Депрессия и многие заболевания, такие как рассеянный склероз (РС), рассматриваются в связи с низким потреблением жирных кислот омега-3.

Какой вид жиров нам нужен?

Западный тип питания обычно содержит слишком много жирных кислот омега-6 и слишком мало омеги-3. Жирные кислоты омега-6 тоже относятся к незаменимым, но сегодня мы принимаем их в гораздо больших количествах, чем нужно, особенно используя дешевые растительные масла, такие как соевое и подсолнечное, и маргарин на основе этих масел. Этот дисбаланс прокладывает путь к хроническим воспалениям, которые являются причиной многих серьезных и опасных для жизни заболеваний.

В основном мы нуждаемся в ненасыщенных жирах, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенных же жиров не должно быть слишком много, этого можно достичь, сокращая избыточное потребление углеводов. А вот трансжирные кислоты промышленного производства, искусственно полученные жиры, также известные как отвержденные или гидрогенизированные (полностью или частично) растительные масла и жиры нам не нужны вовсе. Они встречаются во многих видах маргарина и других растительных видах жиров для выпечки, которые широко используются в пищевой промышленности. Различные готовые продукты и полуфабрикаты могут содержать значительные количества трансжиров, всегда проверяйте состав, чтобы избежать еды, один из ингредиентов которой является «частично отвержденными растительными маслами».

Различные типы жирных кислот, которые встречаются в природе, можно разделить на две категории: жиры животного происхождения и жиры растительного происхождения.

Как правило, жиры растительного происхождения содержат большую долю ненасыщенных жирных кислот (как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных).

Однако бывают и исключения: кокосовое масло имеет высокое содержание насыщенных жиров, но все же является полезным пищевым продуктом. Основными источниками жиров растительного происхождения служат растительные масла, орехи, семена и авокадо.

Жиры животного происхождения содержатся, в частности, в молоке, мясе, сыре и яичных желтках – которые в большей степени состоят из насыщенных жирных кислот, но также содержат ненасыщенные. Как и животные жиры, кокосовое молоко и масло какао (в шоколаде) в основном состоят из насыщенных жиров. Но даже, например, сливочное масло и сыр, состоящие в основном из них же, потребляемые в умеренных количествах, не несут никакого вреда. Проблемы возникают, если злоупотреблять насыщенными жирами и сочетать их с пищей с высокой ГН.

Если говорить о животных жирах, рыба представляет собой исключение. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь – это жирные виды рыбы, которые содержат множество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они очень полезны и необходимы для здоровья. Но не вся рыба жирная. Белая рыба, например сайда, треска и камбала, довольно постная, но все равно очень полезная.

Некоторые растительные продукты, например льняные семена и грецкие орехи, также содержат большое количество жирных кислот омега-3.

Сколько жиров мне нужно?

Минимум 30 % (но желательно немного больше) от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на полезные, минимально обработанные жиры. Для человека весом 70 килограммов, ведущего малоподвижный образ жизни, это примерно 60–75 граммов жиров в день, при разделении на 3–4 приема пищи.

Около 2 % полезных жиров должно поступать из жирных кислот омега-3 (жирная рыба или источники растительного происхождения, такие как льняное семя и орехи), 3–6 % – из жирных кислот омега-6 (которые содержатся в большинстве растительных масел, семенах и в большинстве орехов). Максимум 10–15 % должно приходиться на насыщенные жиры (животные жиры, молочные продукты, шоколад), а остаток – то есть основная доля – должен поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, авокадо).

Если вы очень активны физически и потребность в энергии составляет 4000 калорий в день, следует соответственно увеличить потребление жиров (и следить за тем, чтобы их бо́льшую долю составляли мононенасыщенные жиры). Спортсмены часто совершают ошибку и едят слишком мало жиров и слишком много углеводов, что негативно влияет на результаты и скорость восстановления после нагрузок.

Употребление слишком малого количества полиненасыщенных жиров (прежде всего, жирные кислоты омега-3) затрудняет похудение.

НЕБОЛЬШОЙ ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ЖИРАМ

Мононенасыщенные жиры

Такие жиры могут состоять из нескольких различных мононенасыщенных жирных кислот. Некоторые называются омега-7, другие – омега-9. Организм может вырабатывать их самостоятельно, они не являются незаменимыми в той же степени, как полиненасыщенные омега-3 и омега-6. Однако наш организм не всегда производит достаточное количество этих мононенасыщенных жирных кислот, и важно получать их с пищей. Омега-9 – это мононенасыщенные жиры, которые, судя по всему, особенно полезны для здоровья.

Миндаль, авокадо, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, оливки, арахис, пекан и фисташки содержат большое количество омеги-9, мононенасыщенных жиров. Это тот вид жиров, который следует употреблять в наибольшем количестве. Оливковое и рапсовое масла также содержат в основном мононенасыщенные жиры. Оливковое масло extra virgin (первого холодного отжима) содержит еще и натуральные антиоксиданты, что делает его уникальным как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения пользы для здоровья. Рапсовое имеет более нейтральный вкус и содержит жирные кислоты омега-3, которых нет в оливковом масле, а также фитостерины – вещества, которые снижают уровень холестерина, и антиоксиданты. Чтобы получить пользу от обоих видов масел, смешивайте их в следующей пропорции: 2/3 оливкового масла и 1/3 рапсового.