➧ Сохраняйте веру в то, что возможно найти по крайней мере один вариант решения. Продолжайте искать альтернативные решения. Не сдавайтесь.

➧ Определите тревожную ситуацию или стрессор как проблему, которую, вероятно, можно решить.

➧ Установите реалистичные цели, которые решат или уменьшат проблему.

➧ Представьте, как другие люди могут решить проблему.

➧ Посмотрите на преимущества и недостатки решений, которые вы рассматриваете.

➧ Когда вы придумаете возможные стратегии и действия для решения проблемы, отрепетируйте их в своей голове.

➧ Экспериментально опробуйте то, что кажется лучшим решением. Проверьте свои результаты.

➧ Будьте готовы к тому, что даже самые удачные решения могут оказаться в некоторой степени провальными и иметь недостатки.

➧ Даже если вам не удастся найти хорошее решение, поздравьте и наградите себя за попытку.

Как я уже упоминал в этой книге, вы можете легко обнаружить и оспорить свои иррациональные убеждения, которые приводят к тревоге, но, если вы делаете это только на интеллектуальном уровне или не слишком напрягаясь, у вас могут возникнуть трудности с тем, чтобы отказаться от них. Вы можете одновременно разделать рациональные и иррациональные убеждения. Таким образом, вы можете легко поверить в следующее: «Я не обязан быть выдающимся спортсменом, поэтому остаюсь хорошим человеком, даже если мне не удается сделать какое-то упражнение». В то же время вы можете твердо верить: «Если я действительно плох в спорте, я совершенно неумелый и слабый человек!» Если это так, то обычно побеждают более сильные и прочные иррациональные убеждения, даже если вы придерживаетесь и более слабых рациональных. Что еще хуже, вы можете придерживаться иррациональных убеждений неосознанно, в то время как на сознательном уровне вы верите в свои рациональные убеждения. Запутанно, не так ли?

Когда вы испытываете затруднения с тем, чтобы оспорить свои иррациональные убеждения и изменить их на рациональные, РЭПТ предполагает, что вы можете иметь сильные сопутствующие иррациональные предпочтения, о которых вы можете даже не знать. Поэтому РЭПТ включает в себя множество эмоционально-ориентированных и экспериментальных методов, которые помогут вам справиться с этими иррациональными убеждениями и изменить их. В этой главе приводятся некоторые ключевые эмоционально-ориентированные методы РЭПТ. Предполагается, что они будут использоваться вкупе с когнитивными методами.

Следуя примеру некоторых древних восточных философов, особенно Гаутамы Будды и Лао-Цзы, христианской философии принятия грешного человека, но не самого греха, и экзистенциальной философии Мартина Хайдеггера, Жана-Поля Сартра, Мартина Бубера, Виктора Франкла и Карла Роджерса, РЭПТ помогает людям сформировать безусловное самопринятие. Это радикально отличается от традиционного, условного самопринятия (самооценки). Условная самооценка предполагает, что вы цените себя в случае, если хорошо себя чувствуете и получаете одобрение со стороны других значительных людей. Как отметил социолог Джордж Герберт Мид, одобрение самого себя во многом зависит от оценки других.

В основном это играет против вас. Во-первых, поскольку человеку свойственно совершать ошибки, вам не всегда удается сделать все «на отлично». Во-вторых, даже если вы хорошо справляетесь с важными задачами, многие люди могут вас не любить по той или иной причине. В-третьих, даже если сейчас вы работаете очень хорошо и нравитесь людям, вы не можете знать наверняка, насколько успешным и любимым вы будете в любой другой момент времени. Условная самооценка всегда находится под сомнением. Она, как никакой другой аспект человеческой жизни, приводит к значительному уровню тревоги и чувству собственной никчемности.

Чтобы не попадать в ловушки условной самооценки, РЭПТ подчеркивает важность безусловного самопринятия. Эту философию можно освоить двумя способами. Вы можете выбрать экзистенциалистскую позицию и убедить себя: «Я человек с намерениями и выбором, как и все люди. Я человек и, в некотором смысле, уникальная личность, поэтому, пока я жив, я решаю безусловно принимать себя, независимо от того, насколько я эффективен и одобряют ли меня другие. Я предпочитаю добиваться успеха в своих проектах, и мне нравится получать одобрение других. Но моя ценность как личности не зависит от достижений или одобрения. Это зависит только от моего выбора быть живым и уникальным человеком».

Этот экзистенциальный подход к безоговорочному само-принятию вполне надежен и обоснован. Пока вы живы, вы будете человеком и уникальной личностью. Поэтому, если ваше принятие себя зависит только от этого, вы всегда сможете определить себя как «хорошего», а не как «плохого» человека. Логично, не правда ли? Ваше самопринятие зависит от неоспоримых фактов – вы живы, вы человек и вы уникальны, – а не от чего-либо еще! Таким образом, ваше самопринятие имеет довольно стабильную основу: пока вы живете, вы можете принимать себя.

К сожалению, экзистенциальное решение проблемы человеческого достоинства имеет философское основание и спорно с научной точки зрения. По сути, вы говорите: «Я хороший человек, потому что я живу, я человек и я уникален». Но философ или ученый может возразить: «Да, я вижу, что вы человек, живой и уникальный. Это факты, и вряд ли их можно опровергнуть. Но быть человеком, живым и уникальным – на самом деле не имеет ничего общего с вашей ценностью. То, что вы человек, не делает вас хорошим – этот факт точно так же может получить нейтральную или негативную оценку. Вы не можете доказать или опровергнуть свою аксиому, что ваша человечность делает вас хорошим. Вы можете верить этому, но вы можете верить и в обратное, а именно в то, что вы плохой именно потому, что вы человек и вы живете. Подобные определения не могут быть подтверждены фактами».

Ваше утверждение о том, что вы хороший человек, потому что вы человек, – это аксиома, которую нельзя доказать или опровергнуть. Вероятно, вы можете доказать, что ваше экзистенциальное определение себя как «хорошего» имеет практическую пользу и позволит вам добиться лучших результатов, чем если бы вы оценили себя «нейтрально» или «негативно». Но мы не можем доказать правдивость этого факта исходя из этих соображений. Итак, опять же, это сомнительное предположение.

РЭПТ предлагает вам второй способ безоговорочного принятия себя. Используя этот метод, вы устанавливаете свои цели и задачи, например остаться в живых сейчас и быть счастливым (сталкиваться с относительно небольшим количеством боли и получать много удовольствия от жизни), и затем вы ранжируете или оцениваете все свои мысли, чувства и поведение с точки зрения этих целей и задач. Таким образом, мысль «Я достойный человек, который заслуживает того, чтобы жить и наслаждаться» вы оцениваете как «хорошую», потому что она помогает вам остаться в живых и наслаждаться жизнью. А мысль «Я никчемный человек, который заслуживает страданий и смерти» вы считаете «плохой», потому что она саботирует ваши цели. Точно так же вы оцениваете свое удовлетворение от выполнения задания как «хорошее», а неудовольствие, вызванное неудачей при выполнении этого задания, как «плохое». Схожим образом вы относите воздержание от переедания к категории «хорошего» поведения, а переедание – к «плохому», потому что первое помогает вам выживать и сохранять здоровье.