В конце — пять важных рекомендаций. Выполняйте их, и осознанность станет для вас путешествием длиной в жизнь, даже когда не будет мотивации практиковать.

• Пусть практика войдет в привычку. Включите упражнения на осознанность в свой распорядок дня и осознанно совершайте все привычные действия, например чистку зубов. Можно также «привязать» практику к определенному времени суток и вспоминать о ней каждый день. Сама чистка зубов может стать медитацией осознанности (см. практику 12).

• Ключ к успеху — регулярность. Пять минут в день, но каждый день лучше, чем один час в неделю; такой график способствует регулярным занятиям.

• Если не получается, начните снова. Сделать это можно в любой момент и повторять сколько угодно раз. При необходимости можно с нуля начать любую практику.

• Будьте к себе добрее. Перед вами не стоит цель стать экспертом. Вы просто практикуете.

• Благодарите себя за усилия. Всегда благодарите себя за практику. (Я заслуживаю этих пяти минут в день для себя.)

Надеюсь, мое присутствие ощущалось рядом, когда вы выполняли упражнения из этой книги. Продолжайте заниматься, обещаю поддерживать вас и дальше. Помните: мягкость и доброта к себе — мостик, связывающий вас и вашу практику осознанности. Будьте добрее к себе здесь, сейчас и всегда.

Может быть, я необъективна, но мне очень повезло с родителями. Мама, спасибо за твое мужество, пыл, жизнелюбие, талант и ум. Папа, спасибо за сердечную доброту, великодушие, чувствительность и чувство юмора. Вы — мои главные учителя.

Спасибо моей сестре и брату — Эрин и Джошу Гелфандам: благодарю за гостеприимство и за то, что предоставили мне свой дом в качестве творческой обители. Без вашей безграничной любви и щедрости я бы не смогла написать эту книгу.

Спасибо другим моим братьям и сестрам, Гелфандам-Кристи, и всей нашей огромной семье, включающей тетушек, дядюшек, двоюродных братьев и сестер по всему миру: все вы постоянно вдохновляете меня, каждый по-своему. Мне повезло, что у нас общие гены.

Моим дорогим первым читателям, друзьям и наставникам. Тысяча благодарностей писательнице Ким Константинеско, которая преданно помогала мне реализовать мой замысел. Словами не передать, как меня тронуло такое участие. Ким для меня образец осознанной жизни, доброты и милосердия. Sheynem dank тебе и чудо-псу Шасте. Спасибо одной из основательниц Soul Camp Creative Эли Лейпциг за внимательное чтение рукописи и поддержку. Доктор Джессика Делман, gracias por todo. Именно вы помогли привести в действие механизм работы над книгой. Спасибо олимпийской чемпионке и чемпионке мира Тианне Бартолетта за неустанные напоминания о том, что я «всегда выкладываюсь на максимум, как элитная спортсменка». Благодаря твоей поддержке и ободрению я смогла дойти до финиша. Никто другой не написал бы лучшего предисловия. Спасибо Джули Салейн, Элисон Лайонс, Мэри Уэзерилл, доктору Эфтону Бергелу и Сидни Фейт Роуз за постоянную поддержку. Вы были свидетелями и проводниками на этом пути, и я вас очень люблю. Спасибо доктору Кристель Кэррингтон за сотрудничество, за то, что позволила мне одновременно учиться и учить. Спасибо Шине Леви за совместные мозговые штурмы с самого начала моей частной практики и блога. Доктору Стэнли Гелфанду: ваша страсть к науке и ваши учебники вдохновляли меня, когда я писала эту книгу. Шелли Тайгильски: todah rabah, подруга. Твои слова придают этой работе столько смысла.

Спасибо доктору Ребекке Уэллс, выбравшей меня для исследования влияния практики осознанности на уменьшение стресса и терапию легких когнитивных нарушений в качестве нейропсихолога. Это исследование в буквальном смысле изменило ход моей жизни. Ваша увлеченность изучением мозга и его потенциала к самоисцелению продолжает служить мне главным источником.

Спасибо моей семье из Гарварда, в том числе подруге и коллеге по постдокторантуре доктору Лауре Филлипс; наставнику и нейропсихологу, несравненному доктору Джону Майнеру; преподавателям доктору Маргарет О’Коннор и доктору Биллу Стоуну. Десять лет назад были посеяны многочисленные семена, сделавшие возможным этот проект. Спасибо за то, что показали плодородную почву и научили поливать ее, а также научили терпению.

Говорят, чтобы воспитать ребенка, нужна целая деревня, и то же справедливо в отношении книг. Спасибо моей «деревне», участвовавшей в работе над этой книгой: Дженнифер Пастилофф, Мэгги Смит, Эрику Кноллу, Джен Сельтцер, Хизер Джилл, Анджелике Жу, доктору Джейсону Сифферману, доктору Джейми Цукерману, доктору Эдриенн Мейер, Чайе Купер, Маргарет Мортон, доктору Элизабет Скотт, Дженнифер Манн, Джоэлю Кнопфу, Эмме Болден, Энцо Силону Сурину, Кэрри Кескинен, доктору Мередит Бергман, Барбаре Уильямс, доктору Джессике Льюис, Мишель Гарсайд, Лауре Майклз, Бэйли Декастро, Джонни Рэю Фалла, доктору Эли Даймонд и доктору Адене Стайнберг.

Ничто в мире не сравнится с любовью и поддержкой старых друзей, которые помнят тебя еще по начальной и средней школе и стали свидетелями того, как осуществились твои детские мечты: я всем вам дарю свою бесконечную любовь.

Спасибо моей творческой команде из IFS: вы преподнесли мне прекрасный сюрприз в эти трудные и непредсказуемые ковидные времена. Эдриенн Глассер, ты очень талантливый учитель.

Спасибо коллегам из магистратуры Квинс-колледжа: ваши слова и стремление привнести в мир больше осознанности бесконечно вдохновляют меня. Спасибо Николь Кули и Кимико Хан, доктору Джейсону Тугау и доктору Брайллену Хопперу, Джону Райсу, Люси Торрес, Кристе Кромметт, Каре Перникано, Деборе Фрид-Рубин, Джулии Толо, Кэтрин Ласота и всем моим профессорам и одногруппникам.

Бесконечная благодарность моим прошлым и будущим клиентам за то, что позволили мне присутствовать в их жизни и рука об руку идти навстречу благополучию.

Спасибо моим подписчикам в «Инстаграме»: ваша поддержка бесценна, как и наша общая преданность делу борьбы со стигматизацией психических заболеваний. Я благодарна вам за вдумчивые комментарии, за то, что делитесь моими постами и приняли эту книгу с таким энтузиазмом. Не забывайте быть добрее к себе. Целую, доктор Джен.

Брэйди Кан, спасибо за прекрасную корректуру этой книги. Точнее сработать было нельзя.

Наконец, спасибо моему редактору Райану Бурешу: лишь благодаря твоим щедрым наставлениям эта книга стала такой, какая есть. Низкий поклон.

Меня часто спрашивают, как у меня получается медитировать каждый день и никогда не пропускать медитации, откуда у меня время вести дневник и делиться мыслями в блоге и в соцсетях. А я отвечаю: а откуда у вас время чистить зубы по утрам? Как вы не забываете одеться перед выходом из дома? Зачем несколько раз в день выгуливаете собаку?

Ответ прост: это привычка.

Когда доктор Уолкин попросила меня подготовить послесловие, я с радостью согласилась и с нетерпением ждала рукописи этой удивительной книги, которую сейчас посчастливилось прочесть и вам. Читая этот путеводитель по медитации и пользуясь его многочисленными благами, я обратила внимание, что одно слово все время всплывает в голове и звучит громче всех: привычка.