Лишенный гибкости, «застывший» позвоночник не только лишает мозг достаточного количество кислорода: если смотреть глубже, то блоки в позвоночном столбе не позволяют энергии свободно течь по телу. Поэтому любая работа над собой должна начинаться с восстановления гибкости и созданию оптимальных условий для тока энергии.

Разминка и укрепление спинномозгового канала

(Сушумна нади шактивардхак)

Эта простая асана рекомендуется всем. Вы можете выполнять ее каждое утро, едва проснувшись и еще не открыв глаз! Просто вытащите изпод головы подушку и выполните это упражнение.

Вы можете выполнять это упражнение в течение дня, особенно после длительного нахождения в статичной позе (за столом, у станка, за рулем, перед телевизором и т. д.).

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые.

1

2. Потягиваясь, постарайтесь вытянуть левую пятку вперед, не отрывая от пола, а пальцы тяните на себя. Сосчитайте до 5, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

3. Выполните п. 2 для правой ноги.

Повторите упражнение по 5–7 раз для каждой ноги.

Дополнительно это упражнение поможет наладить нормальное кровообращение, развить выносливость. Оно помогает против судорог в икроножных мышцах, снимает боли в области поясницы. Также его выполнение благотворно сказывается на симпатической нервной системе.

Не имеет противопоказаний. Действие этой асаны усиливается, если во время ее выполнения вы будете сосредоточены на своем копчике.

Разминка для спины и плечевого пояса

Упражнение поможет размять и укрепить плечи и руки; улучшить состояние мышц плеч и спины, влияющих на осанку. Также оказывает положительное влияние на мочеполовую систему.

1. Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Руки поставьте ладонями на пол за ягодицами.

1

2

2. На вдохе, опираясь на ладони и пятки, поднимите корпус. Тело и ноги должны находиться на одной прямой. Задержите дыхание и считайте до 5.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5–7 раз.

В исходном положении старайтесь держать спину и голову прямо, шею вытяните. Подняв корпус, стремитесь подтянуть таз вверх и добиться того, чтобы ваши ноги, корпус и голова образовывали как можно более прямую линию.

Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)

Выполняя эту асану в качестве разминки, постарайтесь вызвать светлое, радостное настроение. Это несложное упражнение, поэтому вы можете сосредоточиться на дыхании – обычном, размеренном, не слишком глубоком. Вдыхайте солнечный свет и с чувством облегчения выдыхайте накопившуюся усталость.

Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника. Поза не имеет противопоказаний.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.

2. Левую ногу перенесите над правой и опустите левую стопу на пол около правого колена.

3. Правую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол.

4. Левую руку положите на правое колено. Она должна плотно запереть согнутое колено.

5. На выдохе поверните голову и корпус на 90° как можно дальше назад. Вздохните и сосчитайте до 15.

5

6. [Не обязательно для новичков]: в усложненном варианте вы можете попробовать сцепить замком кисти рук за спиной.

7. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону.

Дополнительно:

✓ при регулярном выполнении этой позы тонизируются печень и селезенка, обретают силы мышцы шеи и плеч, улучшается работа кишечника;

✓ уменьшается объем живота. Вы заметите, что исчезают боли в спине, пояснице и бедрах;

✓ излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов.

Разминка для позвоночника

Как и в предыдущем упражнении, следите за дыханием, представляя, что вдыхаете солнечный свет и выдыхаете усталость.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс.

2. Поверните корпус влево. Считайте до 5.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повернитесь вправо. Считайте до 5.

5. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5–7 раз.

2