Прежде чем применять эту технику, следует осознать две вещи. Во-первых, помните, что ваша цель – способствовать эмоциональному пробуждению, а не исполниться отвращением и разочарованием. Вы не должны потерять мотивацию или начать винить себя в существовании проблемы. Во-вторых, не забывайте о времени. Невероятно полезно, даже важно, заострить внимание на негативных аспектах своей проблемы на этапе размышлений. На этапах подготовки и действия концентрация на негативе может заставить вас откатиться назад, поскольку все ваше внимание будет приковано к проблеме, а не к способам ее решения.

Используйте воображение. Если нет возможности взять видео напрокат, а проведение собственных экспериментов представляется слишком сложным, можно вызвать в себе эмоции с помощью воображения. Создайте свое «мысленное кино». Сосредоточьтесь на отрицательных сторонах проблемы и дайте отпор своим механизмам психологической защиты прямо у себя в голове, визуализируйте неприятные сцены и сценарии. Это противоположность релаксации; цель – создать негативный образ, который заострит ваше внимание на опасностях и последствиях проблемного поведения.

Перенеситесь на несколько лет вперед и представьте последствия своего отказа от изменения. Вообразите, как высококалорийная диета засоряет ваши сосуды, вызывая одышку, отзываясь болью в груди и паникой, как сердце, которое вы подвели, теперь подводит вас. Представьте, что ваш пассивный или депрессивный подход к жизни привел вас к одиночеству в кресле-качалке. Дети больше не заходят, друзья нашли себе более активных товарищей, жена поговаривает о разводе.

Воспроизведите в своем сознании сцену того, как знакомые объясняют вам, что ваша манера все контролировать отталкивает их. Кто-то сердится на то, что вы вечно стремитесь сделать все по-своему. Другие терпеть не могут ваши упрямство и категоричность. Немногие согласятся на близкое общение, если у них отберут право выбора. Почувствуйте, как начинаете защищаться и рационализировать добродетели такого ответственного поведения. Одновременно постарайтесь ощутить, насколько некомфортно рядом с вами окружающим, когда вы ведете себя с ними, как с детьми.

Не время погружаться в мечты. Не время превращать свои защитные механизмы в достоинства, а проблемы – в осознанный выбор. Время мысленно нарисовать тяжелые последствия ожидания волшебного мига. Вы и без помощи психотерапевта способны понять, к чему приведет вас проблемное поведение.

Серьезным препятствием на пути к изменению становится и самоуспокоительная мысль, что последствия слишком далеки, чтобы о них задумываться. Перенося будущее в настоящее с помощью воображения, вы можете эффективно преодолевать эти препятствия и вызывать у себя эмоции, достаточные для принятия твердого решения начать действовать. Это очень важно на этапе подготовки.

Этот опросник позволит вам оценить прогресс в достижении эмоционального пробуждения. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.

Насколько часто:

яркое изображение моей проблемы оказывает на меня эмоциональное воздействие _____

я эмоционально реагирую на предупреждения о последствиях моего поведения _____

знание о болезнях, которые вызывает моя привычка, расстраивает меня _____

предупреждения о рисках, связанных с моим образом жизни, меня волнуют _____

Сумма баллов: _____

Сумма баллов показывает, насколько сильные эмоции могут вызвать у вас изображения проблемы, предупреждения и риски, связанные с ней. 10 и более баллов говорят о том, что вы готовы перейти к этапу подготовки. Если вы набрали 9 баллов и меньше, мы советовали бы активизировать усилия по достижению эмоционального пробуждения.

Если вы перешли от отрицания к размышлениям, значит, с помощью повышения осознанности смогли проанализировать свои защитные механизмы и причины сопротивления изменениям. Этот метод изменения остается значимым и на данном этапе. Поскольку ваше сопротивление ослабло, теперь вы сможете лучше воспринять информацию о своей проблеме в целом, а также о том, как она на вас влияет, в частности.

Многие пытаются решить проблему, имея о ней минимум информации, и результаты предсказуемо оказываются неутешительными. Вы никогда бы не стали чинить машину, зная о ней лишь то, что она трогается с места, когда вы заливаете бензин и поворачиваете ключ зажигания; точно так же нет смысла приступать к изменениям, если вы располагаете о своем организме информацией, достаточной лишь для того, чтобы спать ночью и принимать пищу несколько раз в день. Когда возникает физическое недомогание, большинство людей обращаются за врачебной помощью. Однако когда случаются психологические расстройства, большинство рассчитывают исключительно на свои силы, вместо того чтобы сначала собрать необходимые сведения.

К счастью, несколько техник повышения осознанности помогают нам «починить» самих себя. Мы расскажем о наиболее полезных для тех, кто работает над собой самостоятельно.

Задавайте правильные вопросы. Альберт Эйнштейн утверждал, что ключ к решению проблемы – в правильном вопросе. Делайте упор на их формулировке при поиске нужной информации. Не обращайте внимания на рассказы о чудесах или волшебном исцелении и не уподобляйтесь тем, кто мечтает похудеть и тоннами скупает модные книжки о диетах, пропуская мимо ушей информацию о питании, калориях и физических упражнениях.

Вот несколько примерных вопросов, которые помогут вам решать свои проблемы. Используйте их как руководство для формулировки собственных вопросов, соответствующих вашей ситуации, и помните, что такие вопросы нужно задавать себе, избегая защит:

• Сколько калорий должен ежедневно получать обычный сорокалетний мужчина (женщина)?

• В течение какого времени вы должны бегать, чтобы сбросить полкилограмма?

• Как ваше тело приспосабливается к диетам, чтобы сохранить калории?

• Как на ваше тело и настроение влияет курение и отказ от него?

• Как вы сможете понять, есть ли у вас зависимость от никотина?

• Какие характерные перемены настроения случаются у вас спустя пару дней после чрезмерного употребления спиртного?

• Как вы сможете понять, что у вас проблемы с алкоголем?

• Как алкоголь влияет на ваш ум и поведение?

Ответы на эти и подобные вопросы помогут собрать важную информацию, которая станет подспорьем на пути изменений. Вооружившись ею, вы будете лучше подготовлены к борьбе со срывами, бутылкой, сигаретой и многими другими трудностями.

Определите свои цели. Неопределенные цели, такие как «хочу стать хорошим человеком» или «хочу хорошо себя чувствовать», приводят к сомнительному результату. Льюис Кэрролл отлично подытожил это в сказке «Алиса в Стране Чудес»: