6. Выполните 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево (2)» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

7. Выполните 10 раз упражнение на «Смену опоры».

8. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по 30 секунд.

9. Выполните 5 подходов «Смены опоры с продвижением вперед», делая подряд максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно идти дальше 10 метров за один раз.

10. Выполните по 3 подхода по 10 раз «Выпада с продвижением вперед» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд между подходами.

11. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 12 минут, задавая себе вопросы из «Списка для проверки техники». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.

12. Запишите свой бег на видео. Это должна быть как минимум третья запись. В следующей главе вы узнаете, как анализировать свою технику и применять эти наблюдения на следующем этапе программы Позного метода.

13. Для «Силового комплекса» выполните по 15 раз каждое упражнение. Теперь ваша силовая программа будет такой.

14. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, прокомментировав каждый аспект из «Списка для проверки техники». Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Получилось ли у вас совместить все элементы? Что показалось самым сложным? Какие положительные изменения (ментальные и физические) вы заметили в своей беговой технике? Какие новые беговые цели вы ставите перед собой?

Поздравляю, вы завершили первые десять уроков. Теперь вы будете применять все это на практике на этапе круговой тренировки в беге в этой программе. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем двигаться дальше, а также список ошибок, которые следует избегать.

Будьте терпеливы и не спешите. Поскольку вы формируете новые двигательные навыки и задействуете другие мышцы, вы можете испытывать некоторый дискомфорт. Вот почему качество всегда важнее количества. Выполнение упражнений для корпуса и прыжков поможет вам совершить этот переход. Самое главное – последовательность. Вы должны тренироваться минимум трижды в неделю.

Частота, частота, частота. Сосредоточьтесь на быстрой частоте и не заботьтесь об увеличении длины шага. Длина шага – это длина шага. Это как пытаться стать выше. Вы не можете этого сделать. Если вы все делаете правильно, длина шага придет сама по себе. И это хорошо, вы будете иметь одной заботой меньше.

Настройтесь на звук вашего бега. Сфокусируйтесь на приземлении тихо. Это означает, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы и используете мышечно-сухожильную эластичность. Если вы приземляетесь с хлопком, шлепком или шарканьем, это плохо. Это звуки не очень хорошего приземления. Правильная беговая техника выглядит плавной и почти бесшумной.

Падайте вперед от таза над точкой опоры, держа туловище выровненным по вертикали через тазобедренный сустав, плечо и голову.

Приземляйте ногу под общим центром тяжести. Приземляйтесь на переднюю часть стопы под тазом. Это ваша цель. Если у вас что-то не выходит, не будьте слишком суровы с собой. Просто избегайте активного приземления на пятку или перед тазом, создавая классический растянутый шаг. Приземление под тазом поможет вам обуздать силу инерции.

Регулярно снимайтесь. Не забывайте постоянно делать видеозапись. Это единственный способ проанализировать свою механику. Когда видеозапись войдет в привычку, это станет приятной частью тренировочного процесса.

Список распространенных ошибок

Растянутый шаг

Приземление на пятку

Активное приземление

Позднее подтягивание

Сгибание в пояснице

Сопротивление падению

Излишнее вертикальное колебание (чрезмерное движение вверх и вниз)

Излишнее движение руками

Излишнее подтягивание

Излишние звуки при приземлении

Шарканье или волочение ног при приземлении

В течение этого девятинедельного переходного периода главным для вас будет качество, а не количество. Основная часть программы состоит из бега вперемежку с упражнениями, как круговая тренировка по бегу, отсюда и это название. Строго придерживайтесь плана, включая детальный анализ вашей видеозаписи, который будет описан в следующей главе. Как и в случае с уроками, сначала вам может показаться все слишком просто, но вскоре процесс усложнится за счет серии объединенных задач. Бег и формирование новых навыков происходят глубоко в вашей физиологии на разных уровнях: скелетно-мышечном, физиологическом, неврологическом и психологическом. У каждого из этих основных элементов спортивной физиологии свое время развития. Это как при варке супа – нужно помнить, что капуста варится быстрее картошки. В вашем организме сначала происходит неврологическая адаптация, затем становятся более сильными мышцы, а сухожилиям и связкам (как картошке для того, чтобы свариться) требуется больше времени на укрепление. Разные элементы программы обеспечивают эффективность и безопасность этого развития.

Прежде чем двигаться дальше, вы должны сначала научиться анализировать запись своего бегового шага. Видеоанализ – самое важное умение для следующего этапа программы, круговой тренировки по бегу, поскольку вы будете применять упражнения непосредственно для развития вашего бегового стиля, точно строя ваши тренировки для улучшения необходимых именно вам аспектов.

Если вы следовали моим инструкциям, то у вас должно быть не меньше трех видеозаписей с разных этапов программы Позного метода:

• после приобретения новых кроссовок и прочтения главы о видеозаписи;

• в начале первого урока;

• в конце десятого урока.

Пришло время найти эти записи и внимательно просмотреть их на компьютере или, еще лучше, на большом экране телевизора. В идеале хорошо бы пропустить их через видеоредактор, который позволит просматривать запись кадр за кадром, например iMovie или Movie Maker. Если такой возможности нет, загрузите видеозаписи на YouTube, а затем вставьте ссылки на них на специальный сайт вроде PauseHouse.com. Там вы сможете проанализировать кадр за кадром, насколько ваш беговой стиль соответствует идеальному бегу Позным методом. Давайте еще раз вспомним, как он выглядит.