• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

* Если вы теряете вытяжение позвоночника в поясничном отделе – сядьте выше, используя для этого опору.

Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• захватите руками внешние края стоп и потяните их на себя;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• согните руки в локтях и продвиньте корпус вперед, к стопам;

• разверните плечи наружу и уведите их в стороны, к локтям;

• вытяните затылочные бугры вперед, к стопам;

• следите за тем, чтобы низ живота во время наклона оставался вытянутым.

* Если не получается дотянуться руками до стоп, то используйте ремень, как показано на фото.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом подтягивайте коленные чашечки к тазу, направляйте ноги вниз, к полу, и поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – расслабляйте мышцы спины и задние поверхности бедер и постепенно продвигайте себя вперед.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это асимметричный сложный наклон из положения сидя. Асана интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные связки со стороны прямой ноги, а также интенсивно вытягивает глубокие мышцы спины и межреберные мышцы со стороны согнутой ноги.

Джану Ширшасана улучшает подвижность в тазобедренных суставах за счет работы ноги, которая отводится в сторону. Также с этой стороны усиливается вытяжение и расслабление низа живота, что оказывает благотворное воздействие на репродуктивные органы (у женщин) и предстательную железу (у мужчин). В асане мягко растягиваются почки, селезенка и желудок, что улучшает работу данных органов. Также оказывается благотворное воздействие на сердце.

В классическом варианте эта поза, когда лоб касается опоры (голени, болстера, сиденья стула), стимулирует парасимпатическую нервную систему, охлаждает тело и расслабляет ум.

Вариант Джану Ширшасаны, когда происходит разгибание позвоночника и взгляд направлен вверх, стимулирует симпатическую нервную систему. В этом случае она разогревает тело и повышает тонус.

На ментальном уровне асана дарует чувство умиротворения, спокойствия и внутренней гармонии.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещен полный вариант асаны при протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника, а также во II и III триместрах беременности; в данном случае рекомендуется сесть на опору и удерживать позвоночник перпендикулярно полу или наклоняться не более угла 45 градусов.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к пятке;

• продвиньте пятку от себя и направьте ее вниз, к полу;

• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• опустите внутреннюю и переднюю поверхность бедра вниз.

Шаг 2. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

• оттолкнитесь плюсной согнутой ноги от пола;

• поднимите внутренний пах и низ живота вверх;

• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к коленному суставу;

• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и продвиньте ее от колена к тазу.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• разверните низ живота и бока талии от согнутой ноги к прямой.

Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• захватите руками внешний край стопы прямой ноги;

• потяните руками стопу на себя;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к полу;

• сохраняя позвоночник вытянутым, разверните грудную клетку к прямой ноге;

• вытяните затылочные бугры вперед;

• согните руки в локтях, втяните лопатки и продвиньте низ живота и грудную клетку вперед, к стопе прямой ноги.

* Если не получается дотянуться руками до стопы, то используйте ремень.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом направляйте ноги вниз, к полу, и поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – разворачивайте корпус от согнутой ноги к прямой и постепенно продвигайте его вперед и вниз.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это простая поза сидя, в которой происходит скручивание позвоночника. В этой асане эффективно расслабляются глубокие мышцы стоп, что является профилактикой плоскостопия. Кроме того, Бхарадваджасана позволяет устранить недостаток активности в грудном отделе позвоночника и улучшить подвижность глубоких мышц спины. Поэтому применяется в комплексах, которые помогают сформировать красивую осанку.