Упражнение. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Сядьте поудобнее и положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Глубоко вздохните и посмотрите, какая часть вашего тела расширяется. При правильном диафрагмальном дыхании живот должен расширяться, когда вы вдыхаете, и втягиваться, когда вы выдыхаете. Грудь сильно двигаться не должна. Попытайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, которое расширяет ваш живот, когда легкие наполняются воздухом. Многие привыкли втягивать живот при вдохе, это мешает диафрагме эффективно расширяться вниз.

Благодаря регулярной практике здоровое дыхание может войти в привычку. Обратите внимание на свой способ дыхания и работайте над его осознанным изменением. Занимаясь дыхательными упражнениями по крайней мере три раза в день по пять минут, вы сможете лучше осознать, как вы привыкли дышать, и научиться делать это более правильно.

Также попытайтесь отмечать моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или ощущаете симптомы гипервентиляции. Заметив это, приложите осознанное усилие, чтобы начать дышать более здоровым способом. Дыхание – важная физическая реакция, которой вы можете управлять и за счет этого снизить активность миндалевидного тела и ее последствия. Постепенно с практикой вы обнаружите, что здоровое дыхание становится ценным инструментом и что оно облегчает многие симптомы, которые, возможно, вы считали частью своей тревоги.

Второй компонент большинства программ обучения релаксации – мышечная релаксация. Наряду с дыхательными техниками она помогает снизить активность СНС, связанную с миндалевидным телом. СНС вызывает повышенное мышечное напряжение, потому что нервные волокна в СНС активизируют мышцы – так происходит подготовка к реагированию на опасность. Хотя в современном мире мы нечасто сталкиваемся с проблемами, которые нужно решать путем нападения или бегства, нервная система запрограммирована вызывать мышечное напряжение, из-за которого мы можем чувствовать зажатость и боль. К счастью, точно так же, как можно изменить дыхание, в наших силах ослабить мышечное напряжение, направив на него внимание. А расслабление мышц, в свою очередь, может стимулировать реакции ПСН.

Многие совершенно не осознают, что мышечное напряжение возрастает из-за тревоги, которую вызывает миндалевидное тело. Однако если вы понаблюдаете за собой, то обнаружите, что часто сжимаете зубы или напрягаете мышцы живота без какой-либо видимой причины. Определенные области тела – среди них челюсть, лоб, плечи, спина и шея – являются зонами мышечного напряжения.

Следующее упражнение поможет вам сделать это.

Упражнение. Найдите зоны мышечного напряжения

Прямо сейчас пройдитесь вниманием по своему телу. Расслаблены или напряжены ваши челюсть, язык и губы? Наморщен ли лоб? Плечи опущены и расслаблены или приподняты к ушам? Некоторые напрягают мышцы живота, как будто ожидают, что их в любой момент ударят. Другие сжимают кулаки или поджимают пальцы ног. Проверьте все тело, чтобы найти, где в данный момент напряжены мышцы.

Определив, какие области в вашем теле склонны к зажимам, вы будете готовы учиться их расслаблять. Возможно, для начала вам будет полезно почувствовать различие между напряжением и расслаблением в мышцах. Следующее упражнение поможет в этом.

Упражнение. ОЩУТИТЕ НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ

Напряжение часто ощущается как чувство зажатости или скованности. А релаксация – это чувство расслабления и тяжести. Для того чтобы легче настроиться на ощущение напряжения и релаксации, сожмите в кулак пальцы одной из рук и держите их сжатыми, считая до десяти. Затем расслабьте руку, спокойно положив ее на колени или на какую-нибудь поверхность. Сравните чувство напряжения, которое вы испытали, когда сжимали кулак, с чувством расслабления, когда мышцы ненапряженные и мягкие. Осознаете различие? Также сравните руку, которую вы сжали и расслабили, с другой рукой и отметьте, ощущаете ли вы, что одна рука более расслаблена, чем другая. Часто сжатие и расслабление мышц помогают вызвать чувство релаксации в этих мышцах.

Упражнение. ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Одна из самых популярных техник мышечной релаксации – прогрессивная мышечная релаксация (Jacobson, 1938). Ее суть – в поочередном сосредоточении на каждой группе мышц, когда после краткого напряжения и последующей релаксации мышц одной группы вы переключаетесь на другую группу мышц, затем на следующую и так далее, пока все главные группы мышц не будут расслаблены. Когда вы приступите к освоению прогрессивной мышечной релаксации, вам может потребоваться до тридцати минут, чтобы целиком выполнить цикл последовательного напряжения и расслабления всех групп мышц. Постепенно вы научитесь быстрее расслаблять мышцы, и времени на практику будет уходить меньше. При регулярном выполнении упражнения вы научитесь хорошо расслабляться менее чем за пять минут.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение, сидя на устойчивом стуле. Сначала сфокусируйтесь на дыхании. Потратьте несколько минут на медленное глубокое диафрагмальное дыхание. Если сумеете замедлить дыхание до пяти или шести вздохов в минуту, это будет способствовать релаксации. Для большего эффекта попробуйте про себя произносить слово «расслабься» или «покой», когда дышите. Еще одно хорошее средство, ускоряющее релаксацию, – мысленные образы: представляйте, что с каждым выдохом вы отпускаете напряжение, а с каждым вдохом в ваш организм поступает чистый воздух. Представьте, что у напряжения есть цвет (возможно, черный или красный) и что вы выдыхаете его и наполняете себя бесцветным воздухом, свободным от напряжения.

Затем начните сосредоточиваться на определенных группах мышц. При этом все время следите за тем, чтобы дыхание оставалось медленным и глубоким.

Сначала напрягите кисти, ненадолго сжав кулаки. Через несколько секунд разожмите кулаки и попытайтесь полностью расслабить руки, включая каждый палец. Пусть руки упадут на колени, почувствуйте силу тяжести, тянущую их вниз. Возможно, вам потребуется пошевелить пальцами, чтобы расслабить их.

Затем сфокусируйте внимание на предплечьях и напрягите их мышцы, а также снова сожмите кулаки. Через несколько секунд опустите руки на колени и позвольте мышцам рук и предплечий полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на освобождении от любого напряжения в предплечьях и ощущении тяжести при расслаблении.

Далее перейдите к плечам. Поднимите кисти и предплечья к плечам и напрягите бицепс. Затем полностью расслабьтесь, свободно опустив руки по бокам и чувствуя, как вес расслабленных кистей и рук удлиняет бицепс. Встряхните руки, чтобы избавиться от остатков напряжения.

Переведите внимание на стопы и напрягите их, поджав пальцы. Через несколько секунд освободитесь от напряжения, пошевелив пальцами или разогнув их. Продолжайте работать с ногами в той же последовательности, что и с руками. Напрягите икры, удерживая пятки на земле и выгнув переднюю часть стоп и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь, выпрямив ноги, как вам удобно. Напрягите бедра, упершись ступнями в землю, затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях релаксации. Затем напрягите и расслабьте ягодицы.