эти вещи активно влияют на терапию положительным образом, особенно первое время, когда много неопределенности. Акцент на сильных сторонах позволяет адаптировать лечение под конкретного человека, вселить чувство оптимизма и надежды на изменения. Несколько упражнений, которые мы предложим, будут посвящены самостоятельному поиску ресурсов вне ваших сеансов.

3. Формулировка проблем. Психотерапия помогает определить ваши проблемы. Не все они могут быть решены, не все из них получается сформулировать так быстро, как хочется. Но успешная терапия точно предполагает их поиск, невозможный без вашего усилия.

4. Тренировка новых навыков. Одним поиском проблем терапия не ограничивается – вы должны применять навыки, полученные на терапии, в своей жизни. Например, в диалектико-поведенческой терапии человека учат конкретным навыкам регуляции сильных эмоций в терапевтической группе, а затем, чтобы закрепить эти навыки, человеку нужно использовать их в возникающих сложных ситуациях.

5. Прояснение и анализ своей мотивации. Не всякая терапия проходит линейно и стабильно. Иногда хочется на нее ходить, активно работать и решать проблемы, а бывает, такое желание пропадает. Вы должны учитывать эту возможность, быть готовыми анализировать свою мотивацию и делиться наблюдениями с терапевтом.

Ниже мы собрали упражнения, которые могут стать отправной точкой для самостоятельной работы клиентов по каждому из выделенных Клаусом Граве пунктов.

Работа над терапевтическими отношениями

Сработаться с незнакомым человеком всегда трудно, а особенно когда вы пополам делите ответственность за успех предприятия. Иногда кажется, что терапевт не слышит или не понимает. Может возникнуть ощущение, что он слишком директивный и строгий или, наоборот, мягкий и плохо структурирует сессию. Вот тут в дело и вступает клиент – без внятной обратной связи специалист точно не сможет скорректировать свое поведение.

Мы предлагаем два опросника[102], которые помогут вам эффективнее давать обратную связь своему психотерапевту.

Первый опросник нужен, чтобы составить резюме встречи со своим терапевтом. Посмотрите на эти пункты, отметьте, что больше всего соответствует результату прошедшей консультации, и сообщите об этом терапевту.

1. Я стал(а) лучше понимать и формулировать свои проблемы.

2. Я начал(а) поиск способов для решения своих проблем.

3. Я применил(а) определенные техники для решения повседневных проблем.

4. Я стал(а) лучше выражать свое беспокойство.

5. Я почувствовал(а) себя увереннее.

6. Я стал(а) лучше справляться с негативными чувствами – гневом, подавленностью, чувством вины и тревогой.

7. Я стал(а) лучше контролировать намерения что-либо сделать или не сделать.

8. Я стал(а) четче распознавать бесполезные мысли.

9. Я увидел(а) новые способы вести более сбалансированную жизнь.

10. У меня повысилась мотивация что-то делать со своей проблемой.

Второй опросник направлен непосредственно на оценку работы терапевта на сессии. Посмотрите на эти пункты, отметьте, что больше всего соответствует вашим ощущениям, и сообщите об этом терапевту. В развернутой форме каждое утверждение можно оценить по шкале от 0 до 5, где 0 – «полностью не согласен», а 5 – «полностью согласен». Например: «Сегодня я мог (могла) доверять своему терапевту на 4 балла».

1. Я мог (могла) доверять своему терапевту на этой встрече.

2. То, что сказал или предложил мой терапевт, показалось мне полезным.

3. Казалось, терапевт знает, что делает.

4. Терапевта, похоже, не волновало, что со мной происходит.

5. Терапевт часто меня не понимал.

6. Терапевт вел себя снисходительно или говорил со мной свысока.

7. Терапевт был слишком тихим и пассивным.

8. Мой терапевт был слишком властен.

9. Мой терапевт слишком много болтал.

10. Терапевт упускал из виду главное.

11. Мой терапевт не дал мне достаточно возможности выразить себя.

12. Мой терапевт – хороший слушатель.

13. Терапевт заставил меня серьезно задуматься о моих проблемах.

14. Терапевт учил меня ценным навыкам.

Активация ресурсов

Следующие упражнения посвящены поиску и формулировке своих психологических, физических и социальных ресурсов. Они могут быть полезны для стабилизации вашего состояния и более реалистического планирования психотерапии со специалистом.

Упражнение 1. Поиск психологических ресурсов

Это упражнение даст вам полезную информацию о самом (самой) себе. Полученными открытиями потом можно поделиться с терапевтом, чтобы лучше познакомиться и первое время терапии сконцентрироваться на своих достоинствах, снизить количество стресса, неизбежно возникающего на первых стадиях активной психотерапии.

Попробуйте ответить на следующие вопросы:

1. Как бы вы описали ваш характер? Выпишите хотя бы пять черт вашего характера, а затем вычеркните те, к которым относитесь отрицательно, оставив только положительные и нейтральные. Пример: «спокойный», «отзывчивый», «любознательный» оставляем, «ленивый» и «прожорливый» убираем.

2. Попробуйте представить, как эти черты могут помочь вам на сегодняшней консультации. Пример: «Я смогу договориться с терапевтом, и мы спокойно обсудим то, что меня волнует».

3. Если не удается четко сформулировать свои положительные/нейтральные черты, можете ли вы попросить сделать это ваших знакомых? Важно, чтобы это была действительно положительная и нейтральная обратная связь. Если вы сомневаетесь, что человек, к которому вы обращаетесь, способен ее сформулировать, не нужно рисковать!

4. Есть ли кто-то из вашего прошлого, кто повлиял на вас положительным образом? Перечислите двух-трех таких человек. Даже если пообщаться с ними сейчас нельзя, представьте, что бы каждый из них мог сказать положительного/нейтрального о вашем характере.

5. Если в вашей истории есть факты, которые не позволяют сейчас увидеть ваши положительные/нейтральные черты, – можете ли вы посмотреть на них под другим углом? Попытайтесь переформулировать негативный взгляд на себя. Пример: в 7 классе я готовился поступить в математический лицей, но не прошел по баллам. Старая негативная формулировка: я слишком ленивый. Новая нейтральная/положительная: на самом деле у меня гуманитарный склад ума, и литература мне все равно нравится больше строгих наук.

Упражнение 2. Поиск социальных ресурсов

Обсуждать маленькие достижения своей терапии и выражать чувства друзьям или ближайшему окружению может быть полезно. Так вы снижаете психоэмоциональное напряжение, которое иногда возникает в ходе консультаций. Самое важное здесь – иметь достаточно надежных знакомых, в чьем бережном отношении вы уверены. Если у вас есть сомнения – лучше не рисковать.

В качестве упражнения мы предлагаем подумать над наличием таких людей в вашей жизни. Выпишите имена двух-трех своих знакомых или друзей, чтобы в кризисной ситуации, на трудных этапах терапии или, наоборот, в случае успеха вы могли с ними связаться.

Упражнение 3. Поиск физических ресурсов

Терапия – это буквально физически непростое занятие. Особенно если кабинет психолога находится на другом конце города, а у вас нет машины. Порой вы можете быть утомлены еще до начала сеанса. А работа на сессии тоже требует сил. Вот и выходит, что к концу встречи вы чувствуете себя вымотанным и опустошенным.

Когда вы уже находитесь в этом уставшем апатичном состоянии, поиск физических ресурсов едва ли может помочь. В этом смысле мы призываем вас заботиться о себе заранее: планировать сеансы, внимательно следить за количеством сил на сессии и искать полезные факторы, на которые вы можете повлиять.

Выбирайте те дни,