Наш рацион содержит значительно меньшее количество клетчатки, чем рацион наших предков в каменном веке. Большинство жителей западного мира получают менее 20 граммов клетчатки в день, в то время как официальные рекомендации соответствуют 30 граммам для здоровых людей и целым 40 граммам для диабетиков. Следуя рекомендациям книги (рацион фазы 2), вы будете принимать в среднем 34 грамма клетчатки ежедневно. Простой способ увеличить потребление пищевых волокон – съедать как минимум две порции фруктов и ягод и 3–4 порции овощей каждый день. Хорошо также заменить картофель и хлеб на, к примеру, чечевицу и фасоль. Помните, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, следует пить больше воды для обеспечения хорошей работы кишечника.

Также существуют продукты со специально добавленными пищевыми волокнами. Примером могут служить йогурт, хлеб или макаронные изделия, в которых часть муки или сахара заменили инулином или другим типом пищевых волокон. Инулин (не путать с инсулином) – это натуральная клетчатка, получаемая из корня цикория, используется в ряде пищевых продуктов для повышения уровня содержания пищевых волокон. Продукты, в которые для достижения особого оздоровительного эффекта добавляется что-то, что изначально естественным образом в них не содержится, часто называют «функциональными пищевыми продуктами».

Возможно, вы нуждаетесь в добавках с клетчаткой, если на какой-то короткий период сильнее ограничиваете потребление углеводов, а значит, и цельнозерновых продуктов. Вы можете прочитать о пребиотической клетчатке и о добавках с пребиотической клетчаткой в главе 7. Перед применением любых добавок не забывайте советоваться с врачом.

Натуральные жиры не вредны. Это вопрос правильного выбора: отдавайте предпочтение растительным и, что не менее важно, с минимальной обработкой. Жиры, богатые омегой-3, из жирной рыбы, растительные масла холодного отжима и орехи, семена и авокадо – это очень важная часть рациона, которая может помочь сохранить естественную стройность и здоровье. Полезные жиры в рационе не только снижают ГН приема пищи (то есть способствуют меньшему увеличению уровня сахара в крови), но и улучшают энергетический баланс. Незаменимые жирные кислоты имеют важное значение для хорошего здоровья и эффективного обмена веществ и способствуют сжиганию жировых отложений.

Искусственно полученные трансжиры, содержащиеся в частично отвержденных растительных маслах, во многих видах маргарина и многих готовых продуктах, явно опасны, следует держаться от них подальше. В Норвегии такие жиры запрещены для использования в производстве продуктов питания.

Насыщенные жиры не являются незаменимыми, и нежелательны в больших количествах, поскольку могут вытеснить более полезные растительные жиры. Но это не значит, что насыщенные жиры опасны или вредны. Нельзя сказать, что необходимо или желательно исключить их из здорового рациона – это невозможно, поскольку все натуральные источники жиров содержат насыщенные жиры в том или ином количестве. Некоторые виды насыщенных жиров (со множеством так называемых короткоцепочечных жирных кислот) даже имеют оздоравливающие свойства, например те, которые содержатся в кокосовом и сливочном маслах. Все мы также знаем, что вкусный торт или сыр могут много значить для хорошего самочувствия и поэтому иногда едим что-то только потому, что это «хорошо», даже если знаем, что это вредно. Если вы придерживаетесь бо́льшую часть времени правильного питания, иногда можете побаловать себя подобными лакомствами без чувства вины.

Что такое жиры?

Жиры – наиболее калорийные питательные вещества. Они содержат больше энергии на грамм (девять калорий), чем любые другие питательные вещества. Жиросодержащая пища является важным источником жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Одни жирные кислоты важны, потому что они – «строительные блоки» иммунной защиты и уменьшают воспалительные реакции. Другие совершенно необходимы для правильного обмена веществ, поскольку для сжигания жировых отложений нам требуется правильный вид жиров из пищи. Некоторые жирные кислоты вместе с антиоксидантами выстраивают защитные механизмы против рака, другие важны для предупреждения диабета и сердечных заболеваний.

У людей с избыточным весом часто или не хватает незаменимых жирных кислот, или пропорция между различными их видами нарушена, в результате накапливается слишком много насыщенных жиров (которые либо поступают с пищей напрямую, либо те, в которые преобразуются излишние углеводы).

Какова разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Все жиросодержащие продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но их часто называют насыщенными или ненасыщенными в зависимости от пропорции между жирными кислотами. Сливочное масло, например, часто определяется как насыщенные жиры, поскольку оно состоит из 60–65 % насыщенных и 30–35 % ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры разделяют на два основных типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Человеческий организм способен образовывать насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, но не определенные виды полиненасыщенных жирных кислот. Однако некоторые из них играют решающую роль для хорошего здоровья, и единственное, откуда мы можем их получить, – это наша еда. Такие жирные кислоты называются незаменимыми и часто обозначаются как омега-3 (альфа-линоленовая кислота, ЭПК и ДГК) и омега-6 – это обязательные компоненты всех клеточных мембран. Головной мозг и нервная система в основном состоят именно из этих незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают электрическую изоляцию нервным клеткам в мозге и синапсы (соединения) между нейронами, так что передача сигналов происходит быстро. Стоит упомянуть о еще одной незаменимой жирной кислоте омега-3 – ДПК. Единственный известный ее натуральный источник – тюлений жир. Также ДПК естественным образом содержится в грудном молоке, которое необходимо для питания и развития младенцев. Исследование, проведенное в Японии, выяснило что одной из главных функций ДПК является сохранение мягкости и эластичности вен и артерий, что предупреждает возникновение проблем с циркуляцией крови и, таким образом, может предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В заживлении повреждений кровеносных сосудов жирная кислота ДПК может быть в 10 раз эффективнее жирной кислоты ЭПК.