• Если ум начнет блуждать и трудно будет сосредоточиться, мягко перенаправьте внимание на точку концентрации, не ругая себя. Это можно делать сколько угодно раз.

• Продолжайте практику в течение пяти минут или дольше. Можно вовсе не устанавливать таймер.

• Когда закончите, постойте неподвижно, глядя прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и медленно мягко выдохните через сложенные в трубочку губы.

• В конце выдоха задержите дыхание и поблагодарите себя за практику.

Элементы этой практики можно использовать, даже когда вы не находитесь в движении. Например, если вы сидите за столом и вам хочется почувствовать устойчивость, «заземлиться», можете прижать стопы к полу и понаблюдать за ощущениями. Осознанность, возникающую при этой медитации, можно также ощутить в ходе упражнения «Диафрагмальное дыхание» (практика 1).

Повышаем осознанность

• Что вы заметили, выполняя это упражнение? Чем осознанная ходьба отличается от того, как вы обычно ходите?

• Какие ощущения в теле вы заметили, выполняя это упражнение? Если ощущений не возникло, это нормально.

• Напомните себе, что можно чувствовать себя по-разному каждый раз, когда вы медитируете. Если в ходе медитации стало скучно, продолжайте. Если вы раздражены — продолжайте. Смысл практики — замечать и наблюдать, замедлиться и осознать механику каждого шага.

• Вспомните ощущения, возникшие при медитации, не сравнивая различные виды медитации и не пытаясь выбрать «лучшую».

Многие любят рисовать кружочки или спиральки параллельно с другими делами, но нас всегда учили не отвлекаться, а концентрироваться на непосредственной задаче. Но выяснилось, что машинальное или спонтанное рисование — кружочки, линии, узоры — помогает сосредоточиться и способствует более эффективному вспоминанию информации. Тщательное исследование, проведенное психологом Джеки Эндрейд, показало, что спонтанное рисование способствует запоминанию[34]. Есть также исследования, установившие связь спонтанного рисования и творческих занятий со сниженным уровнем психологического стресса. Видимо, ритмичные повторяющиеся действия при рисовании снижают уровень гормонов стресса, в том числе кортизола.

В другом исследовании сорок взрослых участников в течение 45 минут занимались свободным рисованием без каких-либо предварительных указаний[35]. По окончании почти у 75% участников уровень кортизола снизился (оценивали образцы слюны, взятые до и после исследования). Причем этот результат не зависел от возраста, расовой принадлежности и предыдущего опыта рисования, то есть рисование может принести пользу всем. Оно также является абстрактным способом выражения эмоций, не провоцирующим страх и осуждение. Рисование развивает творческий потенциал. О спонтанном рисовании много пишет и говорит Санни Браун[36], утверждая, что оно раскрывает потенциал мозга и является ключевым компонентом обучения[37].

Парадокс в том, что многие люди считают спонтанное рисование бессмысленным и даже бессознательным занятием, однако оно обладает большими преимуществами для мозга. Добавив к рисованию элемент осознанности, мы ощутим всю пользу двух этих практик.

Подготовка

• Найдите удобное место для рисования.

• Соберите инструменты и материалы: цветные карандаши, восковые мелки, маркеры, мел, чистую бумагу. Можно порисовать и на тротуаре.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Возьмите в руку карандаш или маркер. Держите его так, как будто вот-вот начнете рисовать.

• Прислушайтесь к ощущениям в руке. Почувствуйте вес карандаша или маркера, его текстуру, соприкосновение с пальцами.

• Нарисуйте круг, но не делайте это быстро; рисуйте как можно медленнее, осознавая каждое движение.

• Нарисуйте квадрат и снова почувствуйте все движения, необходимые для выполнения этого действия. Проведите сначала одну линию, потом другую, третью. Понаблюдайте, как линия превращается в две, затем в три и в фигуру с четырьмя сторонами.

• Таким же образом нарисуйте треугольник.

• Повторите шаги с 3-го по 5-й, разместив карандаш или маркер под другим углом. Например, если вы рисовали заостренным кончиком карандаша, попробуйте рисовать не кончиком, а боковой стороной.

• Возьмите карандаш или маркер другого цвета (если хотите) и начните рисовать что угодно, не продумывая композицию. Пусть рука движется в любом направлении, не отрывайте руку от бумаги.

• Можете рисовать один элемент, пока не сработает таймер, или повторить 7-й шаг сколько угодно раз.

• Завершите практику и отложите карандаш.

• Поблагодарите себя за практику.

Повышаем осознанность

• На протяжении всего упражнения наблюдайте за ощущениями в руке, держащей карандаш.

• Отбросив желание сравнивать или оценивать, проанализируйте свои ощущения от рисования разных фигур. Если не заметили разницы, это нормально.

• Что вы почувствовали, когда рисовали разными сторонами и кончиком карандаша или маркера? Просто отметьте свои ощущения. Правильного ответа нет.

• Если вы использовали разные цвета, как это повлияло на рисунок?

• Похвалите себя за рисунок; неважно, как он выглядит.

• Напомните себе, что это — упражнение на осознанность; его целью не было проявить художественные способности и создать шедевр.

В жизни взрослого человека на творческие занятия остается не так много времени. А зря: осознанное раскрашивание положительно влияет на психологическое состояние. Ученый Делу выяснил, что раскрашивание мандалы — геометрического узора с религиозным смыслом — способствовало снижению кровяного давления, замедлению сердцебиения и уменьшению тревожности[38]. В другом исследовании раскрашивания мандал ученые Карри и Кассер также обнаружили уменьшение тревожности после практики[39].