Существуют также различные формы когнитивного и физического отвлечения, такие как медитация, йога и постепенное расслабление мышц. Помогут ли они справиться с гневом? Да, временно, потому что эти занятия могут отвлечь вас от чувства злости и расслабить. Тем не менее, выйдя из расслабленного состояния, вы все еще будете придерживаться своей философии, лежащей в основе вашего гнева, и он вернется, доставляя вам дискомфорт в желудке и поднимая кровяное давление каждый раз, когда люди снова начнут вас оскорблять.

Лучшая реакция на ваш гнев, как утверждает РЭПТ, во многом философского характера. Гнев, главным образом, означает наличие некоего грандиозного требования по отношению к другим людям, заключающегося в том, что они ни при каких условиях не должны относиться к вам недоброжелательно, как они якобы делают. Если вы по-настоящему откажетесь от этого, вы не только сведете к минимуму свой гнев в связи с текущей несправедливостью, но и станете гораздо менее склонны к вспышкам ярости в будущем. Конечно, люди часто обманывают, нападают на вас и не выполняют свои обещания. Вы разочаровываетесь и оказываетесь недовольны их действиями. Но когда вы злитесь, то выходите за рамки этого разочарования и неудовольствия, испытывая чувство ярости и настаивая на том, что эти люди не должны быть такими, какие они есть, и не должны делать то, что делают. Именно ваше грандиозное требование того, чтобы они вели себя «правильно» и «справедливо», вызывает у вас гнев, а не их плохое поведение.

РЭПТ предоставляет вам много когнитивных, эмотивных и поведенческих способов остановить свой гнев и уменьшить вашу склонность к вспышкам раздражения. Как я уже отмечал ранее, целая книга посвящена этим методам РЭПТ: «Усмири гнев». Некоторые из основных пунктов этой книги изложены в следующих параграфах.

Основным методом минимизации вашей ярости является изучение и использование принципов безусловного принятия других. Безусловное самопринятие, как мы узнали, состоит в том, чтобы полностью принять себя, все еще признавая и работая над исправлением своих недостатков, недочетов и ошибок. Вы ясно видите свои ошибки, потому что знаете, что не будете ругать себя за их наличие. Вы понимаете, что некоторые ваши поступки огорчают других, но вы никогда не ругаете себя за них. Как отмечалось в предыдущей главе, в идеале вы должны оценивать свои мысли, чувства и поведение только по отношению к своим целям и задачам, не оценивая при этом свою личность в целом. Если вы пропустили эту главу, прочитайте ее сейчас, чтобы познакомиться с принципами безоговорочного самоприня-тия и как вы можете этого достичь.

Концепция безусловного принятия других говорит о том же самом по отношению к другим людям. Да, ко всем остальным, в том числе к тем, которые вам не нравятся и которые относятся к вам или другим плохо. Иными словами, речь идет о том, чтобы принимать грешников, но не их грехи. Поэтому, когда люди ведут себя аморально, неэтично или плохо по отношению к вам (и другим), вы наблюдаете их мысли, эмоции и поступки, судите, исходя из своего мировоззрения, насколько они «неуместны» и «неправильны», но строго воздерживаетесь от оценки этих людей в целом и от навешивания на них ярлыков плохих, неправильных или неумелых людей.

Это нелегко сделать. Как социальное животное, вы многое знаете о том, какое поведение «хорошее», а какое «плохое», и обычно вы оцениваете это поведение так, как вас учили. Таким образом, вы обычно оцениваете воровство, предательство, лень, ложь и многие другие человеческие качества как «плохие», а противоположность этих качеств – как «хорошие».

Это не представляет особой проблемы и на самом деле приносит много пользы. Если вы считаете ненадлежащее и антиобщественное поведение людей «плохим» или «неправильным», и ваше мнение совпадает с большинством людей из вашей социальной группы, вы можете помогать людям, которые ведут себя аморально, стать более нравственными, то есть не подвергаете их жестокому обращению за их поведение.

Безусловное принятие других, возможно, не избавит человечество от гнева, драк, убийств, междоусобиц и войн, но оно имеет большое значение для решения этих сложных человеческих проблем. Если вы готовы принимать людей, но не их поступки, и никогда не настаиваете на том, чтобы они не совершали некоторые из самых неприятных, ваш гнев остынет, и вы сможете более разумно оценить, было ли их поведение абсолютно неправильным и ошибочным.

Если, например, вы уверены, что кто-то обманул вас на некоторую сумму денег, вы подвергнете критике этот неправильный поступок, но при безусловном принятии других не будете испытывать злость. Вместо этого вы почувствуете разочарование. Затем, с этим здоровым негативным чувством, вы сможете подумать, действительно ли этот человек обманул вас или просто сделал ошибку в своих расчетах; поразмышлять над причинами, по которым он поступил таким образом (скажем, его ребенок заболел и нуждался в дорогостоящем лечении); выяснить, каким образом лучше заставить его возместить вам эту сумму; посмотреть на этот обман под другим углом, что позволит хотя бы частично оправдать этот поступок. Тогда у вас будет гораздо больше шансов заставить этого человека исправиться, выработать какой-то компромисс, не превращая его в вашего заклятого врага, и помочь ему изменить свой образ действий, чтобы он не обманул других. Безусловное принятие окружающих и прощение, которое является следствием этого, помогают вам действовать более разумно и рассудительно в отношении почти любой несправедливости со стороны других и тем самым побуждают их перестать вести себя несправедливо по отношению к вам и другим людям.

Помимо того что безусловное принятие других помогает вам справиться со своим гневом и яростью, оно благотворно влияет и на вашу тревогу. Когда вы злитесь на людей, то, как правило, тревожитесь о следующем: (1) верно ли ваше суждение об их поступках; (2) не были ли вы слишком суровы к ним; (3) выйдет ли ваш гнев из-под контроля и заставит ли он вас совершать очень глупые поступки; (4) будут ли люди, на которых вы злитесь, злиться на вас и идти на крайние меры, чтобы причинить вам боль; и (5) являетесь ли вы отвратительным, подлым человеком, который заслуживает осуждения за такой сильный гнев.

Как я уже продемонстрировал в этой книге, ваша тревога очень часто является следствием того, что вы унижаете себя как личность, и сопровождается чувством собственной неполноценности. Но она часто связана с осуждением других людей как личностей, а не просто с осуждением их плохого поведения. Поэтому тревога и гнев напрямую связаны с порицанием. Когда вы потворствуете тревоге, вы также поощряете гнев, а когда вы потворствуете гневу, вы часто поощряете тревогу. Оба чувства вытекают из чрезмерно обобщенного представления о том, что люди ни при каких обстоятельствах не должны поступать неправильно и что их следует осуждать за это. Иногда люди обозначают самокритику как проявление «гнева на себя», а порой называют гнев «подавлением других людей». Эти два чувства имеют философские связи, и если вы склонны унижать себя и других, постарайтесь избегать этих разрушительных эмоций.

Мартин не был особо заинтересован в том, чтобы контролировать свой гнев: он думал, что проявление гнева вполне оправданно, поскольку принесло ему немало пользы. Он работал телохранителем у богатого бизнесмена, и ему удавалось сохранять свою должность в основном потому, что его работодатель, который был достаточно самоуверен в вопросах бизнеса, смертельно боялся драк. Мартина наняли вместе с двумя другими охранниками, чтобы уберечь бизнесмена от каких-либо нападений во время жестких переговоров с профсоюзом. Мартин вырос на улицах Восточного Гарлема, был главарем банды в возрасте 13 лет, некоторое время занимался борьбой, занимал призовые места и ничего не боялся, по крайней мере физически. Эмоционально, однако, он испытывал серьезную социальную тревогу и особенно боялся, что женщины заметят его заикание, поэтому был очень застенчивым. Рост Мартина составлял почти два метра, он был красив, умен и великолепно танцевал, но тем не менее редко встречался с женщинами и ненавидел себя за то, что не мог построить с ними отношения, как это легко делали все его друзья-мужчины.