Алиса: Скажи, пожалуйста, куда я отсюда должна отправиться?

Чеширский кот: Это в немалой степени зависит от того, куда ты хочешь попасть.

Один из первых шагов на пути повышения осознанности – определение своих целей. Спросите тебя: какую именно привычку (привычки) я хочу изменить? Как я смогу измерить и оценить свой прогресс? Если вы не можете придумать способ его оценки, скорее всего, ваша цель не слишком ясна.

Не позволяйте другим расставлять для вас приоритеты. В эту ловушку время от времени попадают все. Ваша цель может касаться любой привычки, даже если окружающим это кажется незначительным. К примеру, несколько лет назад на одной из встреч исследовательской группы мои сетования по поводу нерегулярного использования зубной нити Джон Норкросс назвал «глупостью» и «ерундой». Вскоре после этого Джон услышал от стоматолога, что может потерять зубы, если не станет пользоваться зубной нитью. Этот урок запомнили мы оба: определяйте свои цели независимо от того, что о них думают или говорят другие.

Собирайте правильную информацию. Передвигаясь от этапа к этапу, чрезвычайно важно следить за своим прогрессом. Большинство из работающих самостоятельно полагаются только на свободный контроль, оценивая, например, количество выпитого или съеденного ежедневно. Считается, что эти данные точны и поддерживают осознанность на должном уровне. Однако на самом деле они могут вводить в заблуждение, особенно что касается переедания, спиртного и сигарет, поскольку люди даже с самыми серьезными намерениями недооценивают объем потребляемого. Например, я консультировал одного шестидесятидвухлетнего терапевта, который считал, что выпивает лишь пару бокалов мартини[15]в день, такова была его норма в течение многих лет. Когда же он подошел к вопросу контроля более формально, то был шокирован, обнаружив, что приготавливаемый им коктейль содержал 200–250 граммов джина, что эквивалентно 6–8 средним бокалам мартини в день. Мораль: не верьте, что знаете, сколько употребляете, – лучше измерьте.

Мониторинг своего поведения в течение недели или дольше не только даст вам основу для оценки прогресса, но и предоставит более полную картину того, что именно следует изменить.

Разные проблемы требуют разных способов измерения. Вредные привычки, связанные с перееданием, выпивкой, курением, шопоголизмом, обычно лучше всего измерять в количественных показателях. Например, ежедневный подсчет калорий будет более разумной мерой на пути к изменению, чем ежедневное взвешивание. Хотя сокращение числа калорий с 2 000 до 1 500 представляет собой улучшение ситуации на 25 процентов, в первую неделю-две это вряд ли приведет к потере веса более чем на 1 процент. Несмотря на значительное уменьшение количества употребляемой пищи, поначалу взвешивание может вообще не показать никаких улучшений!

Что касается эмоциональных проблем, тут измеряются частота, длительность и интенсивность случаев дистресса. Рассмотрим случай тридцатишестилетнего профессионального игрока в гольф, который пытался бороться с необузданными вспышками гнева по отношению к своей жене. Сначала он сосредоточился на снижении интенсивности таких эмоциональных всплесков. Однако спустя несколько месяцев после начала работы над собой взорвался так же сильно, как прежде, и тут же абсолютно разуверился в успехе, пока не понял, что частота вспышек гнева сократилась с нескольких в неделю до одной в течение последних двух месяцев.

Решение большинства проблем, связанных с поведением, начинается с изменения частоты, и лишь потом дело доходит до интенсивности. Соответственно, показатель, выбранный для контроля, будет влиять на наше ощущение прогресса. Для некоторых привычек, таких как сквернословие, сплевывание, будет достаточно частоты. Общее правило гласит: измерение нескольких факторов лучше, чем одного. Если сомневаешься, отслеживай больше показателей.

Функциональный анализ: изучите свои основания. Кроме контроля, постарайтесь отслеживать события, которые предшествовали появлению проблемного поведения или сразу же за ним последовали. Вы пьете, когда злитесь? Когда одиноки? Счастливы? Что происходит сразу после вспышки гнева? Другой человек сдается? Вы выпиваете? Или тут же оказываетесь в одиночестве? Что заставляет вас вгрызаться в кусок торта? Что вы чувствуете, поглощая его?

Такой функциональный анализ может показать, что контролирует ту часть вашей жизни, которая кажется неконтролируемой. Его можно назвать анализом трех «П»: повод, поступок, последствия. Повод обычно вызывает появление пагубной привычки, в то время как последствия вознаграждают ее или укрепляют независимо от того, насколько адекватной выглядит связь между ними. Один психологический постулат гласит: каждый человеческий поступок преследует свою цель. Функциональный анализ поможет вам определить эти цели.

С помощью анализа трех «П» учитель сорока четырех лет добрался до самых основ своей никотиновой зависимости. Как оказалось, сильное желание выкурить сигарету у него появлялось тогда, когда он испытывал усталость или стресс из-за интенсивной нагрузки на работе или ему было некомфортно в чьем-то обществе. Как только он выявил настоящие поводы и последствия своей тяги к сигаретам, он понял, что курил вовсе не потому – как всегда считал, – что ему «нравится вкус сигарет». Просто курение оказывает на него успокаивающее действие.

Таблица 5.1. Пример функционального анализа

Возьмите одну из своих вредных привычек и перечислите ее поводы и последствия. В таблице 5.1 представлен пример функционального анализа курения сигарет. Чтобы отражать наиболее полную информацию, ваш функциональный анализ должен фокусироваться не только на внешних событиях, предшествующих вашему поступку или следующих за ним, но и на событиях внутренних, которые могут ваши поступки контролировать. Обратите внимание на то, что вы себе говорите, прежде чем совершить нежелательное действие. Перед тем как съесть кусок торта, говорили ли вы себе: «Это мне поможет»? Прежде чем устроить попойку в выходные, не восклицали ли вы: «А для чего еще нужны выходные?!» До того как впасть в депрессию, спрашивали ли вы себя: «Я что, совсем идиот?» Не предшествовала ли вашему гневному выпаду в сторону мужа мысль: «Он такой же, как мой отец!»?

Подобные утверждения, провоцирующие нежелательные поступки, могут всплывать автоматически, неосознанно, вы даже можете их не замечать. Чтобы повысить вашу осознанность, задайте себе вопросы: «Что такого я говорю себе, что приводит к таким поступкам? Может быть, я неосознанно себе потакаю?»

Многие неплохо контролируют себя на работе, но весь их контроль летит в тартарары, когда вечером они переступают порог собственного дома. К примеру, они разумно питаются на протяжении всего дня, но буквально нажираются на ночь! Какие утверждения помогают им оправдать ослабление контроля?