3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 3 подхода по 10 раз «Касания стопой пола» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд.

7. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

8. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по полминуты.

9. Выполните 5 подходов упражнения «Смена опоры с продвижением вперед», делая максимально возможное количество шагов подряд, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.

10. Выполните по 3 подхода по 10 раз «Выпада с продвижением вперед» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд.

11. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге» и обращая особое внимание на фазу подтягивания. Держите ли вы квадрицепсы расслабленными на каждом подтягивании, используя вместо этого мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтянуть лодыжку обратно вверх от земли строго под таз? Оказываетесь ли вы в фазе полета сразу после того, как маховая стопа проходит мимо колена опорной?

12. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 12 раз.

13. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, записав ваши ощущения от подтягивания за счет мышц задней поверхности бедра в нужный момент при каждом шаге. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Был контакт с землей быстрым или, возможно, просто касанием? Чувствовали ли вы, что работают мышцы задней поверхности? Подтягивали ли вы лодыжку вверх строго по вертикали? Получался ли у вас правильный ритм ускорения вверх и замедления вниз? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

В этом уроке вы примените свои более глубокие знания и восприятие беговой техники в двадцатиминутной пробежке, объединяя все, что вы выучили. Этот последний урок также разработан как беговая тренировка, которая выведет вас на следующий этап программы. Но прежде чем вы выйдете на дорогу, я хочу раскрыть биомеханическую концепцию, лежащую в основе всех уроков – от поддержания S-образной стойки до предупреждения не приземляться впереди центра тяжести. Чтобы лучше бегать, вы должны соблюдать естественный для тела рефлекс геометрического ограничения. Не волнуйтесь. Ваше тело запрограммировано замедлять движение сустава, когда он близок к полному разгибанию. Так вы избегаете травм, вызванных чрезмерным разгибанием. Поэтому, когда вы бежите, никогда не пытайтесь полностью разгибать ноги. Всегда подтягивайте стопу строго под таз и не захлестывайте назад. Всегда держите колено чуть согнутым в позе бега. Этот определяющий принцип геометрического ограничения позволит вам максимально использовать мышечно-сухожильную эластичность, являющуюся лучшим помощником движения.

Техника

Техническая задача десятого урока проста – интегрировать позу, падение и подтягивание в более длинную пробежку. Это расширение упражнения на «Связь ума и тела в шаге», которое вы выполняли в предыдущих уроках. Теперь вы будете сосредоточены не на одной фазе, а на всем процессе в целом, и не только во время бега, но и во время восстановления.

Упражнение: визуализация

1. Выделите спокойное время в вашем дне (перед сном, в метро, на обеде, перед самой пробежкой), чтобы посвятить четыре минуты визуализации.

2. Представьте себя бегущим в превосходной форме. Подключите все органы чувств для создания этого образа. Действительно увидьте и почувствуйте себя бегущим с безупречной техникой Позного метода. Вот некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание:

– Увидьте себя бегущим (с расстояния, в полный рост) с идеальной техникой.

– Почувствуйте свое приземление на переднюю часть стопы в идеальном равновесии в позе бега.

– Услышьте звук легкого быстрого касания вашей стопой земли.

– Почувствуйте ощущение свободного падения при движении вперед.

– Прочувствуйте тот момент, когда вы подтягиваете ногу и оказываетесь в фазе полета.

Техника: список для проверки

Это главный список вопросов, которые вы должны задавать себе не только на этой неделе, но и каждый раз, когда чувствуете, что с техникой что-то не так. Рассматривайте его как лучшее упражнение на «Связь ума и тела в шаге». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.

1. Как я ощущаю свою позу бега? Приземляюсь ли я на переднюю часть стопы? Чувствую ли я давление на переднюю часть моей опорной стопы? Находится ли моя маховая стопа строго под тазом во время опоры? Расслаблен ли я? Приземляется ли моя стопа строго под тазом? Остаются ли мои колени слегка согнутыми, обеспечивая мышечную эластичность? Соответствует ли моя амплитуда движения в Позном беге моей скорости?

2. Как я ощущаю падение? Чувствую ли я напряжение в голеностопе? Чувствую ли я не требующее усилий движение вперед? Удерживаю ли я позу бега при падении? Действительно ли я нахожусь в позе бега? Напряжены ли мои мышцы? Не торможу ли я себя какой-нибудь частью тела? Хватает ли у меня смелости для экспериментов с увеличением угла падения?

3. Как я ощущаю подтягивание? Подтягиваю ли я стопу прямо под таз? Чувствую ли я, когда падение кончается? Ощущаю ли я точный момент для подтягивания? С нужной ли амплитудой (соответствующей моей скорости) я выполняю подтягивание?

Сравнение способов приземления

Иллюстрация ниже наглядно демонстрирует базовые концепции, которые мы разобрали. Это также возвращает нас к основной идее о приземлении в правильной позе.

Тренировка

1. Начиная с сегодняшнего дня выделяйте по 4 минуты по крайней мере раз в день на «Визуализацию».

2. В разделе «Настрой на тренировку» дневника запишите свои мысли о технике, которую вы визуализируете, и о том, как вы собираетесь воплотить ее в своем беге.

3. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

4. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

5. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.

Сравнение разных видов приземления