5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант этой позы: в п. 4 опора остается только на пятки и голову, все тело от шеи до щиколоток выгнуто дугой.

С помощью этой позы вы также сможете сократить объем и укрепить мышцы бедер. Используйте ее для активизации желез эндокринной системы (асана способствует интенсивному кровоснабжению эпифиза, гипофиза, щитовидной железы, надпочечников).

Поза моста-2 с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза снимает напряжение шеи (например, после «березки» или стойки на голове), помогает мягкой растяжке позвоночника, тонизирует нервы крестца и поясницы, облегчает головные боли, укрепляет внутренние органы.

1. Исходное положение такое же, как в предыдущей позе.

2. Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к ягодицам.

3. Оторвите от пола бедра и поясницу, ладонями упритесь в нижнюю часть спины и прогните позвоночник. Сосчитайте до 10.

3

4. Плавно вернитесь в исходное положение.

В этой позе для новичков следует оставаться 10 секунд. Постепенно прибавляя по 1 секунде в неделю, вы можете довести нахождение в этой позе до 1 минуты.

С помощью этого упражнения вы также сможете облегчить состояние во время простуды, при воспалении миндалин, аденоидах. Оно поможет снять спазмы бронхов.

Также эта асана улучшает мозговое кровообращение, успокаивает мозг, нервное напряжение, снимает симптомы депрессии, улучшает пищеварение.

Поза моста на руках (Урхва Дханурасана)

Это упражнение оказывает оздоравливающее воздействие на всю спину – от шейного отдела до тазовых костей. Оно требует еще большей подготовки, чем предыдущая поза.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки согните в локтях и опустите ладонями на пол по бокам от головы.

1

2. Опираясь ступнями и ладонями, оторвите корпус от пола и прогните спину, упираясь макушкой в пол, считайте до 10. Опуститесь на пол.

3

3. Оторвите корпус от пола, прогнувшись как можно сильнее. Сосчитайте до 10. Опуститесь на пол.

Поза плуга (Халасана)

Поза плуга – одна из многих поз, позволяющих растянуть заднюю поверхность тела, крайне благотворно влияющих на состояние позвоночника и спинных нервов.

1. Исходное положение: растянуться на спине, ноги и руки прямые, вытянуты максимально далеко.

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно оторвите прямые ноги от пола и поднимите их. Оторвав бедра и талию от пола, заведите ноги носками за голову, руками обхватите их за пальцы, сосчитайте до 30.

2

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 4–8 раз.

Эта асана полезна при головных болях, синдроме хронической усталости, нервном и умственном перенапряжении. Она поможет при заболеваниях мочеполовой системы, заболеваниях брюшной полости, менструальных нарушениях, приливах крови и артритах.

Облегченная поза плуга (Халасана)

Эта поза может служить заменой позы плуга для тех, кто только начинает занятия йогой: ее выполнение не требует особенной подготовки. Для тех, кто занимается давно, эта поза подходит для снятия напряжения.

1. Лежа на спине, соедините руки над макушкой.

2. Оторвите ноги и корпус от пола.

3. Опустите прямые ноги на пол за головой, упритесь в пол носками.

3

4. Плавно опустите колени на пол, так, чтобы голова оказалась между ними. Сосчитайте до 20.

4

5. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 4–8 раз.