искусный и действенный способ привести разум в естественное равновесие, даже если вы об этом не знали прежде. И во-вторых, это позволяет нам узнать, что внутреннее спокойствие и умиротворенность и так уже внутри нас и всегда доступны. И нам даже не нужно что-либо особенное делать, чтобы их достичь или заслужить. Все, что нам нужно сделать, это перестать самим себе в этом мешать и будоражить свое сознание, делать его мутным и мрачным. Удивительно и то, что внутренний мир и спокойствие внутри каждого из нас совершенно не зависят от жизненных успехов и неудач. Всегда и при любых обстоятельствах мы можем достичь их, лишь однажды овладев методом переключения состояния сознания. Это приведет вас к ощущению большей стабильности и самообладания перед лицом взлетов и падений, горестей и радостей — ведь они неотъемлемая часть жизни. Это сродни ощущению внутреннего и неподдельного счастья за себя и за других, и оно совершенно не зависит от того, как идут дела и получаете ли вы тот результат, на